Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 8.
Endurance
No Tri Sport Mag, uma lista de 5 exercícios para melhorar a sua streamline na natação.
No semanário 3 abordamos o primeiro teste do RaceRanger (a tecnologia de detecção do vácuo no triatlhon). No Tri Sport Mag matéria sobre o segundo teste do RaceRanger que ocorreu no Challenge Wanaka. Após feedback dos atletas, correções de pequenos bugs e algumas melhorias, os envolvidos ficam cada vez mais animados com a tecnologia.
Trail Ultra Project, esse é o projeto que mostra alguns hábitos e características de corredores de trail run na inglaterra e américa do norte, no I Run Far uma matéria mostrando alguns números do relatório. Todos os números podem ser visualizados no relatório completo.
Na Outside/Triathlete um artigo bacana sobre as mitocôndrias e o papel delas no funcionamento de nosso corpo enquanto nos exercitamos, e que vai bem além daquele meme: “the mitochondria is the powerhouse of a cell”. Atualização (01/05/23): O artigo foi traduzido e adaptado e disponibilizado no #endorfinado, pode ler aqui: O papel das mitocôndrias em nosso corpo.
Preocupado antecipadamente com o envelhecimento e o que o seu corpo pode fazer? Não fique, dá uma olhada nessa matéria no Tri Sport Mag sobre o que os sêniores são capazes de fazer, e como podemos ir atenuando os efeitos do tempo em nosso corpo e nossos treinos.
No semanário 7 foi abordado como transferir habilidades do treino de ciclismo outdoor para indoor. Dessa vez, no Train Right, 6 erros para se evitar no treino indoor. O primeiro deles, evitar superaquecer no ambiente sem fluxo de ar, e isso pode acabar levando à desidratação.
No Trail Runner Mag uma matéria sobre as adaptações que nosso corpo sofre ao executar treinos de velocidade. São bem rápidas, e até mesmo strides curtos incorporados no programa já fornecem algum benefício para o atleta (mesmo aqueles treinados). Caso esteja curioso sobre o assunto, visite a postagem entendendo a linha do tempo das adaptações de treinamento.
Triathlon Brasil, junto com a Universidade Federal do Paraná desenvolve o Projeto Selar, no qual tem o intuito de detectar jovens de 14-19 anos que podem vir a se destacar no triathlon.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Para você que está tendo algum incômodo na região da lombar ou está sentindo ela meio travada, no Rehab Science o dr. Tom apresenta alguns exercícios de mobilização que agem nos 3 planos de nosso core. Se está com problemas persistentes na área da lombar ou core, pode ser interessante dar uma olhada na rotina dos 3 grandes do McGill.
Muitos atletas têm algum problema no joelho, no Squat University o dr. Aaron explica como retrabalhar o agachamento unilateral como parte do processo de reabilitação.
Essa é importante para nossos nadadores de plantão, dr. Caleb mostra a execução de 3 exercícios de mobilidade para os ombros, e que são muito bem vindos aos nadadores.
Nutrição / Suplementação
Já devem ter ouvido algo sobre as diferenças, benefícios e desvantagens entre uma dieta high-carb x low-carb, seja na perda de peso, força, hipertrofia, performance, saúde… No geral é difícil encontrar algum estudo de qualidade que aponte diferenças quando calorias e proteínas são as mesmas em ambos os grupos estudados. O Menno Henselmans analisa informações de um estudo recente sobre dietas high-carb e “low-carb” em relação à ganhos de força, novamente… sem diferença entre os grupos.
Brad Schoenfeld lança algumas observações sobre um estudo recente a respeito de dieta vegana x onívora no que diz respeito à hipertrofia. Em uma dieta rica em proteína (~2g/kg/dia) tanto a dieta vegana como a onívora levou a ganhos similares no grupo de jovens com que já possuíam algum tempo de treino. Ambos os grupos fizeram uso de creatina no período de 10 semanas, então não se sabe como os resultados seriam sem a suplementação, outro ponto é que parece ser um pouco mais complicado para os veganos/vegetarianos alcançarem a sua quantidade de proteína, mas isso não descarta a opção, se quer se manter na base de proteína vegetal, ok, se quer se manter na proteína animal ok, ambas são similares – ao menos quando falamos de uma dieta rica em proteínas.
Saúde
Uma coisa que temos certeza é que conforme vamos envelhecendo nosso corpo vai se fragilizando, principalmente nossos ossos. Se exercitar, principalmente o treino resistido, é uma das melhores formas de evitar a redução de massa muscular e melhorar a densidade óssea. Treinar por apenas 3x na semana por um ano leva a melhorias significativas. No Rehab Science o dr. Tom aborda a importância de se exercitar enquanto envelhecemos, além disso mostra alguns exercícios para melhorar a densidade óssea.
Se ainda não tem o treino de musculação como parte de sua rotina, está na hora de pensar em incluí-lo. Além disso, é sempre bom relembrar que se manter ativo enquanto envelhecemos é uma das melhores coisas para melhorar nossa qualidade de vida em cidades mais avançadas. Essa é uma imagem batida por aí (de um estudo de 2011), mas é sempre bom reforçar, mantenham-se ativos!
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se