Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 43.
Endurance
Markus Marthaler explica alguns fundamentos da postura na natação e a importância dela para uma natação mais rápida. Ter uma postura ruim causa mais resistência em alguns locais, prejudicando o seu nado. Devemos ficar atentos a coisas como: 1 – posição da cabeça; 2 – empurrar a água para trás em vez de para baixo; 3 – falta de mobilidade do quadril, lower back e/ou ombros.
O RaceRanger entra em mais uma etapa e passará a ser utilizado no DATEV Challenge Roth na Alemanha a partir de 2024, no Tri Sport Magazine os detalhes sobre o assunto. O RaceRanger é uma tecnologia de detecção de vácuo e análise da penalidade para trazer mais justiça e transparência na arbitragem. Como visto no semanário 3, foi testado pela primeira vez na etapa de Tauranga Half Triathlon – Nova Zelândia. Além de ter tido um outro teste no Challenge Wanaka, como abordado no semanário 8.
Cinco formas em como o treino de força melhora o seu pedal (não só o pedal, mas qualquer esporte). No Training Peaks matéria com os principais pontos no qual a musculação ajuda com o seu esporte: 1 – você fica mais forte; 2 – a sua eficiência no ciclismo (esporte) melhora; 3 – previne lesões por uso excessivo de movimento; 4 – diminui a incidência de lesões agudas; 5 – melhora a sua experiência enquanto pratica o seu esporte.
Dan Daly aponta 4 itens que devemos prestar atenção para melhorar a nossa natação: 1 – uma streamline ruim (principalmente na saída, se você está na piscina); 2 – bater muito o pé; 3 – não respirar o suficiente (veja como respirar durante a natação); 4 – muitas braçadas.
Menno Henselmans faz alguns comentários sobre uma nova meta que analisa o impacto do treino concorrente em seu programa de treino. Quando se tem um treino de endurance e um treino de fortalecimento no mesmo programa (especialmente no mesmo horário), pode resultar na redução de ganhos em força, hipertrofia, resistência e potência, quando se compara a executar apenas um ou outro treino. Essa meta avaliou 59 estudos e encontrou que a interferência na parte inferior do corpo afeta muito mais os homens do que as mulheres.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Vai chegar algum momento de nossas vidas no qual – devido a alguma obrigação – não vamos ter o tempo suficiente para treinar adequadamente. É importante ter uma abordagem flexível de treinamento para esses momentos, e é exatamente sobre isso que o Stronger by Science aborda em sua mais recente matéria. Se você é um atleta de endurance, não se preocupe, visite a matéria sobre a dose mínima efetiva de treinamento e veja como lidar com esses momentos mais corridos de nossas vidas.
Na Tri Sport Magazine matéria explicando como a síndrome do piriforme é causada, principais causas, sintomas e o tratamento, para que você não deixe os treinos muito para trás. No semanário 18 temos uma passagem com alguns exercícios que podem ser incorporados à rotina para aliviar a dor e fortalecer o local.
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Como já abordado diversas vezes pelos semanários, todos os atletas precisam de um quadril forte, estável e com boa mobilidade. É ele que ditará a habilidade do atleta correr, saltar, se mover rápido e mais economicamente. Na Outside/Trail Runner uma matéria sobre a disfunção do quadril em corredores, suas causas, soluções e como retornar aos treinos sem dor.
Ter uma boa saúde dos pés é fundamental para atletas, mantê-los fortes e com uma boa mobilidade faz muita diferença no desempenho dos atletas. O Dr. Tom Walters mostra alguns exercícios que podem ser incorporados em sua rotina para fortalecer a musculatura dos pés. No semanário 20 temos uma matéria da Outside/Triathlete com algumas dicas de como fortalecer o seu foot core.
Nutrição / Suplementação
Atletas veganos/vegetarianos muitas vezes podem ter algum problema de bater a sua meta diária de proteína – macronutriente tão importante para a construção muscular e recuperação dos treinos desgastantes. No Train Right uma matéria sobre como esses atletas podem alcançar os níveis mais elevados de proteínas. No semanário 13 temos uma passagem sobre quais macronutrientes que devem ter uma maior atenção naqueles que seguem uma dieta com proteínas vegetais e no semanário 26 encontramos um guia da examine.com com as recomendações para a ingestão de proteínas a depender de diversos fatores.
O Patrick McCarthy fez um guia para explicar carboidratos de forma bem simples, benefícios e sugestões de uso de cada um deles. Carboidrato é um combustível essencial quando se fala de desempenho, e em alguns momentos será necessária a utilização do carbo intra-treino para melhorar a qualidade do exercício ou o desempenho daquele evento tão esperado.
Saúde
Como a prática de exercícios físicos gera impacto em nosso sistema imune? Na Outside/Triathlete matéria explicando algumas coisas sobre o assunto, em especial, o motivo de pessoas que se exercitam com frequência terem um sistema imune mais forte, mas por qual razão ficamos fisicamente abalados (e com aquela sensação de doente) após uma dura prova.
Treinar gripado? No 220 Triathlon matéria explorando os efeitos potenciais de nadar com um resfriado, e orientações para tomar a decisão correta sobre descansar ou treinar (com intensidade e/ou volume reduzidos).
Qual o impacto que o sono adequado tem em nosso físico quando estamos em défict calórico? Børge Fagerli analisa 2 estudos que chegam a conclusões similares: a falta de sono afeta bastante o particionamento na perda de peso, prejudicando mais aqueles que dormem menos. A qualidade de nosso sono afeta bem mais do que a perda de peso, no semanário 9 temos uma passagem sobre o papel do sono adequado no desempenho de um time-trial, e no semanário 13 um texto explorando como a qualidade do sono influencia nossa performance. Curiosamente parece que o desempenho na musculação é um pouco diferente, afetando mais a sensação de esforço do treino do que propriamente o desempenho, ao menos quando estamos tratando de mulheres, como visto no semanário 23.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se