Como os corredores podem medir o seu progresso? Veja como ter certeza de que está fazendo as perguntas certas e usando a linha do tempo correta quando se trata de medir as adaptações de treinamento.
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Atletas de endurance, particularmente corredores de ultra e trilhas, participam de um esporte que demanda tanto capacidade física como resiliência mental. Conquistar distâncias sob terrenos desafiadores requer um corpo forte e uma mente bem preparada. Um dos elementos críticos que às vezes escapa a atenção de muitos corredores é o curso temporal das adaptações – o processo pelo qual o corpo gradualmente vai mudando e se tornando mais forte, em resposta ao estímulo dos treinos. Afinal, essas mudanças são todos os resultados que buscamos por meio dos treinos. É importante para o atleta compreender os estágios da adaptação e em como eles se alinham com as estratégias de treinamento, assim o atleta consegue abordar os seus treinos com mais intencionalidade.
Principais adaptações fisiológicas
Antes de explorar a complexa linha do tempo das adaptações de treinamento, é crucial compreender as principais mudanças fisiológicas que ocorrem durante o treino de resistência. Essas adaptações são os blocos básicos pelo qual o desempenho do atleta é construído. Vamos adentrar alguns conceitos da fisiologia, antes de conectar os pontos e explicar como podemos usar isso em nossos treinos.
O sistema cardiovascular ocupa o centro das atenções nas primeiras adaptações. Assim que um atleta novato começa a treinar, o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue a cada batida. A isso chamamos de volume sistólico. Simultaneamente, o número de capilares que irrigam os músculos aumenta, melhorando a entrega de oxigênio e nutrientes. Pense nisso como construir novas estradas para entregar sangue rico em oxigênio para os seus músculos que estão trabalhando. Essas mudanças levam a melhoria na resistência. Vitória! E para receber esses benefícios, você só precisa começar a correr de forma constante.
A fase intermediária vê o surgimento da biogênese mitocondrial, um processo bem fascinante onde as células produzem mais mitocôndrias – as nossas centrais energéticas. Enzimas críticas para a produção de energia aeróbia também se tornam mais ativas, levando ao aumento da eficiência energética. O corpo começa a depender mais do metabolismo da gordura, poupando os estoques de glicogênio e aumentando a resistência. Novamente, se você quer mais mitocôndrias, comece a correr de forma consistente. Simples assim, certo?
Em fases mais avançadas das adaptações, temos o limiar de lactato. Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, o corpo chega a um ponto onde não consegue remover e processar o lactato rápido o suficiente dos músculos e do sangue, é nesse ponto de acumulação que se define o limiar de lactato do atleta. Conforme treinamos em intensidades mais elevadas nos tornamos mais eficientes em “reciclar” esse lactato, e isso permite que o atleta sustente intensidades mais elevadas por mais tempo.
Isso significa que se você se exercitar acima dessa intensidade, você irá se cansar mais rapidamente em comparação a se exercitar abaixo dela
Phil Batterson – fisiologista na Universidade do Estado do Oregon
Além disso, temos a capacidade máxima de consumo de oxigênio do atleta, conhecido como VO2 máximo, que sofre um aumento, significando uma melhor aptidão aeróbica. “Em última análise, o desempenho do atleta depende da capacidade do nosso corpo de absorver e utilizar oxigênio”, diz Batterson.
Visualize o seu VO2 max como o limite superior da sua capacidade de desempenho, com todos os outros fatores operando dentro dos seus parâmetros. Tal como o teto de uma sala estabelece o seu ponto mais alto, o seu VO2 max estabelece o pico de suas capacidades físicas, abrangendo vários elementos que contribuem para o seu potencial atlético geral. Além disso, a proporção de suas fibras musculares muda, tendo uma maior proporção das fibras resistentes à fadiga de Tipo I (contração lenta) durante esta fase, promovendo a resistência.
“Ter uma alta proporção de fibras Tipo I é importante para o desempenho de resistência devido a elas serem altamente resistentes à fadiga, o que é impactado pela quantidade de mitocôndrias que possuem…” diz Batterson. “Elas têm uma maior quantidade de mitocôndrias comparado com outros tipos de fibras. Isso significa que o seu corpo pode manter a entrega de oxigênio bem melhor, o que aumentará a sua capacidade de resistência”.
Embora correr de forma consistente ao longo do tempo contribua para essas adaptações, alcançar mudanças significativas muitas vezes exige uma abordagem mais precisa e estratégica para causar um impacto substancial, é por isso que vemos estratégias elaboradas especificamente para melhorar certas qualidades, como é o caso de treinos para o VO2 máximo ou treinos para o limiar de lactato.
Finalmente, as adaptações de longo-prazo envolvem mudanças estruturais.
Com exercícios de resistência sendo executados de forma consistente e continuada, nós podemos realmente obter uma remodelação estrutural do coração! A principal adaptação estrutural ocorre no ventrículo esquerdo, que é a porção do coração que bombeia sangue oxigenado para a circulação sistêmica, incluindo os músculos
Batterson
Os tecidos conectivos, tendões e ligamentos crescem mais resistentes, reduzindo o risco de lesão. A resiliência mental também se desenvolve, garantindo que os corredores possam suportar os desafios psicológicos que acompanham uma ultra. Se você está engajado com a corrida por um certo número de anos, você provavelmente já observou um aumento do nível de durabilidade e um notável aumento na sua capacidade de gerenciar maiores volumes de treino em comparação com os estágios iniciais de treinamento. Para aqueles que estão começando na sua jornada de corredor, tenha certeza que a persistência compensa – o caminho a seguir se torna mais suave e administrável!
A progressão natural das adaptações
A jornada de adaptações segue uma sequência natural: fases inicial, intermediária, avançada e de longo-prazo. Enquanto cada atleta tem a sua linha do tempo de adaptações ao treinamento devido a fatores como genética e histórico de treino, entender essa progressão oferece um caminho para a otimização de seus treinos.
- Fase inicial: Tipicamente dura de 1 a 4 semanas, corredores verão uma melhoria na eficiência cardiovascular e no fluxo sanguíneo. Adaptações neurológicas facilitam uma coordenação mais suave e aumenta a eficiência, estabelecendo as bases para um futuro desenvolvimento;
- Fase intermediária: Abrange o período de 1 a 2 meses, o atleta terá melhorias com o aumento da biogênese mitocondrial e aumento da atividade de enzimas aeróbicas. Batterson diz que “Nós discutimos bastante sobre como o sistema cardiovascular se adapta para ser capaz de entregar mais sangue ao músculo em atividade. Essa entrega extra seria inútil ao menos que nós também tenhamos expandido a habilidade de nossas mitocôndrias usarem esse oxigênio!”. O metabolismo da gordura toma o centro das atenções aqui, e os atletas experimentam aumento da utilização de energia e melhor eficiência.
- Fase avançada: Ao longo de 2 a 3 meses, os atletas irão notar melhorias substanciais no seu limiar de lactato e VO2 máximo. Existe um aumento na capacidade de armazenamento de glicogênio, reduzindo a fadiga durante esforços mais longos. Os atletas também poderão experimentar uma variedade de sensações e indicadores positivos com essas adaptações mais avançadas. Fisiologicamente, eles podem sentir um aumento na capacidade de sustentar maiores níveis de esforços por mais tempo durante seus treinos. Isso pode se manifestar como um sentimento de melhoria da resistência, permitindo que mantenham um pace mais rápido por uma maior duração, sem chegar ao ponto de fadiga esmagadora. Em um nível mais subjetivo, os atletas podem perceber uma maior sensação de facilidade durante as suas corridas. Eles podem descobrir que os níveis de esforços que antes sentiam como desafiadores, agora parecem mais administráveis, indicando que o seu corpo está se adaptando a maiores volumes e a treinos mais exigentes;
- Adaptações de Longo-Prazo: Aparecem ao longo de vários meses a anos, essas são mudanças que abrangem tanto o crescimento fisiológico como mental. Os ligamentos se fortalecem, a resiliência mental se solidifica, e o desempenho geral alcança novos níveis. Essas adaptações representam o pináculo da jornada de um atleta, refletindo a culminação dos esforços persistentes, treinos consistentes e transformação fisiológica. As adaptações de longo-prazo abrangem um espectro de mudanças complexas que elevam a capacidade de desempenho do atleta, assegurando que seus esforços com o treinamento continuam a produzir resultados significativos, mesmo nas fases avançadas de sua carreira de atleta.
Uma lição essencial para internalizar é que as adaptações seguem um caminho ditado pela fisiologia e apenas são possíveis de serem conquistadas através de esforço dedicado, descanso adequado e consistência. Essas transformações não podem ser aceleradas por meio de atalhos, soluções rápidas ou hacks. Para aproveitar plenamente os benefícios destas mudanças fisiológicas, adote os processos de longo-prazo necessários para o verdadeiro crescimento.
Erros comuns devido a mal-entendidos na linha do tempo das adaptações
A falta de consciência sobre a linha do tempo das adaptações do treinamento pode levar os atletas a um caminho bem perigoso. Aumentar rapidamente o volume e/ou intensidade dos treinos é um erro comum que muitas vezes leva a lesões ou overtraining. Impaciência e expectativas pouco realistas podem causar frustração e prejudicar a progressão desejada. Completar um treino bem extenuante hoje não fará com que isso seja convertido para ganhos imediatos no desempenho amanhã. O processo de adaptação precisa acontecer antes que qualquer benefício pelo seu árduo trabalho apareça. Aumentar rapidamente o volume ou intensidade do treino não garantirá ao corpo tempo suficiente para desenvolver sistemas fortes capazes de lidar com a carga de treino intensificada.
Recuperação inadequada é outra consequência de negligenciar a linha do tempo das adaptações de treinamento. Atletas podem falhar em alocar tempo suficiente ou descanso apropriado entre treinos intensos, levando a um processo de diminuição do desempenho e burnout. Nesse contexto é importante adotar uma abordagem cautelosa. Se você ainda é um novato na sua modalidade, considere programar treinos fáceis e curtos – ou até mesmo descanso completo – nos dias seguintes aos treinos mais longos e/ou exigentes. Tenha uma perspectiva mais ampla, é importante para os atletas incorporar semanas de deload, conhecidas como semanas de corte de volume ou semanas de recuperação, após um período mais prolongado (algumas semanas) de treinos mais intensos e/ou volumosos. Balancear o estresse e recuperação é um princípio fundamental de treinamento que desempenha um papel crucial na otimização das adaptações e na garantia do envolvimento de longo-prazo do atleta em seu esporte.
Outro erro comum que é possível de se encontrar com frequência envolve a tendência de organizar “compromissos” exigentes – como treinos extensos e intensos – bem próximo a uma prova. Um caso ilustrativo surge quando um atleta que pretende participar de uma prova de 50 milhas faltando apenas 2 semanas antes de seu evento principal, uma prova de 100 milhas. Contudo, o esforço executado com a prova de 50 milhas pode não produzir os benefícios fisiológicos completos até a uma semana após a corrida de 100 milhas. Consequentemente, em vez de melhorar o desempenho do atleta, a corrida de 50 milhas inadvertidamente aumentou a carga de fadiga, deixando o atleta mais cansado do que em forma. Compreender a progressão das adaptações ao longo do tempo habilita o atleta, ou treinador, a posicionar estrategicamente as sessões de treinos de alto volume bem antes do dia da corrida, garantindo adaptações completas e recuperação suficiente.
Em essência, compreender o curso temporal das adaptações capacita os atletas de resistência, especialmente os de trilha e ultra, a embarcarem em uma jornada com propósito. Com informações sobre as mudanças fisiológicas que progridem nas fases inicial, intermediária, avançada e de longo-prazo, os atletas podem ajustar suas estratégias de treinamento para alcançarem um desempenho ideal. Essa consciência não só garante a progressão física, mas também reforça a resiliência mental. Através dessa sinergia, os atletas podem enfrentar desafios, evitar armadilhas mais comuns e correr em um caminho que combina a resiliência, ciência e o compromisso para alcançar o seu pleno potencial no mundo dos esportes de resistência.
Fontes:
- Imagem – “Morning Runners” by jacsonquerubin is licensed under CC BY-NC-SA 2.0;
- trailrunnermag.com – Understanding the Timeline of Training Adaptations.
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