Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 4.
Endurance
IronMan anuncia uma nova prova do 70.3, em Jones Beach, Nova York, que ocorrerá em 23 de setembro.
Maya Merhige fez história, com 15 anos, foi a nadadora mais jovem a cruzar o canal de Kaiwi – um trajeto de aproximadamente 45km – em 27 horas e 33 minutos, o relato completo no Swim Swam.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
No Stronger by Science, análise de informações sobre um assunto que muita gente já deve ter escutado: musculação prejudica a amplitude de movimento? Uma meta-análise de 2021 encontrou que o treino resistido é tão bom quanto alongamento para aumentar a amplitude de movimento. Contudo, um estudo de 2018 e um atual encontraram o oposto, mas tem uma pegadinha, os sujeitos testados foram powerlifters. A interpretação que se tira disso é que a queda na amplitude se dá ao quão mais musculosos eles são, e não pelo treino resistido em si, quanto mais músculo ocupando o espaço, menos espaço tem para um membro se movimentar, e quanto menos músculo, mais espaço para o membro mover. Resumindo, a musculação em si não prejudica, e sim o quão maior você é (vale a consideração de que o atleta tem que ser “grande” mesmo).
Ainda sobre o assunto abordado no semanário 3, de como o alongamento estático antes do exercício físico prejudicam o treino, o Chris Beardsley coloca em um infográfico dados de um estudo em como o alongamento pré-treino gera uma queda no volume total executado no treino.
No Tri Sport Magazine uma lista de 6 exercícios para fortalecer os pés (foot core) e evitar possíveis lesões. Esse grupo de exercícios foi baseado em um artigo de 2020 que testou alguns corredores recreativos, e aqueles que estavam fazendo uma intervenção para o fortalecimento dos pés tiveram uma redução significativa nas lesões.
Ainda, no semanário 3 vimos os riscos de fatores que podem causar a fascite plantar – uma das causas mais comum de dor no calcanhar ao ao redor dele – aqui o dr. Tom Walters apresenta 4 simples exercícios para reduzir a dor associada a essa condição.
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Está sentindo dor na lateral do quadril/glúteo? Pode ser Síndrome dolorosa do Grande Trocantérica – SDGT, é algo comum em atletas, principalmente do sexo feminino, aqui o dr. Tom Walters explica a condição e mostra 5 exercícios que podem ser utilizados na reabilitação para fortalecimento dos músculos e tendões envolvidos.
Nutrição / Suplementação
Está com déficit de magnésio? Vai dar um mergulho na praia. Na Tri Sport Mag um texto sobre a relação da água do mar, magnésio e sua absorção pelo corpo.
Brad Schoenfeld analisa informações de um estudo recente sobre a suplementação de beta-alanina (aquele suplemento que deixa o corpo pinicando) e benefícios relacionados à hipertrofia, força e endurance em um treino de 8 semanas envolvendo todo o corpo e utilizando repetições moderadas (por perto da 12RM). Sem benefícios observados! Talvez – e bem talvez – seja possível observar algo em treinos com sets mais longos, aqueles com mais de 20 repetições, mas ainda é algo a ser estudado.
O Stronger by Science analisa informações sobre o efeito do óxido nítrico no aumento da potência (seja ele consumido de forma crônica ou aguda). O óxido nítrico é bem conhecido por aumentar a vasodilatação e fluxo sanguíneo, além disso algumas evidências sugerem outros benefícios como: menor custo de energia do exercício, menor fadiga, melhor potência durante explosão… dentre outros.
No semanário 2 vimos uma passagem sobre as perguntas mais comuns sobre a suplementação da creatina, inclusive uma das perguntas era se existiam benefícios para pessoas com mais idade. O Menno Henselmans discorre sobre uma meta-análise no qual encontraram uma melhoria na memória para aqueles que suplementaram creatina. Detalhe que a melhoria foi insignificante para os mais novos, contudo, bem significante para aqueles com mais de 65 anos. Nesta postagem do #endorfinado, veja os benefícios e dúvidas mais comuns sobre a creatina.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se