Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 41.
Endurance
É inegável que o Kilian Jornet é um atleta bem fora da curva, e ele acabou de se distanciar ainda mais da curva. Em 8 dias ele subiu 177 picos, percorreu aproximadamente ~486km (302 milhas) e acumulou um total de ~40.000m (131.200 pés) de ganho de elevação. No I Run Far matéria com o relato do feito.
O sucesso em ultras não se trata apenas de um alto VO2 max ou uma boa economia de corrida, embora sejam bem úteis, tampouco é exclusivamente algo sobre uma boa resistência mental (ou teimosia), boa estratégia alimentar e de hidratação, é sobre interdisciplinaridade, tudo isso e mais um pouco. Na Outside/Trail Runner uma matéria explorando alguns pontos do que é necessário para um atleta de ultra corrida.
No Open Water Swimming um guia sobre os padrões de vestimentas para maratonas aquáticas. O foco da matéria foi nas roupas de natação e equipamentos utilizados pelos atletas de maratonas ao buscarem a ratificação oficial da WOWSA (World Open Water Swimming Association).
Dan Daly dá algumas boas dicas aos nadadores de águas abertas que vão para o treino ou uma prova com um companheiro de suporte no caiaque/barco. É importante que ambos estejam muito bem alinhados, para evitar movimentos desnecessários e para que toda a ajuda fornecida pelo suporte não seja desperdiçada ou venha a atrapalhar o nadador.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Menno Henselmans faz comentários sobre um estudo recente no qual foi avaliado a hipertrofia em atletas muito bem treinados com um altíssimo volume de treino semanal. O Børge Fagerli também faz alguns comentários sobre o mesmo estudo. Três grupos de atletas muito bem treinados e avançados foram avaliados, o com “baixo volume” tinha 22 sets para os quadríceps, já o grupo com o maior volume terminou a intervenção com 52 sets. Os autores concluíram um possível pequeno benefício para o maior volume, mas ainda assim as descobertas justificam cautela. É importante destacar que nem todos os atletas conseguem lidar bem com um volume tão alto como este, e mesmo assim, o maior volume pode vir a implicar em um maior risco de lesão ou de um possível esgotamento quando se pensa no longo prazo. Em outros semanários vimos informação com melhores respostas de treino com um menor volume (semanário 22 e semanário 35), e após um certo ponto (20-22 sets/semana) começou a haver um menor ganho de hipertrofia. Para a maioria das pessoas iniciar com 10 sets por semana e ir aumentando isso aos poucos até chegar aos 20-22 sets pode e deve ser o melhor caminho quando se pensa em continuar no jogo por muito tempo.
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Layne Norton lança alguns comentários sobre uma recente revisão sistemática no qual avaliou os efeitos da musculação em crianças de 4-12 anos. O treino melhorou a massa magra, reduziu a gordura corporal, melhorou a coordenação motora e o equilíbrio, e o mais importante, não encontrou efeitos negativos. Escolha exercícios que sejam divertidos e trabalhem a sua coordenação, assim que o interesse da criança for surgindo, exercícios que foquem mais na técnica podem ser incorporados, conforme vão ficando mais fortes. O estudo vai de encontro a outros que foram abordados no semanário 17 e semanário 35.
Os músculos do manguito rotador atuam para estabilizar e girar a articulação dos ombros, e são bem suscetíveis a rupturas e tendinopatias. Para aqueles que foram diagnosticados com alguma tendinopatia ou ruptura, a recomendação é começar com uma terapia física conservadora e avaliar como os sintomas irão responder. O Dr. Tom Walters mostra uma lista de simples exercícios que podem ser utilizados para fortalecer a área.
Nutrição / Suplementação
Como o consumo da gordura dietética afeta a nossa produção natural de testosterona? O Menno Henselmans fez comentários sobre um estudo que comparou grupos com um baixo consumo de gorduras (~20% das kcal na dieta) com um alto consumo (~40%) e avaliou como isto afeta a produção de testosterona. O grupo que consumiu a menor quantidade de gorduras teve um resultado inferior – apesar da diferença o resultado não foi “tão relevante”, e necessitaria de um tempo mais longo de estudo para avaliar o real efeito. Precisam ser levadas em conta o total de calorias na dieta e o objetivo e estrutura de treino, mas começar com 20% das kcal e limitar a 40% se achar necessário. No semanário 35 temos uma passagem do Stronger by Science com uma longa explicação sobre a necessidade do consumo de gordura.
Saúde
Na Outside/Trail Runner uma matéria sobre os principais riscos respiratórios que corredores de ultra e trail (e com certeza atletas de outras modalidades) podem vir a sofrer e quais as principais medidas ao qual devem estar atentos para tomar uma medida preventiva.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se