Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 26.
Endurance
O estilo livre da natação é um dos mais populares que existe e do iniciante ao pro, sempre tem algo que o atleta pode fazer para refinar e melhorar em sua técnica. O Markus Marthaler faz alguns comentários do motivo da braçada com o cotovelo alto ser tão importante e em como refinar ela ajuda o nadador.
Motivação pode ser algo que diminui em algum momento do treinamento. No blog do Sérgio Borges algumas estratégias para manter e até melhorar a sua motivação enquanto se prepara para aquela mega etapa. Resumindo elas: 1 – Tenha objetivos claros e realistas; 2 – Tenha variabilidade na rotina de treinos; 3 – Junte-se a um grupo/comunidade de treino; 4 – Celebre as pequenas vitórias; 5 – Visualize o sucesso; 6 – Aproveite e respeite o descanso e recuperação.
Na Outside / TrailRunner um pequeno guia de como se preparar para provas em ambientes quentes. Alguns pontos baseados na ciência em como funciona a aclimatação, hidratação e estratégias de resfriamento. No semanário 25 temos uma passagem sobre outro guia de como se preparar para competições no calor, uma bate verificar as dicas e discordâncias de ambos. E é sempre bom lembrar um assunto que é apontado em todos eles é em como a desidratação pode afetar a performance, então se mantenham adequadamente hidratados em treinos mais longos.
No semanário anterior (#25), temos uma passagem sobre o problema que muitos atletas podem vir a sofrer com a falta de descanso adequado – o burnout. Essa é uma situação que é desencadeada após um bom período lidando com estressores físicos e mentais sem que haja a devida intervenção. Na Outside / Trailrunner uma matéria mostrando alguns relatos de atletas de como lidaram com o burnout.
Em julho temos o início do Le Tour de France, no TrainingPeaks matéria com análise de 3 estágios chaves do Tour de France que provavelmente irão definir aquele que irá manter a “camisa amarela”.
Na Train Right matéria sobre alguns pontos de atenção e cuidados que as esportistas (na matéria corredoras de trail e ultra, mas podemos colocar como todas) precisam ter ao entrar na perimenopausa e menopausa. Lembrando que no semanário 21 temos passagem sobre recomendações nutricionais da ISSN para as atletas (em todas as faixas etárias).
Na Outside/Triathlete matéria contendo as 10 regras sobre o treinamento em altitude, o que importa e o que não importa baseado em um artigo recente sobre o que foi aprendido durante os últimos 25 anos com a implementação da metodologia do “Living High-Training Low“. Lembrando que no semanário 13 tem uma passagem da Polar sobre benefícios do treinamento em altitude.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
No Stronger by Science análise de um estudo recente sobre a manipulação de intensidade relativa do treino para evitar certos platos na progressão. No instagram deles tem uma versão resumida da análise.
Posteriores das pernas “duras” e tensas? Os motivos podem ser diversos: adiga devido a algum exercício físico; algum problema com o nervo ciático; questão postural; falta de mobilidade da área… O dr. Caleb mostra algumas opções de exercícios para trabalhar a mobilidade, liberar, alongar ou aliviar seus isquiotibiais nessas situações.
O cuidado com os pés, joelhos e quadril são frequentemente abordados por aqui, são áreas delicadas para qualquer esportista. Na Outside/TrailRunner uma matéria contendo 5 exercícios de mobilidade para manter a boa saúde dos joelhos.
A ruptura do tendão de aquiles é uma situação que acaba ocorrendo com alguns corredores, e pode ocorrer quando o tornozelo executa uma dorsiflexão de forma rápida e brusca enquanto a panturrilha está executando uma contração excêntrica. O Tom Walters mostra alguns exercícios que podem ser incorporados na rotina para o fortalecimento do tendão para que consigamos mitigar e evitar possíveis problemas. Com uma visita aos outros semanários é possível verificar alguns outros exercícios para o mesmo local e caso tenha interesse em entender melhor como ocorrem as lesões no tendão de Aquiles, visite a postagem do #endorfinado.
Nutrição / Suplementação
Muitos atletas de endurance acabam consumindo uma baixa quantidade de proteínas – o que impede uma boa construção e recuperação muscular. Patrick McCarthy (team Biolayne) manda aquela lembrança sobre a pirâmide da priorização de consumo de proteínas, do mais relevante para o menos: 1 – Quantidade diária (~1.8-2g/kg); 2 – Distribuição pelo dia (3-4x ao dia); 3 – Dosagem (ao menos 0.2-0.4g/kg em cada refeição); 4 – Qualidade (procurar boas fontes, com boas doses de leucina); 5 – Horário de consumo. Nada do que você fará terá muito impacto se não estiver cumprindo com a quantidade necessária de proteína que o seu corpo precisa, essa quantidade pode variar de esporte a esporte / necessidade a necessidade, sendo 1.6-2.4g/kg uma quantidade suficientemente adequada. Na examine.com tem um bom guia do consumo de proteínas dependendo de sua atual condição e potencial objetivo.
Saúde
Dr. Tom Walters manda aquele “lembrete” sobre a relação entre força muscular e taxa de mortalidade das pessoas. Quanto melhor condicionado o sujeito é menores são as causas de mortalidade aos quais ele está sujeito. Lembrando que no semanário 20 temos uma passagem sobre análise do Stronger by Science sobre o assunto.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se