Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 36.
Endurance
Treinos de velocidade são importantes, tanto para os iniciantes como para atletas mais avançados e de distâncias mais longas, mas muitos negligenciam essa parte importante que deveria estar na rotina. No Outside/Trail Runner matéria explicando a importância e benefícios dos treinos de velocidade, dentre eles: 1 – melhorar a sua velocidade; 2 – melhorar a eficiência da sua corrida; 3 – melhor coordenação neuromuscular; 4 – músculos mais fortes… Tanto os treinos de acelerações como os treinos de velocidade são importantes de se ter na rotina, mesmo para atletas de ultra.
Provavelmente vai chegar o momento no qual o corredor precisa aumentar o seu volume e não consegue mais acomodá-los em sessões únicas, uma forma de continuar melhorando e aumentando o seu volume é fazer 2 treinos ao dia (o famoso 2-a-day). No I Run Far, uma curta matéria explicando os pormenores de como e quando incorporar a dupla sessão de treinos em sua rotina.
No Train Right, uma matéria bem curiosa sobre um estudo que avaliou características valiosas que corredores de trail possuem, e com isso, como seria possível escolher os atletas daquele super time de fantasia. Foram avaliadas características fisiológicas (VO2Max, oxidação de gordura, economia de corrida, limiar ventilatório…) de atletas que participam de distâncias diversas (de 40k a 170k).
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Qual a dose ideal de volume de treino na musculação para maximizar a hipertrofia? Menno Henselmans discute o assunto em um vídeo no seu canal no youtube, dá uma olhada e veja o quão próximo da falha você precisa treinar. Lembrando que no semanário 35 temos uma passagem do Chris Beardsley sobre a relação do volume executado por semana e os ganhos com a hipertrofia.
Bracing é uma técnica utilizada por muitos atletas de levantamento de peso para garantir mais suporte e estabilidade ao executar movimentos com altas cargas. Neste curto vídeo o Dr. Aaron Horschig explica de forma bem simples, usando a analogia de uma lata vazia e cheia, como o processo do bracing funciona e é executado. Lembrando que no semanário 35 também temos uma passagem com uma explicação do Dr. Caleb.
O tendão de Aquiles é uma área do corpo que é extremamente sobrecarregada, em especial com atletas com alta carga mecânica – como os corredores – uma forma de evitar lesões na área é ter uma rotina ativa de fortalecimento do local. O Dr. Tom Walters mostra alguns exercícios de pliometria para manter em sua rotina com o objetivo de manter a “rigidez” e saúde do tendão. Mas não exagere na dose dos exercícios e movimentos que exigem muita “ação” do tendão de Aquiles, é importante saber que existe um limite do que ele aguenta, caso contrário uma lesão no tendão pode acabar aparecendo. Se você está sentindo dor ou incômodo na área é interessante entender como desenvolvemos uma lesão no tendão de Aquiles, e se for o caso iniciar um programa de reabilitação da Tendinopatia do Aquiles se a situação estiver avançada.
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Nutrição / Suplementação
Qual o motivo dos atletas precisarem de eletrólitos? Veja esta breve explicação do Patrick McCarthy sobre o que acontece com o nosso corpo quando consumimos muito ou pouco dessas bebidas esportivas.
Já ouviu sobre hiper-hidratação antes de um evento com o objetivo de melhorar a sua performance? Na Outside/Triathlete uma matéria com os prós e contras sobre a estratégia da hiper-hidratação antes daquele treino bem longo ou de uma prova. Seja cauteloso com a abordagem, entenda bem como funciona, teste aos poucos antes de colocar em prática com algum evento mais sério. E fique atento, pois do outro lado da equação temos a desidratação e como ela pode nos afetar.
Brad Schoenfeld faz comentários sobre nova revisão que conclui que BCAAs são inferiores para estimular o anabolismo comparado a fontes completas de proteínas. Não é a primeira vez que o assunto vem à tona, se a sua dieta já tem uma boa quantidade de proteínas, BCAAs são dispensáveis (como abordado no semanário 20). Poupe o seu dinheiro!
Em outros momentos já abordamos sobre a falta de benefícios da ingestão de colágeno – via suplementação – no que diz respeito à lesões ou problemas com os tendões, quando a sua dieta já possui a quantidade adequada de proteínas e vitamina C (semanário 22 e semanário 30). O Alan Aragon faz alguns comentários sobre diversos pontos da suplementação do colágeno baseado em pesquisas e evidências, a maioria dos debates são extremamente controversos a respeito de sua efetividade ou usos claros (tecidos musculares ou não).
Saúde
Em alguns outros semanários já foi abordada a relação positiva entre a prática de exercícios físicos e a nossa saúde mental – além da física. Dessa vez um ponto de atenção, na Outside/Trail Runner uma matéria explora o outro lado da coisa, um estudo aponta que ultra-corredores exibem um maior risco de dependência ao exercício.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se