Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 22.
Endurance
UTMB altera sua política para trazer maior apoio às mulheres que vieram a engravidar (e seus parceiros), com direito à adiamento de provas ou reembolso, por período de até 5 anos (a depender da distância da prova). A medida – detalhada na matéria da Adventure Mag – faz parte de um esfroço para incentivar mais mulheres no esporte.
No Train Right, matéria explicando aquele momento que pode ser angustiante para muitos atletas, o taper. Apesar de ser uma matéria no qual o ciclista é o foco, as dicas podem ser aproveitadas para outras modalidades. E aproveitando o tema do ciclista – e ainda no TR – como salvar uma prova quando alguma coisa dá errado? Seja o problema qual for: mecânico, natureza, tombos, nutrição… veja como se lidar e talvez se recuperar desses “pequenos inconvenientes”.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
O Dr. Caleb mostra algumas opções viáveis de exercícios para o core, para corredores incorporarem na rotina de fortalecimento por ao menos 2x na semana.
Periodização realmente importa para ganho de força e/ou hipertrofia? O Layne Norton discute um novo estudo que avalia a diferença entre 2 grupos, um que executou uma periodização e outro que não executou, e quais as diferenças foram observadas em força e hipertrofia.
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O Stronger by Science analisa (repost de 2022) algumas informações sobre até onde vai a resposta do corpo ao volume ao se aumentar os sets executados por grupo muscular. Em 2017 Schoenfeld e colegas já haviam explorado tal assunto com até 10 sets por grupo muscular (e o crescimento foi linear) e em anos mais recentes mais estudos investigaram volumes de treino excedendo os 10 sets (analisando de 12 a 20 ou mais sets), e parece que 20 é um limite no qual a resposta começa a cair bastante, é interessante levar em conta que nem todo mundo consegue lidar com muito volume por semana, logo começar com 10 sets é uma boa escolha.
Nutrição / Suplementação
Brad Schoenfeld mostra que é importante aceitar novas evidências e é necessário reavaliar as suas opiniões conforme fatos bem embasados vão surgindo. Aqui, ele mostra um estudo no qual aponta que não existe muita diferença na síntese protéica durante a ingestão de uma mistura de proteínas à base de planta e uma a base de leite em jovens adultos. É importante ter escolhas e ser flexível, em especial para quem tem um estilo de vida no qual a ingestão de proteína animal não é parte do cardápio.
Menno Henselmans analisa novo estudo sobre o colágeno, sem muitas delongas, caso você já esteja se alimentando com uma quantidade adequada de proteínas e vitamina C, a suplementação do colágeno é desnecessária e não produz nenhum benefício adicional relevante nos tecidos conectivos.
Saúde
No Stronger by Science análise sobre um assunto sobre exercícios e longevidade. Alguns argumentam sobre a ideia de que exercícios mais intensos são preferíveis do que os mais fáceis no que tange a menores taxas de mortalidade, bem… não é necessariamente assim. Após análise de alguns estudos 5 pontos são considerados como importantes: 1 – Se não tem muito tempo na semana (2-3 horas na semana), é preferível optar por exercícios mais intensos; 2 – Se já se exercita bem durante a semana (~5 horas), não importa muito como distribui a intensidade de seus treinos; 3 – Caso se exercite bastante na semana e a ideia é diminuir as taxas gerais de mortalidade, foque em executar mais exercícios moderados depois de “cumprir” com 2-3hrs de exercícios intensos; 4 – Se movimentar mais, geralmente, é sempre uma boa coisa; 5 – Se quer diminuir os riscos de doenças cardiovasculares é interessante dar atenção às 2-3 horas de exercícios intensos na semana.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se