Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 64.
Endurance
Vai chegar algum momento no qual o corredor precisará aumentar o seu volume de corrida, e fazer isso minimizando o risco de lesões pode ser um ato bem complicado de se balancear. Na Outside/Triathlete uma matéria – do treinador Mike Ricci – sobre como aumentar o volume de corrida sem colocar em risco o seu corpo. No semanário 14, temos uma passagem com algumas dicas e regras para aumentar o seu volume sem correr o risco de lesões, a matéria é focada ao volume de ultramaratonistas, mas as dicas são importantes para qualquer distância.
Durante uma ultra é muito provável que todo o seu planejamento não cubra algum determinado problema ou situação inesperada que ocorra durante a prova, e estar ciente do que pode dar errado também faz parte do seu “dever de casa”. No I Run Far uma matéria (repaginada de 2013) com os problemas mais comuns que ocorrem em uma ultra: 1 – problemas estomacais; 2 – tonturas e fraquezas; 3 – cãibras; 4 – doença no dia anterior da prova; 5 – pernas exaustas; 6 – clima inesperado; 7 – ficar perdido. Esta é uma matéria de três partes, as partes dois e três apresentam alguns outros problemas que o atleta pode encontrar.
Você, triatleta, sabe como o pedal pode afetar a pernada da corrida em uma prova? No Tri Sport, o Gustavo Meliscki (fisioterapeuta da seleção brasileira de Triathlon) faz uma análise das variáveis que podem impactar o seu desempenho.
A idade chega para todos, e os atletas geralmente sentem isso através da redução em seu desempenho, havendo queda na capacidade aeróbia e em seu VO2 max. contudo, a taxa de declínio pode ser bem reduzida com treinos regulares de velocidade, em uma matéria antiga – mas ainda extremamente válida e importante – o Joe Friel compartilha alguns pensamentos de como atletas 40+ podem preservar ao máximo o seu desempenho com treinos seguros de alta intensidade (via triathlonwire).
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
O Stronger by Science faz comentários sobre um estudo de 2017 que analisou como o alongamento pode prejudicar o seu treino de musculação, quando realizado logo antes do mesmo, e aqui fica uma nota: não é que seja ruim, ele não deve ser intenso e longo, e se realizado, que seja longe dos sets principais. Como visto no semanário 3 e semanário 4, efetuar o alongamento logo antes do treinamento de força pode prejudicar o seu treino, desde que seja um alongamento estático e longo.
Menno Henselmans comenta uma recente meta-análise que confirma que o ciclo menstrual não gera impacto na força das mulheres. Apesar de ainda haver uma crença sobre o assunto, a meta confirmou que não existe diferença significativa na força em qualquer uma das fases do ciclo menstrual. O estudo está em linha com outras revisões já realizadas. No semanário 17 temos uma passagem sobre o tema, também comentado pelo Menno, no qual não houve perda de desempenho da atleta, contudo a sensação de esforço subjetivo das atletas teve um aumento no período, mas sem efeito neuromuscular.
Assine nossa newsletter e receba e-mails com as últimas postagens do #endorfinado.
O Stronger by Science analisa um estudo que compara sets executados até a falha com aqueles executados deixando de 1 a 2 repetições na reserva – treinar até a falha para todos os seus sets, na verdade, pode prejudicar a progressão dos seus ganhos de força (com visto no semanário 46). Esse é o mesmo estudo que foi abordado no semanário 59 com comentários do Menno e do Børge Fagerli.
Manter os pés saudáveis é uma tarefa importante para todos os atletas, em especial aqueles que praticam uma atividade de impacto constante (você mesmo corredor!!!). Arrumar uma lesão no pé é algo que vai afastar o atleta de seu programa de treino e pode custar um bom tempo até todo o procedimento de recuperação estar completo. O que nos leva ao assunto do tendão de Aquiles, ele é um cordão fibroso que liga os flexores plantares do tornozelo (a musculatura da panturrilha) ao osso do calcanhar e quando ele é estressado além de sua capacidade de tolerância uma ruptura pode ocorrer. O Dr. Tom Walters mostra alguns exercícios que podem ser incorporados na rotina para manter a região fortalecida e prevenir que uma lesão venha a ocorrer. Se você quer entender um pouco mais sobre o assunto, pode acompanhar a postagem de como desenvolvemos lesão no tendão de Aquiles, e se por algum motivo está passando por um período de dores e incômodos no tendão, pode dar prosseguimento com a postagem sobre reabilitação da Tendinopatia do Aquiles.
Em cada uma das três disciplinas do triathlon, os flexores de quadril estão vulneráveis à sobrecarga. Se não treiná-los adequadamente eles podem vir a ser o ponto-fraco que impedirá de os resultados desejados. No Dynamic Triathlete uma matéria abordando a anatomia do quadril e explicando a demanda muscular de cada uma das 3 modalidades para este grupo muscular tão importante. Também são apresentadas 5 estratégias para lidar com a dor nos flexores de quadril e uma explicação de como um core forte e estável é crítico para prevenir futuras lesões (via triathlonwire).
Nutrição / Suplementação
A cafeína é uma das substâncias mais usadas atualmente. Já a creatina – provavelmente – é o suplemento que fornece benefícios no desempenho, de uso legal, mais eficaz que existe. Contudo, usar os dois ao mesmo tempo não é a melhor das escolhas. Em seu blog o Menno Henselmans detalha o funcionamento de cada uma das substâncias e qual seria o melhor método de fazer o seu consumo. Edit: A matéria do Menno foi traduzida e adaptada e pode ser visualizada aqui: Cafeína e Creatina: Não podemos simplesmente nos dar bem?
Saúde
O treinamento de força possui um forte efeito anti-depressivo, mesmo em indivíduos saudáveis. O Menno Henselmans faz alguns comentários sobre o estudo em questão, que investigou os efeitos de um programa de força em jovens adultos (com e sem depressão ou alguma desordem de ansiedade). No semanário 58 temos uma passagem, no qual o Schoenfeld apresenta algumas importantes informações sobre o exercício físico e a saúde mental – além de referências para outros semanários contendo importantes pontos sobre o assunto.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se