Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 58.
Endurance
No Training Peaks uma matéria com 5 itens importantes para o ciclista considerar, além do treino, e que afetarão a sua performance: 1 – estar confortável com o seu equipamento; 2 – gerenciar melhor o seu ritmo; 3 – análise do percurso; 4 – coma, beba e economize energia; 5 – otimizar a aerodinâmica.
Para os ciclistas procurando se aperfeiçoar, no Train Right uma matéria sobre a cadência no ciclismo: economia, eficiência e como treinar em baixa e alta cadência. Com uma explicação sobre o que seria a cadência e se existe ou não um número ideal para os seus treinos – além de alguns exemplos de exercícios. No #endorfinado temos uma postagem adaptada de um artigo do Sérgio Borges abordando a cadência para o triatleta.
A postura é algo fundamental para uma natação mais rápida. O Markus Marthaler cita alguns pontos sobre nossa postura que devemos estar atentos durante o nosso treino para que tenhamos um nado mais fluído e rápido. Além disso, o Marthaler detalha pontualmente as fases de nossa braçada, desde como a mão e dedos entram na água, até a sua saída.
O palmar é um desses equipamentos que você – provavelmente – encontrará na bolsa de qualquer nadador ao redor do mundo, mas você sabe como utilizá-los adequadamente em seus treinos? Treinos com palmar tem o potencial de melhorar a sua braçada, tanto em força como em velocidade, veja este guia do Your Swim Log sobre como utilizar o palmar de modo efetivo em seus treinos (via triathlonwire).
Quando você está participando de uma ultra corrida, planejar as suas paradas nas estações de reabastecimento são tão importantes quanto o planejamento do percurso, saber o que é preciso ser feito e do que você precisa pode economizar um bom tempo. No Train Right uma matéria sobre como otimizar as suas paradas em estações de abastecimento.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Go hard or go home? Brad Schoenfeld faz alguns comentários sobre essa “máxima” da musculação, de sempre ir ao extremo em seus treinos. Ir sempre até a falha não é algo que irá maximizar a hipertrofia, além disso pode ser detrimental para o desenvolvimento de sua força. Saber dosar o treino e deixar algumas repetições na reserva pode ser uma estratégia muito mais viável.
Assine nossa newsletter e receba e-mails com as últimas postagens do #endorfinado.
A tendinopatia glútea é uma das causas mais comuns de dor na lateral do quadril, e são causadas por uma irritação ou inflamação dos tendões glúteos, que estão ligados à lateral do quadril. Entre os fatores de risco estão o gênero, sobrepeso, tempo excessivo sentado e até mesmo movimento inadequado durante a corrida. O Dr. Tom Walters mostra uma série de exercícios que podem ser incorporados à sua rotina para fortalecer e recuperar o quadril. No semanário 20 temos uma passagem sobre alguns outros exercícios utilizados para o mesmo problema.
A canelite (síndrome do estresse tibial medial) é uma dor induzida pelo exercício, comumente causada por estresse de repetição e carga durante corridas e saltos, muitas vezes relacionada a erros de treinamento, onde algo é feito muitas vezes e/ou muito rápido (acontece muito com atletas novos em suas modalidades, ou aqueles afastados por muito tempo que retornam com um volume inadequado). A mecânica do movimento, uso de equipamentos/local de treino, ou força e estabilidade da região devem ser analisados para investigar as possíveis causas do problema. O Dr. Tom Walters mostra 6 exercícios que podem ser adicionados em sua rotina para reduzir a dor do local e melhorar a musculatura a tolerar mais carga de treino.
Nutrição / Suplementação
Seja você um atleta profissional ou amador, saiba que certos esportes geram uma grande demanda do seu corpo. E um dos pontos chaves para performar bem é entender como nossos sistemas energéticos funcionam, particularmente, como carboidrato é utilizado pelo nosso corpo. No Training Peaks, um artigo explicando a estratégia nutricional para esportes de endurance, e como combinar diferentes tipos de carboidrato – dependendo da situação – é a melhor estratégia para continuar desempenhando bem. Saber como escolher e usar o carboidrato intra-treino será um divisor em algum momento da vida do atleta.
Saúde
Brad Schoenfeld apresenta algumas informações sobre uma revisão sistemática de uma importante descoberta. O exercício físico (diversos) é comparado à psicoterapia e farmacologia no tratamento da depressão – e exercícios mais intensos, aparentemente, apresentam certos benefícios adicionais. Esse é um tema que foi abordado mais de uma vez por aqui, temos passagens sobre o tema no semanário 9, semanário 13, semanário 37 e semanário 45. É sempre bom lembrar que não é aconselhado tomar certas decisões importantes por conta própria, saiba dos prós e contras sobre certas situações com o seu médico de confiança, o exercício físico está aí para somar. “Mens sana in corpore sano!“
A juventude de hoje está mais fraca do que antigamente, é o estudo abordado e comentado pelo Menno Henselmans. Fisicamente os nossos jovens estão piores, e – aparentemente – é uma tendência global. A causa é simples, o tempo praticando atividades físicas pelo jovens caiu, enquanto o “tempo de tela” aumentou, causando um aumento do sedentarismo – que vem a causar sérios problemas de saúde, conforme esses jovens vão envelhecendo.
Já pararam para pensar em como o exercício físico afeta a nossa microbiota intestinal, além disso, em como a saúde de nosso intestino afeta a nossa saúde – consequentemente afetando nosso desempenho no esporte? Alguns bons comentários de um estudo no qual o Andy Galpin fez parte e que abordam a relação do exercício físico e a saúde da microbiota intestinal.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se