Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 61.
Endurance
Treinos de velocidade são benéficos para qualquer atleta. Melhorar a mecânica de aceleração, aumentar sua força, desenvolver potência… No Training Peaks, uma matéria com algumas drills que podem ser treinadas por atletas de qualquer modalidade para melhorar a sua coordenação, potência e velocidade.
Com algumas poucas exceções, treinos de subida podem ser bem empregados em qualquer bloco de treino e durante todo o ano, irão melhorar sua força, potência, eficiência e velocidade, além de ser um belo desafio batalhar contra a gravidade. O treinador Torsten Abel explica alguns detalhes de como e quando integrar treinos de subida para tentar maximizar os resultados de seu treino (via triathlonwire).
Para um ultramaratonista aumentar o volume pode ser algo bem delicado, já que aumentar o volume e/ou intensidade – de alguém com uma boa quilometragem nos pés – pode vir a ser um fator que poderá aumentar as chances de lesões. Ainda assim, o corpo vai responder ao volume, e em um ponto é necessário aumentar esse volume, no Train Right uma matéria dando algumas dicas de como progredir o seu volume de treino se mantendo o máximo possível longe das lesões.
Camille Herron é uma atleta excepcional com alguns belos feitos (como visto no semanário 13 – com sua bela marca de maior distância em 48 horas), e desta vez ela estabeleceu um novo recorde mundial de 6 dias (contando certas pausas) ao correr 560,3 milhas (~901,71km) no evento lululemon FURTHER, La Quinta – California. No I Run Far uma matéria detalhando esta bela marca dia-a-dia.
E falando de grandes atletas, não poderíamos deixar de mencionar a grande Courtney Dauwalter, que em apenas 5 meses após sua histórica vitória em 3 mega eventos: Western States 100, Hardrock 100 e UTMB Mont Blanc, veio a defender o seu título no Transgrancanaria 126K. No Trail Run Magazine é possível acompanhar o feito da Dauwalter.
Tempo, algo que não se cria, então temos de usar muito bem o que temos à disposição – e para algumas pessoas, é usar o tempo do almoço para treinar. No 220 Triathlon 10 treinos chaves que podem ser incorporados na rotina de quem está se preparando para um tri, mas não tem tanto tempo disponível.
No semanário 60 temos uma passagem com alguns bons conceitos sobre periodização de uma matéria do I Run Far. Nesta semana é a vez do Trail Runner Magazine de explicar alguns conceitos, a história e as principais abordagens relacionadas à periodização na corrida.
O grupo Ironman atualizou as regras de competições 2024 e fez algumas proibições e alterações. No Tri Sport Magazine uma matéria com as principais alterações que foram realizadas (além de link com a lista completa de modificações.
Já parou para se perguntar quantas são as distâncias do triathlon? As distâncias tradicionais são 5, do super-sprint ao full ironman, conheça todas as distâncias do triathlon nesta matéria do 220 Triathlon, além de ter uma ideia do tempo de treino necessário para realizar cada uma delas.
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A única forma de realmente trabalhar a técnica é nadar bem devagar e realmente pensar em cada coisinha que você está fazendo, é isso o que o Ryan Lochte – nadador americano e medalhista olímpico – certa vez disse. Nadar devagar de forma deliberada pode fazê-lo mais rápido e eficiente, veja umas boas dicas na matéria do Your Swim Log (via triathlonwire). E por falar em nadar devagar, esse é um dos 6 educativos para melhorar a técnica e velocidade do seu nado livre.
Uma técnica adequada de respiração durante o seu nado é algo bem importante para melhorar o seu desempenho. Quando respiramos corretamente, suprimos nossos músculos com oxigênio suficiente para promover um bom desempenho. Markus Marthaler faz alguns comentários sobre a respiração durante o nado que irão contribuir para uma técnica mais refinada. Se procura por uma leitura um pouco mais extensa, pode visitar o tópico do #endorfinado sobre como respirar durante a natação.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Aquele assunto – terror dos atletas – que é sempre bom relembrar, cuidado com os seus tornozelos! O Dr. Caleb Burgess mostra alguns exercícios que podem ser incorporados na rotina que ajudarão a melhorar a estabilidade do tornozelo e ajudarão os atletas a se manter longe das lesões, ou até mesmo a se recuperar de uma recente torção de tornozelo.
Imersão em água gelada prejudica a hipertrofia – o Menno Henselmans comenta uma meta-análise sobre como o gelo desacelera o nosso corpo, reduz a taxa de reações químicas, incluindo a inflamação e consequentemente reduzindo aquilo que faz com que os músculos se recuperem e fiquem maiores. No semanário 56 temos uma passagem do Schoenfeld sobre esse mesmo estudo – já que ele fez parte do mesmo – além de referências a outros semanários que contém informações sobre como o banho gelado afeta a hipertrofia e outros marcadores.
Nutrição / Suplementação
Cafeína, um dos ergogênicos mais consumidos – ainda rodeado de alguns mitos e equívocos – já foi abordado em outros semanários (e tópicos) com seus benefícios, malefícios, ganhos de performance… Desta vez o ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) apresenta um estudo com perguntas e equívocos mais comuns acerca da cafeína e quais as evidências de suas funcionalidades, lembrando que no semanário 30 temos um posicionamento deles sobre uso e como isso afeta, ou não, o nosso desempenho. Jose Antonio, Daniel E. Newmire, Jeffrey R. Stout, Brandi Antonio, Maureen Gibbons, Lonnie M. Lowery, Joseph Harper, Darryn Willoughby, Cassandra Evans, Dawn Anderson, Erica Goldstein, Jose Rojas, Matías Monsalves-Álvarez, Scott C. Forbes, Jose Gomez Lopez, Tim Ziegenfuss, Blake D. Moulding, Darren Candow, Michael Sagner & Shawn M. Arent (2024) Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21:1, DOI: 10.1080/15502783.2024.2323919.
E falando em cafeína, ela está contida em praticamente qualquer pré-treino que existe no mercado, e ela por si só já pode ser considerada um ótimo pré-treino – e o Menno comenta um estudo que explora exatamente esse assunto, como a cafeína pura possui o melhor custoXbenefício quando se trata de pré-treino.
Saúde
O Dr. Tom Walters, manda um recado: ser fisicamente inativo pode levar a mudanças negativas no sistema imune e nervoso e pode aumentar a chance de desenvolver alguma dor crônica e maior sensibilidade à dor. Fica a dica: movimente-se!
O sono ainda é algo muito desvalorizado, e não deveria – em especial para atletas – já que afeta diretamente a nossa recuperação física e até mesmo mudanças na relação de massa magra e gordura corporal. Melhorar a qualidade do sono é tão essencial quanto ter uma boa quantidade de tempo dormindo e uma forma de melhorar a qualidade do sono é melhorar a ventilação do seu quarto. O Menno Henselmans comenta um estudo no qual avaliou como a ventilação do quarto afeta a qualidade do sono das pessoas.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se