Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 16.
Endurance
O Markus Marthaler dá 3 dicas de como melhorar a sua postura na natação, é um reforço do que foi passado no semanário 2. E lembrando que no semanário 8 existem algumas outras dicas de como melhorar o seu streamline.
No domingo (16/04) encerrou o Ultraman Brasil e a disputa ficou “apertada” até o terceiro dia. Fabiano Peres terminou o primeiro dia na frente, seguido de Pepe Fiamoncini e André Teixeira. No segundo dia as posições se mantiveram, o Fabiano abriu vantagem na frente e o André cortou um pouco da desvantagem sobre o Pepe. Já no terceiro dia o André conseguiu subir para a segunda colocação. Todos os 21 campeões que iniciaram essa incrível jornada terminaram o UB. No Tri Sport Mag todas as parciais podem ser acompanhadas dia-a-dia (links acima).
Ainda, no dia 16/04, ocorreu em Floripa o Iron 70.3, que abriu a série do Circuito IRONMAN no Brasil. José Belarmino e Patrícia Mendes levaram, novamente, essa etapa. Informações sobre o evento, tempos e o calendário 23 podem ser vistos na matéria do Tri Sport Mag.
Respirar adequadamente é um processo importantíssimo na natação, encontrar o seu rítmo é processo crítico, e problemas na respiração – como virar a cabeça muito cedo ou muito tarde – afetam bastante as braçadas e a streamline do atleta, prejudicando o nado. Nesta postagem o Markus Marthaler dá dicas de como melhorar a sua respiração, além de ter um guia visual do processo. Se está interessando em algo mais técnico, segue uma matéria do Outside/Triathlete sobre como executar uma respiração adequada enquanto nada e dicas para melhorar o processo, ou ainda, visitar a postagem do #endorfinado sobre como respirar durante a natação (matéria traduzida do Outside/Triathlete).
Matéria do Trailrunner Mag ajuda a esclarecer dúvidas sobre o processo de definir as suas zonas cardíacas para a programação e realização de seus treinos, vai além daquela conta genérica do “180 – idade”. Se prefere não utilizar leitores de FC e treinar mais por “intuição”, dê uma passada na postagem sobre treino pela sensação de esforço – RPE.
No Train Right, Jason Koop dá algumas dicas do que os ultra-corredores devem ou não fazer antes de um evento. Isto é, durante aquele período de taper, aquelas 2 a 3 semanas antes da corrida, neste ponto tudo o que tinha de ser feito já foi feito.
No Outside/Triathlete matéria sobre o impacto do VO2 máximo no desempenho de um atleta e alguns pontos sobre como é possível melhorar este marcador. Caso queira se aprofundar no assunto, veja a publicação do #endorfinado sobre o VO2Max.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Chris Beardsley apresenta um diagrama do que leva a adaptações em força, velocidade e explosão. De acordo com o mesmo, muitas vezes são vistos programas de treinos focados em explosão, mas ele é resultado de adaptações que levaram a melhorias em força e/ou velocidade, e ainda assim, para estes as melhorias vêm de adaptações subjacentes de diversas variáveis que levam a adaptações na coordenação e tamanho da fibra muscular.
Bret Contreras é conhecido como o “glute guy“, aqui ele dá 7 dicas para melhorar os músculos dos glúteos para os bros sem que precisem alterar muita coisa em sua rotina de treinos.
Banhos gelados e massagens podem reduzir a dor, mas não aceleram a recuperação muscular, esse é o tema do estudo ao qual o Menno Henselmans discorre em seu instagram. Segue a mesma linha de outros estudos que avaliaram a utilização de submersões em águas geladas, e ainda tem um outro ponto, no qual a crioterapia ainda afeta a síntese proteica e afeta o desenvolvimento muscular. No semanário 11 tem uma menção do Alan Aragon sobre estudos relacionados aos banhos gelados.
Dor na lower back, em especial aquela que incomoda ao se exercitar? Parte do processo de reabilitação para muitos atletas é melhorar a estabilidade e resistência do seu core. Uma boa forma de resolver isso é incorporar em sua rotina o “McGill Big 3”, e um dos exercícios da rotina é o Bird Dog, explicado neste vídeo pelo Aaron Horschig do Squat University.
A instabilidade no joelho pode ser causada por alguma lesão das juntas que vem a levar a alguma instabilidade mecânica. A cirurgia pode ser utilizada para restaurar esse “déficit mecânico”, contudo não vai corrigir problemas relacionados ao controle neuromuscular e isso pode vir a levar a futuras lesões pelo estresse repetitivo – em especial em esportistas. O Dr. Tom Walters apresenta 8 exercícios para fortalecer a área do joelho e melhorar o controle neuromuscular do local.
Várias outras vezes foi feita a menção da importância de uma boa saúde dos pés para os atletas, manter uma boa mobilidade dos pés é algo essencial para um movimento fluído em vários esportes e é bomestar atento a sinais de hipermobilidade ou limitação da mesma. Neste curto vídeo o Dr. Tom Walters mostra um teste simples para verificar a mobilidade dos seus tornozelos, ambos estando sadios ou algum deles com alguma limitação de movimento e em seguida trabalhar a mobilidade do mesmo. Lembrando que no semanário 2 e semanário 10, temos algumas passagens de exercícios que trabalham a mobilidade de nossos pés.
Nutrição / Suplementação
Carb-loading, neste curto vídeo o Patrick McCarthy dá uma importante fica sobre o processo de aumento de carboidratos. O carb-loading e hidratação deve começar alguns dias antes da competição. Existe bem mais benefício em começar com 2 a 3 dias de antecedência do que se “empanturrar” no dia ou noite anterior ao evento.
Patrick McCarthy, em uma postagem do instagram, dá 8 dicas sobre hidratação para pessoas ativas.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se