Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 9.
Endurance
Na Outside/Trail Runner Mag, uma matéria sobre Tempo Runs e algumas formas de incorporá-lo em seu regime de treinos. Vale lembrar que antes de correr moderadamente forte por um maior tempo de forma eficiente, é importante ter uma boa base de corridas leves e corridas rápidas.
Courtney Dauwalter deve ser uma das corredores de ultra mais conhecidas por aí, na Outside/Trail Runner Mag, uma visão de como ela leva a rotina de treino de forma mais simples.
E teve Brasil no pódio no campeonato mundial de Triathlon em Abu Dhabi, Manoel Messias levou bronze, fechando com o tempo total de 00:53:06, na Tri Sport Mag mais informações sobre o feito. As parciais ficaram assim: 09:40 para a natação (750m) > T1 – 01:14 > 27:15 para o ciclismo (20km) > T2 – 00:27 > 14:32 para a corrida (5km), aqui no site do triathlon.org pode ser vista a lista de todos os resultados do masculino.
O Ironman anunciou a programação da temporada de 2023, ao todo 12 provas da distância full e 13 do 70.3. Todas as datas podem ser vistas no Tri Sport Mag.
E como o sono afeta nossa performance? No insta do Stronger by Science comentários acerca de um estudo sobre o assunto. Nove atletas de endurance treinados completaram um período de time-trial por 4 dias em 3 condições, com o período de sono normal, o sono reduzido em 30% e com um acréscimo de tempo na cama de 30%. Durante o período normal de sono os tempos dos TT não variaram muito entre os 4 dias. Contudo, nos dias de restrição de sono eles ficaram progressivamente piores. Já nos dias de descanso aumentado, eles completaram o TT no 4º dia em tempo bem melhor. As diferenças entre o período de sono normal e acrescido foram mais relacionadas a melhorias no estado do humor e vigilância psicomotora (o que resultou em melhores tempos de reação) com uma leve diferença na manutenção ou melhoria da performance.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
No site Stronger by Science uma matéria sobre a complexidade de um processo teoricamente simples: especificidade.
Lesão no ligamento cruzado anterior, algo que pode acontecer ou ter acontecido com muitos atletas, aqui o dr. Tom (do Rehab Science) mostra 8 exercícios (drills) para adicionar na rotina como forma de proteger ou reforçar a área do joelho.
Dr. Caleb apresenta 5 exercícios para melhorar a mobilidade do seu quadril, para ter aquele agachamento bonito. Vale lembrar que um quadril “lubrificado” é bem importante para diversos esportes.
Aos indivíduos que têm algum problema no manguito rotador (tendinite ou rompimento) é comum a fisioterapia/reabilitação como procedimento antes de uma possível intervenção cirúrgica. Aqui o dr. Tom do Rehab Science apresente 7 exercícios para fortalecimento do manguito que podem ajudar as pessoas a evitar a cirurgia em casos com menor gravidade.
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Tendo aquele incômodo chato na ciática? O dr. Caleb mostra alguns exercícios que podem ajudar a aliviar a dor e melhorar a sua recuperação, contudo ele faz 2 observações importantes: 1 – se sentiu dor na perna antes de começar os exercícios, e a dor passou da perna e se moveu para mais próximo da coluna, mesmo com alguma acentuação do nível de dor, é um sinal de dessensibilização e recuperação neural, continue!; 2 – Se a dor se espalhar para mais longe da coluna, mesmo que pareça melhorar perto da coluna, é sinal de aumento da sensibilidade espinhal/neural, então PARE!
Canelite é um problema comumente causado pelo estresse repetitivo durante corrida e saltos, quando feitos de alguma forma errada, feito muito de uma vez ou feito rápido demais. Nessa postagem o dr Caleb mostra 7 exercícios para fortalecer a musculatura da área e torná-la mais resiliente.
Nutrição / Suplementação
O Alan Aragon comenta sobre o estudo de hipertrofia dieta onívora x vegetariana (a mesma que no semanário 8 teve os comentários do Brad Schoenfeld), aqui com outros pontos de vista e focando mais nas limitações do estudo.
Aos atletas vegetarianos/veganos, 4 itens que devem estar atentos: Proteínas; Vitamina B12; Ômega 3 (EPA / DHA); Ferro (principalmente as atletas femininas).
Para aqueles que vão competir e ficam na dúvida de como se alimentar, 4 coisas para ficar atentos: a) Mais carbo = maiores níveis de glicogênio = melhor performance; b) hidratação começa alguns dias antes do evento (24-48hrs); c) Carbos refinados e processados têm o seu devido lugar, inclusive amidos refinados (pão, macarrão…) são melhores opções para algumas horas antes do evento e açúcares simples para alguns minutos antes; d) é difícil performar bem em déficit calórico (essa é para quem está em um cutting constante).
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva acabou de lançar uma declaração de posicionamento acerca de bebidas energéticas, ao todo foram analisados 13 pontos neste posicionamento, que abordam bebidas contendo uma série de micronutrientes, assim como adoçantes e carboidratos e como isso pode afetar o nosso corpo. Jagim AR, Harty PS, Tinsley GM, Kerksick CM, Gonzalez AM, Kreider RB, Arent SM, Jager R, Smith-Ryan AE, Stout JR, Campbell BI, VanDusseldorp T, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2171314. doi: 10.1080/15502783.2023.2171314. PMID: 36862943.
Saúde
Provavelmente alguém que treina com grande afinco, já pode ter se perguntado se e como doar sangue poderia vir a afetar o desempenho de seus treinos ou mesmo a segurança deles. Infelizmente isso pode até mesmo fazer com que alguns atletas fiquem desanimados com a doação. Na Trail Runner Mag, uma matéria sobre como a doação de sangue afeta o nosso corpo, simplificando algumas coisas: a) evite treinos mais extensos por 2 dias após a doação; b) evite treinos pesados por 1 semana após a doação; c) se for fazer uma prova ou treino mais forte e longo evite doar com 2 semanas de antecedência.
Mais um estudo comprovando a importância do exercício físico no combate à depressão, ansiedade e estresse psicológico. De acordo com a investigação, a intervenção através da atividade física é 1,5x mais efetiva do que aconselhamento e medicação para sintomas leves a moderados. Seguindo a mesma linha, na Outdoor Swimmer uma matéria bacana de um projeto em Gales do Sul (País de Gales) que leva jovens que sofrem de problemas de saúde menal (como psicose) a se aventurarem em atividades ao ar livre, como a natação e trilhas.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se