Aprenda a como otimizar os dias de descanso para melhorar o seu desempenho e recuperação nos treinos de endurance, incluindo os benefícios do descanso ativo e nutrição adequada.
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Se você é um competidor motivado, que adora o trabalho duro, provavelmente vê a redução de volume dos treinos com certo ceticismo e pode até zombar dos dias de descanso. Mas, na verdade, até os atletas com o melhor condicionamento físico precisam agendar descansos regulares para que o seu corpo possa responder aos estímulos do treinamento, se curar e recarregar para um novo ciclo de treinamento e provas. Vamos ver aqui o motivo de você precisar de dias de descanso, a frequência para executá-los e as possíveis armadilhas.
Estímulo de treino + Descanso = Adaptação
Como um atleta de endurance, é fácil ficar obcecado com cada elemento de seu treinamento, particularmente se você tem um parceiro de treino, treinador ou grupo para trocar ideias sobre os detalhes de treino. Enquanto não tem nada de errado nisso, se você também não ajustar direito a sua recuperação, você estará perdendo metade da equação do desempenho.
Expor o seu corpo à uma carga de trabalho o suficiente é uma necessidade para a melhoria. Mas se você não der descanso o suficiente para se adaptar a esse estímulo, você continuará sem sair do lugar.
“Em ordem para ver ganhos no condicionamento físico, em ordem para o corpo continuar a fazer o que você quer que ele faça, você deve dar a ele descanso o suficiente para se recuperar”, Dr. Karin VanBaak do Centro de Medicina esportiva e Desempenho da Universidade do Colorado. “Se você é um atleta, isso significa tirar uma folga de seu esporte habitual”.
Ter uma boa qualidade do sono, investir ao menos 10 minutos de seu dia com mobilidade todos os dias, dar atenção a uma boa hidratação e nutrição – por mais vitais que sejam esses elementos, você prejudicará suas potenciais vantagens se não programar regularmente dias de descanso.
Recuperação insuficiente aumenta o risco de lesão, compromete o sistema imunológico, diminui o seu desempenho e te deixa mais suscetível a overtraining – que muitas vezes é responsabilizado quando a falta de descanso é o verdadeiro culpado.
Enquanto o corpo humano é capaz de alguns feitos atléticos incríveis, e pode continuar a fazer isso por um longo tempo, ele também foi projetado para descansar quando necessário. Até mesmo as últimas tribos nômades, que se movem de um local a outro atrás de caça e coleta de alimentos, não se movem a todo momento. Por exemplo, os membros da tribo Hadza na Tanzânia, mesmo sendo capazes de se mover por muitos quilômetros de uma só vez, ainda usam até 10 horas de seus dias descansando.
Algo interessante a se notar sobre a tribo Hadza é que quando eles não estão se movendo, eles costumam estar agachados ou ajoelhados no solo. Essas posturas exigem ativação muscular e constante circulação que melhoram a recuperação dos Hadza de suas árduas caçadas. Também ajuda a prevenir doenças metabólicas, sugerindo a necessidade de recuperação ativa, que iremos explorar mais adiante neste artigo.
Com que frequência você deve ter um dia de descanso?
Você provavelmente já ouviu histórias sobre atletas de endurance que tinham uma rotina impossível de ser mantida. Por exemplo, para os treinos das olimpíadas de Pequim, o treinador Bob Bowman revelou que o Michael Phelps não tirou um único dia de descanso ao longo de 4 anos. Mas ele não mencionou o fato de que mesmo o mais prolífico ganhador de medalhas da história olímpica passou por alguns dias de treino com um volume e/ou intensidade muito mais baixos do que o normal. Também é improvável que você esteja tentando quebrar o recorde de Mark Spitz de medalhas de ouro conquistadas em um único jogo; nesse caso, você não deve olhar para alguém fora da curva como Phelps e tentar imitá-lo.
Então, com que frequência você deve descansar? Por mais frustrante que possa ser, a resposta é: “depende”.
Assim como quando se trata de treinar e competir, não existe uma abordagem que funcione para todos quando se fala de descanso. A sua idade, histórico de treino, nível de desempenho, histórico de lesões, e até mesmo o seu calendário competitivo deverão ser levados em conta.
Sinais que indicam a necessidade do descanso
Se você não é um atleta profissional, considere fatores contextuais como: família, trabalho e o quão bem você está se alimentando, hidratando e se recuperando. O treinador Pete McCall recomenda que você “Programe ao menos um dia de descanso completo de atividades físicas exigentes a cada 7-10 dias”. Ele diz que o corpo precisa de uma oportunidade para se recuperar do estresse metabólico e mecânico de seus treinos.
Aumente a frequência dos dias de descanso se você está com dificuldades para manter ou melhorar o seu desempenho durante as sessões de treino, se precisar parar o treino antes do que normalmente o faria, ou se está se sentindo incomumente cansado após os treinos. O mesmo vale para quando os seus dados objetivos e subjetivos de treinamento indicarem uma queda repentina ou declínio consistente.
Outros motivos para precisar de mais dias de descanso são: sentir-se indisposto, estar voltando aos treinos após alguma lesão ou doença, viagens frequentes ou problemas com a manutenção de seu sono.
Encontrando o ponto ideal
Treinar com muito volume ou com muita intensidade sem a recuperação adequada tem efeitos negativos, tanto no treinamento como em sua saúde. Mas, não treinar duro o suficiente não gerará bons resultados.
Em outras palavras, deve existir estímulo o suficiente em sua programação diária para gerar adaptação, desta forma você fecha o ciclo com dias de descanso, sono e outros métodos de recuperação. Encontrar o ponto ideal pode ser possível por conta própria, se você é um atleta experiente com um longo histórico de treino. Se não é, então é onde a experiência de um treinador pode te ajudar.
Se você está fazendo apenas curtas sessões de treino, ou está temporariamente reduzindo a intensidade de seus treinos, você pode ser capaz de treinar direto por 7-10 dias antes de entrar com um descanso, já que a carga acumulado que está colocando em seu corpo não é tão alto. Contudo, se você está no meio de um microciclo de alto volume ou aumentou bem a intensidade com sessões de velocidade, subidas ou intervalados, então tirar um verdadeiro dia de descanso ao menos 1 vez na semana é uma boa ideia.
Embora sua capacidade de trabalho e tolerância à carga aumentem conforme você treina mais duro, por mais tempo e com mais frequência, você certamente chegará a um ponto onde os retornos começarão a decrescer. E ninguém – e nem mesmo o Eliud Kipchoge, Chelsea Sodaro ou Kristian Blummenfelt – podem se safar eliminando os dias de descanso.
Fazendo o descanso de forma errada: evite esses erros
Aqui veremos alguns pontos que são raros, que muitas vezes acabamos deixando acontecer e que afetam a forma como nos recuperamos dos treinos.
Fazer muita força nos dias leves
Você já esteve no que deveria ser uma sessão de treino de recuperação ou giro leve e pensou, “Estou me sentindo muito bem… acho que vou puxar um pouco”? (Não minta, todos já passamos por isso). Você provavelmente apertou a intensidade um pouco no começo, mas antes de perceber, já estava mantendo ritmo de treino no que deveria ser um giro leve.
Se isso parece familiar, então você transformou o que deveria ser uma atividade restauradora para uma atividade que colocou uma sobrecarga em seu sistema. Como resultado, o seu corpo não terá o descanso de que precisa, o que pode afetar negativamente a sua próxima sessão de treino ou prova.
Não fazer nada
No outro lado da balança, talvez você tenha pensado em não fazer nada – nenhum movimento – durante todo o seu dia de descanso. Se você está com uma lesão séria, ou veio de uma mega prova de ultra, ironman ou triathlon, talvez até seja necessário. Mas parar completamente pode ser um tiro no pé, e deixar você ainda mais cansado e/ou dolorido. Também pode desregular o seu sistema digestivo, linfático, circulatório e outros sistemas necessários para estimular a sua recuperação.
Uma abordagem mais interessante é fazer algo que fará com que se mova, mas sem estimular o seu ímpeto pelo esforço. Planeje atividades leves, caminhadas, brincadeiras com a família, um passeio de bicicleta com alguém. Desta forma, você estará fazendo algum movimento sem colocar estresse em sua musculatura, articulações e tecidos conectivos.
Não se alimentar o suficiente
Outro problema nos dias de descanso é que a maioria das pessoas acha que deve se alimentar menos. Certamente você não estará consumindo tanto combustível como se estivesse treinando, mas devido a estar treinando regularmente, a sua taxa metabólica basal ainda pode estar um pouco mais alta, então você precisará de mais energia do que você pode imaginar, quando você está minimamente ativo.
Mantenha a ingestão das proteínas elevada, para que o seu corpo continue a se recuperar da sua sessão de treino mais recente. Os aminoácidos encontrados na proteína são blocos fundamentais na reparação da musculatura e são necessários até mesmo nos seus dias de recuperação. Você também precisa de uma ingestão adequada de carboidratos para recuperar os níveis de glicogênio muscular que foram depletados durante os treinos executados pela semana. Devido a sua alta carga calórica – ~9kcal por grama vs ~4kcal de proteína e carboidrato – a ingestão de boas fontes de gordura irão garantir que você não acabe em uma situação de déficit calórico nos dias de descanso.
A nutrição dos dias de descanso devem ser similares aos dias de treino, é importante olhar para todo o contexto de sua semana em vez de olhar apenas o dia. É importante se alimentar de forma balanceada e recarregar o nosso corpo adequadamente durante a recuperação para os treinos pesados que virão pelos próximos dias.
Aproveite a recuperação ativa
Em adição a fazer alguns movimentos fáceis que estarão bem longe de seu ritmo de treino, os dias de descanso também são boas oportunidades para tentar diferentes formas de recuperação ativa.
Um dos mitos sobre o gerenciamento de volume no esporte profissional é que atletas que não estão jogando estão apenas sentados. Isso não é verdade. Eles ainda estão treinando certas variáveis de seus físicos de maneiras que não exerçam estresse mecânico ou metabólico excessivo aos seus corpos.
Trabalhar a sua mobilidade, respiração, fortalecer o seu corpo, aproveitar o dia com uma bela caminhada ou trilha. O dia de descanso é uma oportunidade de se desligar de seu treino, sem que precise ficar totalmente parado.
Assim como os elementos de nosso desempenho, programar e realizar adequadamente os dias de descanso requer alguma tentativa e erro. Considere a opinião do seu treinador, ou de atletas mais experientes, combine com os dados de seus gadgets e com o que seu corpo está lhe dizendo.
Sua estratégia pode mudar em resposta ao seu volume e intensidade de treino, mas se conseguir descansar adequadamente e acertar certas variáveis relacionadas à sua recuperação, você provavelmente verá alguns efeitos positivos em seu desempenho, bem-estar e como se sente no dia-a-dia.
Fontes:
- Imagem – “Carbon-free energy” by Liamfm . is licensed under CC BY-SA 2.0;
- trainingpeaks.com – Doing Rest Days Right: Importance, Frequency, and What Not to Do.
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