Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 66.
Endurance
Vai realizar a sua primeira prova de triathlon? Independente da distância, existem algumas precauções que deve tomar para que tenha uma boa prova. Na Outside/Triathlete uma matéria com 10 “regras” que deve prestar atenção para ter uma boa experiência e manter um bom desempenho.
O Sérgio Borges acompanhou os seus atletas em 2 eventos que aconteceram neste mês, o Oceanside e Floripa – em uma matéria para o seu blog ele descreveu 5 erros que alguns atletas cometeram e que seriam facilmente evitáveis: 1 – Não estar preparado para o clima; 2 – Não ter os óculos de natação certos para a competição; 3 – Não ter os pneus certos para as condições do dia; 4 – Pecar com a hidratação e nutrição 5 – Não entender como competir quando a natação é cancelada. Sobre o item 4, dois pontos importantes; lembre-se que a desidratação pode influenciar seu desempenho em provas longas, além disso, o “timing” da ingestão de carboidratos também vai influenciar a sua performance.
Nadar com o cotovelo alto pode trazer um grande benefício ao seu estilo livre, contudo, um bom movimento dependerá de uma boa mobilidade de ombros e uma boa rotação de corpo. O Markus Marthaler faz alguns bons comentários sobre esse estilo de braçada e aponta um bom substituto para o caso de você ainda não ter boa mobilidade do corpo. Lembrando que no semanário 33 e semanário 53 temos algumas considerações do Markus sobre como melhorar a braçada utilizando o high elbow.
O quão treinável é o VO2 máximo? Alan Couzens em uma matéria para o SimpliFaster detalha em um estudo de caso – baseado em seu tempo como atleta e treinador – o quão treinável é esta métrica tão importante para os atletas, além de alguns métodos que o mesmo utilizou com os seus atletas (via triathlonwire).
No dia 14 foi encerrado o Ultraman Brasil em Ubatuba, sendo Thiago Menuci e Chris Fernandes os vencedores. No Tri Sport Magazine a lista geral dos resultados do UB515.
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Outro grande evento que encerrou esta semana foi a Marathon des Sables. Depois de uma semana de corrida a etapa de 2024 encerrou no deserto do Saara em Marrocos. Rachid El Morabity ganhou a corrida masculina com a sua 10ª vitória, já a feminina foi conquistada pela Aziza El Amrany, com a sua primeira vitória. A corrida começou no dia 14 e encerrou no dia 20, contendo 6 estágios com um total de 252,8km. No I Run Far, uma matéria sobre o feito e como os atletas precisavam lidar com as adversidades.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
A periodização no treino de força proporciona mesmo algum ganho de força? O Stronger by Science faz análise de uma meta de 2017 (além de alguns outros) e aponta que existem ganhos de força em relação aos treinos não periodizados, contudo, o efeito geral não é tão grande. Um dos maiores benefícios é que a maioria das periodizações faz com que atletas treinem em diversas faixas de sua RM, levando o atleta a treinar mais vezes em sub-máximas e máximas, contribuindo para melhorar seu controle neuromuscular e consequentemente atingir maiores RMs. No semanário 22 temos uma passagem do Layne Norton com alguns comentários sobre periodização, e em como ela pode (ou não) influenciar a força e hipertrofia.
Ainda hoje existe algum barulho sobre a melhor distribuição de treino de musculação, upperXlower, fullbody, pushXpull… O Menno Henselmans faz alguns comentários sobre uma meta-análise no qual foi avaliada a diferença entre um treino fullbody e uma rotina split em relação ao ganho de força e melhor hipertrofia. Estando o volume equalizado entre as rotinas o resultado não foi significativamente diferente entre os dois programas de treino, na verdade, o volume estando igual, a maioria dos treinos produz o mesmo resultado.
Nutrição / Suplementação
Ainda em dúvida sobre a quantidade ideal de consumo de proteínas em sua dieta? Este assunto já foi abordado no semanário 39, mas é bom relembrar (pois já tem um tempo) – o Menno Henselmans comenta um estudo de 2023 que avaliou a diferença entre o consumo de 3,2 e 1,6g/kg de proteína em pessoas treinadas que realizavam exclusivamente musculação ou treino concorrente, não houve diferença significativa entre os grupos nos marcadores de massa magra, percentual de gordura e indicadores de desempenho avaliados (incluindo 1RM, volume total executado e VO2 máximo), além de algumas observações que o mesmo faz. O estudo vai de encontro a outros que seguiram a mesma linha de consumo de proteínas baixa e alta (como visto no semanário 60), e de forma geral, pode-se concluir que atletas naturais não se beneficiam de um consumo muito além de 1,6g/kg de proteína, sendo que atletas que praticam alguma modalidade concorrente podem se beneficiar de um valor um pouco mais alto (~1,8g/kg). A título de curiosidade, no semanário 26, temos uma passagem com guia do examine.com com as “necessidades” proteínas baseadas em demandas esportivas e certas situações.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se