Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 56.
Endurance
O objetivo dos treinos longos é melhorar seu seu endurance (fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a durabilidade muscular e aumentar a densidade mitocondrial), ainda assim, muitos atletas se sentem confusos ou em conflito se devem realizar esses treinos em um ritmo lento e sustentável. O treinador Thomas Watson explica como estamos “estragando” nossos longos e oferece algumas soluções para treinar nosso ritmo de prova (via triathlonwire).
“Se você quer ser um corredor melhor, na maior parte do tempo, correr é o melhor caminho para o sucesso”, Chris Vargo – trail runner. É uma verdade que muitos atletas seguem à risca (até demais), contudo, o cross training – praticar uma atividade alheia ao seu principal esporte – pode ser o caminho a ser seguido em certas situações, e a I Run Far aborda bem o assunto em sua matéria sobre cross training para corredores. Uma observação: independente de suas escolhas e preferências, não deixe de praticar musculação.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Overtraining algo muito discutido no meio da musculação, ainda assim com muito pouca evidência empírica de sua existência, é sobre esse assunto que o Brad Schoenfeld da uma pincelada. Um ponto importante é que não é por existir poucos relatos documentados sobre o assunto que o mesmo não exista ou não ocorra – só não é algo comum e fácil de se conseguir.
Imersão em água gelada após o treino apresenta efeitos detrimentais para a hipertrofia. É o que aponta o estudo, recentemente publicado, ao qual o Brad Schoenfeld fez parte. O Alan Aragon faz alguns comentários sobre o mesmo estudo. No semanário 11 e semanário 34 temos passagens sobre como o banho gelado vem a prejudicar os ganhos de hipertrofia – não é que não ocorra, mas poderia ser melhor.
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Nutrição / Suplementação
Dietas low-carb e low-fat são igualmente efetivas para a perda de peso. O Menno Henselmans faz alguns comentários sobre um estudo que avalia a diferença da dieta em um grupo de pessoas e se elas respondem melhor a uma ou outra, de acordo com o Menno o estudo reafirma 2 pontos bem estabelecidos na literatura: 1 – a “guerra” entre dietas com mais gordura ou mais carbo é uma questão mais tribal do que científica (aqui vale a observação que existem casos de pessoas com algum tipo de doença que podem obter um melhor resultado em relação ao peso e marcadores de saúde seguindo um dtipo específico de dieta, ex.: diabéticos tipo II e dietas com baixo teor de carboidratos); 2 – a ciência não foi tão afundo para conseguir predizer qual o melhor tipo de dieta baseado em seus genes, a maioria do que se tem por aí é um marketing falho. Do mais, em vez de se preocupar com qual dieta seguir (ainda mais aquelas bem restritivas), opte por aquela que lhe trará mais aderência, proporcionando os melhores resultados no longo prazo, por ser algo sustentável.
Saúde
Para perder peso, cardio ou musculação? Essa é uma pergunta que muita gente ainda faz, e ainda ficam um pouco confusas sobre o assunto. Em seu site, o Menno Henselmans explora um pouco deste antigo debate e em como cada tipo de movimento gera impacto em nosso gasto calórico.
Melhorar a qualidade de seu sono pode gerar grandes benefícios aos seus treinos, e principalmente à sua saúde. No Outside/Triathlete uma curta matéria com algumas boas dicas do Mark Allen de como melhorar o seu sono. Lembrando que também temos algumas passagens sobre a otimização do sono no semanário 32, semanário 37 e semanário 54.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se