Quanto maior o seu VO2 máximo (VO2 max), mais oxigênio o seu sistema cardiovascular pode entregar aos seus músculos – o que significa que eles podem performar melhor e por mais tempo.
O VO2 max pode ser a métrica mais discutida por atletas de endurance (e talvez uma das métricas com o menor nível prático). Isso não significa que o seu VO2 max não tenha alguma importância ou não esteja correlacionado ao seu nível de performance, apenas não existe muita coisa que se possa fazer apenas com ele, além de saber o que ele é. Mesmo assim, devido a sua popularidade, iremos abordar o que é, o motivo de sua importância (assim como o motivo de não importar tanto), outras métricas mais relevantes que ele, quais adaptações fisiológicas contribuem para melhorar o VO2 max, e por último, como aumentar o seu VO2 max (assim como melhorar outras métricas mais adequadas).
O que você encontrará nesta página:
O que é o VO2 máximo?
VO2 max é a abreviação de “Volume de O2 (Oxigênio) máximo”. O correto seria definir o “V” do VO2 como “Volume por unidade de tempo”, já que essa é a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo pode utilizar durante exercícios físicos, logo pode ser considerado como sua capacidade aeróbia máxima.
O VO2 máximo é expressado de duas formas: absoluta e relativa. A relativa leva em consideração o peso do atleta e é expressado como mililitros por quilograma por minuto (mL/kg/min). Já a absoluta é apenas em litros por minuto (L/min).
Agora que temos a definição do que seria o VO2 max, precisamos entender melhor o motivo dele ser considerado um bom marcador de desempenho. Para entender isto, discutiremos por cima os sistemas energéticos aeróbios e anaeróbios, que combinados proveem, virtualmente, toda a energia que seus músculos necessitam. Existem algumas pequenas diferenças entre os 2 sistemas energéticos que são críticos para esta discussão:
- O seu sistema aeróbio requer oxigênio para converter glicose em energia, já o seu sistema anaeróbio não precisa;
- O seu sistema energético aeróbio pode entregar energia por horas e horas e horas, o seu sistema anaeróbio só consegue entregar combustível por um intervalo de tempo bem menor (coisa de minutos).
Também é interessante entender o motivo e quando o seu corpo irá utilizar prioritariamente um sistema em vez do outro. Devido ao seu maior poder de permanência, o sistema aeróbio é o primeiro que a sua musculatura recorre para buscar energia. Contanto que o seu sistema cardiovascular entregue oxigênio suficiente para os seus músculos e o sistema energético aeróbio consiga atender a essa demanda por energia, esse sistema vai continuar funcionando e provendo a maior parte da necessidade muscular.
Contudo, o sistema aeróbio é limitado na quantidade de energia que ele pode prover baseado na quantidade de oxigênio que é recebido do sistema cardiovascular. Existem momentos que você está se exercitando de forma tão intensa que a sua musculatura exige mais combustível do que o sistema aeróbio pode produzir e fornecer, então o sistema energético anaeróbio se torna mais relevante, assumindo o papel de entregar mais energia, contudo, por um período de tempo bem limitado.
Assim podemos dizer que: O VO2 max é o limite de oxigênio que limita as capacidades de produção de energia do seu sistema energético aeróbio. E dado que o sistema aeróbio é o principal fornecedor de energia para todos os exercícios que duram mais de alguns minutos (como em praticamente todas as sessões de treino de qualquer atleta de resistência), isso parece ser um grande negócio.
Quanto é um “bom” VO2 máx?
O VO2 max de um indivíduo é influenciado por diversos fatores, incluindo: idade, sexo, genes, altitude de convívio e claro seu condicionamento físico. Uma pessoa não treinada costuma ter um VO2 max de 35-40 mL/kg/min, já a mulher não treinada costuma ter entre 25-30. Já atletas bem treinados costumam alcançar valores próximos a 50-60 mL/kg/min para os homens e 40-50 para as mulheres (para os mais velhos, esses números costumam ser 5 pontos menores).
Por que o VO2 max importa no contexto de atividades de endurance?
Quanto maior o VO2 max do atleta, mais oxigênio o sistema cardiovascular consegue entregar aos músculos. E quanto mais oxigênio disponível para a sua musculatura, mais energia o sistema aeróbio consegue prover. Quanto mais energia os seus músculos têm à disposição, mais potência é gerada por mais tempo, o que parece ser o grande objetivo de todos os esportes de resistência.
E por que isso não importa (em um nível prático)?
Fora do laboratório de testagem, é “impossível” determinar o seu VO2 max ou medir a utilização de oxigênio enquanto está se exercitando. E se você não consegue medir o consumo de oxigênio relativo ao seu VO2 max durante o exercício, não pode ser prescrito treinamentos ou planos de desenvolvimento de corrida baseado nisso. Aliás, você já viu algum treino que diga “vá nadar/correr/pedalar em X% do seu VO2 max”? Creio que não, pois fora de um laboratório é impraticável. O seu VO2 max é um dado interessante, mas não é um dado com grande utilidade.
Fatores que determinam o VO2 max do atleta
Diversos são os fatores que determinam o VO2 máximo de um atleta atleta, são alguns deles:
- Capacidade vital: a quantidade máxima que os pulmões conseguem mover em uma única respiração. Daqui vem a ideia de que um grande volume pulmonar é algo vantajoso para atletas de resistência. Até é, mas é a mecânica da respiração que afeta a capacidade vital, logo é uma porcentagem do volume pulmonar total;
- Débito cardíaco: a quantidade de sangue que o seu coração consegue mover por minuto. É um produto do volume sistólico (volume de sangue expelido a cada batimento) e da frequência cardíaca. Quanto mais sangue oxigenado o coração consegue circular, melhor;
- Capacidade de transporte de oxigênio: O oxigênio se liga à hemoglobina, presente nos glóbulos vermelhos. Quando mais hemoglobina o corpo possuir, maior será a contagem de glóbulos vermelhos, e maior será a capacidade de transporte de oxigênio;
- Absorção de oxigênio: O VO2 max não é apenas a quantidade de oxigênio que você consegue colocar na corrente sanguínea. Também é afetado pela quantidade de oxigênio que os seus músculos conseguem utilizar. Isso é afetado pela capilarização, densidade mitocondrial e composição dos tipos de suas fibras musculares;
- Peso corporal: Perder peso irá fazer com que o seu valor relativo melhore, mas não o absoluto.
Treinabilidade
O VO2 max é algo que pode ser treinado, pois alguns dos fatores listados acima podem melhorar com exercícios, alguns mais do que outros. O treino de endurance melhora a capilarização e densidade mitocondrial, e pode até mesmo mudar a composição dos tipos de fibras musculares. Treinamento e nutrição resultam em uma maior produção de hemoglobina e produção de células vermelhas. E conforme a musculatura do coração se fortalece com o treinamento, o volume sanguíneo a cada batimento aumenta, o que melhora o débito cardíaco.
Quando se adicionam essas melhorias (e outras não mencionadas), o treinamento e nutrição adequados podem aumentar o VO2 max em cerca de 20%.
VO2 max e o desempenho humano
Um alto VO2 max é um pré-requisito para ser um atleta de elite de endurance, mas não é uma garantia de que terá o desempenho de um atleta de elite. O lado do desempenho que vai determinar o tanto que você vai performar, e por quanto tempo. É aqui que algumas terminologias mais técnicas e outras métricas entram em cena:
- Pico de potência/esforço/pace no VO2 max: é a maior potência/esforço/pace que o atleta consegue gerar em seu VO2 max. Isso será afetado pela sua função cardiorrespiratória, mas também por adaptações musculares e neuromusculares (vVO2max, ou velocidade no VO2 max);
- Duração da potência/esforço/pace no VO2 max: é quantidade de tempo que se consegue sustentar na faixa do VO2 max (tlimvVO2 max, ou limite de tempo no VO2 max);
- Utilização fracional: A porcentagem do VO2 max que se consegue sustentar por períodos mais prolongados, tipicamente expressos como Limiar do Lactato – LL a uma porcentagem do VO2 max (cardiovascular), ou Potência de Limiar Funcional – PLF a uma porcentagem da potência do VO2 max (desempenho).
É importante reconhecer que o atleta pode melhorar esses indicadores de desempenho, com ou sem melhorias no seu VO2 máximo. Isso faz uma grande diferença para aqueles que estão envelhecendo, dado que o VO2 max vai gradualmente declinando após os 40 anos (é assunto de debate, pois alguns argumentam que a partir dos 30 o declínio já começa). Então mesmo os atletas com mais idade ainda tem espaço para crescer, otimizando esses parâmetros com treino, alimentação e descanso adequados.
Estratégias para melhorar o seu VO2 max
A maioria dos atletas associa o treinamento de VO2 max com intervalados bem intensos. É parte dele, mas todo o treino aeróbio tem um papel.
Tempo de treino na zona de endurance – bastante – melhoram a capacidade aeróbia e aumentam a densidade mitocondrial e capilarização. Nada terrivelmente sexy e/ou excitante, e algo bem monótono. Treinar em zonas mais fáceis (Z1/Z2) é uma excelente forma de fortalecer a musculatura do coração, melhorar o VO2 max e aumentar a capacidade de sustentação do sistema aeróbio.
Treinos na zona de lactato aumentam a utilização fracional, assim como a energia que o atleta produz antes dos níveis de lactato começarem a aumentar na corrente sanguínea, além do tempo que se consegue sustentar esse esforço.
Já os intervalados que estimulam diretamente as adaptações do VO2 máximo são curtos e com esforços bem intensos. Para serem eficazes, esses esforços precisam estar a pelo menos 90-95% do seu VO2 max. Os intervalados em questão idealmente devem ter de 2-5 minutos em duração, sempre em esforço acima do seu Limiar de Lactato. Deve-se tomar cuidado com esses intervalados, para não forçar mais do que se deve, isto devido ao fato de esforços maiores e com durações mais curtas acabarem fazendo uso da capacidade anaeróbia, ou ir sem o devido esforço, não fazendo com que se atinja a zona pretendida (saiba mais sobre como estimar as suas zonas de frequência cardíaca).
Intervalados Intensivos x Extensivos
Lembre-se que de acordo com uma perspectiva do desempenho, os atletas querem melhorar o pico de potência/pace e a sua duração. Os atletas alcançam isso através de 2 diferentes treinos intervalados: intensivos e extensivos. Ambos treinos realizados acima do LL, na zona 5.
O intervalado intensivo foca em durações curtas e bem intensas a um esforço sub-máximo (intervalos de 2-3 minutos).
Já o intervalado extensivo utiliza durações um pouco mais longas em intensidades, levemente mais baixas, para melhorar sua capacidade máxima (intervalos mais longos de 5 minutos). O objetivo é melhorar o tempo que se consegue sustentar os esforços no seu VO2 max.
Independente da estratégia de treino adotada, o atleta deve ter como objetivo passar um tempo de 15-20 minutos de cada sessão de treinamento dentro da zona 5. Os tempos de recuperação entre os intervalados – intensivos ou extensivos – devem possuir uma razão de 1:1, ou seja, com um intervalado de 2 minutos terá uma recuperação que também dura 2 minutos. Iniciantes podem se beneficiar de uma recuperação um pouco maior (sendo de até 1:1.5-2), pois assim conseguem priorizar os esforços mais intensos.
Estruturando um treino
A programação com a escolha de treinos intensivos ou extensivos dependerá da situação física do atleta. Iniciantes ou atletas mais lentos tendem a ter mais benefícios focando em intervalados intensivos. Assim focarão em gerar mais potência, e terão bastante espaço para melhorias no futuro ao focar na duração.
Atletas com um melhor desempenho, geralmente, já possuem uma boa produção de potência, logo devem focar mais em treinos extensivos, melhorando a duração no qual passam em esforços maiores.
Definindo a semana de treino
Independente de estar utilizando intervalados intensivos ou extensivos, os treinos serão bem difíceis e duros. Felizmente, não se precisa de muito tempo nessa intensidade para estimular adaptações positivas. Pode-se verificar progressos com realmente poucos exercícios (com 4-6 sessões já é possível notar algum progresso).
E nessa intensidade, será necessário um período de 36-48 horas entre as sessões de treino mais pesadas, usar treinos de rodagem (Z2) ou recuperação (Z1) entre as sessões intensas é uma ótima decisão (estando você treinando suas 8 ou 15 horas na semana), logo durante uma semana serão executados de 2 a 3 sessões de treinos intensos, sendo necessário um bloco com 2-3 semanas para completar um ciclo de treinamento no qual os atletas se beneficiem dos treinos intervalados.
Concluindo
Antes que coloque todas as suas fichas na cesta dos treinos de VO2 max, lembre-se de que o seu desempenho não é baseado apenas em métricas. O sucesso nos esportes de resistência é sobre ir rápido por mais tempo, e isso pode ser alcançado tanto pela melhoria no seu VO2 max, como na melhoria da velocidade, esforço, resistência no limiar de lactato, dentre outros. Também considere melhorar outros pontos, como: economia de movimento, nutrição, estratégias de alimentação intra-treino, estratégias de prova (pacing) e habilidades mentais (pode chegar um momento em que a sua cabeça vai ditar o seu desempenho, e uma cabeça ruim entrega a prova).
Se fosse apenas pelos números, não existiriam motivos para realizar a corrida.
Fontes:
- Imagem – “Running Mountains Nature – Credit to informedmag.com” by Informedmag is licensed under CC BY 2.0;
- triathlete.com – How to Increase VO2 Max;
- trainright.com – How To Train VO2 Max;
- trainright.com – How to Increase VO2 max Power and Duration for Cyclists.
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