Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 49.
Endurance
Faz – praticamente – 1 século desde o primeiro estudo sobre o VO2 máximo, e nesses 100 anos esta métrica se tornou um grande preditivo sobre o desempenho na saúde e no esporte. No Outside/Trail Runner uma matéria esclarecendo alguns pontos sobre o VO2Max, de como iniciou até como melhorá-lo. Uma leitura mais aprofundada sobre o VO2 máximo e treinos mais específicos pode ser encontrado no #endorfinado.
Um pouco além do treino, no Training Peaks uma matéria abordando a importância de manter um diário de feedback para maximizar o seu desempenho. É interessante saber o que deu certo e errado em determinado treino, técnicas novas, dificuldades, nutrição e hidratação, como estava o clima… fazer anotações sobre tudo isso pode te ajudar a compreender melhor o todo de sua rotina, para então realizar os ajustes necessários para otimizar seus treinos e provas.
Seguindo a linha de registro de informações em diários para avaliações sobre o desempenho, no Train Right 5 formas de avaliar se a sua recuperação está adequada. A matéria trata de ciclistas, mas as respostas do corpo também são percebidas em outras modalidades: 1 – a sua FC responde melhor à mudança de esforço; 2 – Acelerações são mais fáceis; 3 – Você quer e sente vontade de ir mais rápido; 4 – Você fica ansioso pelo próximo treino; 5 – Você fica inquieto em seu tempo livre. Fique atento aos seus treinos, mas também não deixe de lado o descanso adequado entre os treinos intensos, pois isso fará com que possa dar o seu máximo quando precisar.
Para as mamães corredoras, quanto tempo deve esperar para voltar aos treinos após o parto? Existe alguma regra? No Outside/Trail Runner uma matéria tentando dar luz ao assunto com base em algumas revisões, além da experiência de atletas. No semanário 12 temos uma passagem sobre como retornar de forma segura aos treinos de corrida.
Dan Daly mostra alguns exercícios para melhorar a posição da sua cabeça e mãos durante a natação. Independente do tipo de braçada ou estilo que você utilize, é importante dar atenção à entrada da mão para obter o melhor aproveitamento em cada braçada. A entrada de mão precoce ou torna gera muito arrasto frontal e nem todas as correções sobre esta fase de seu nado podem ser feitas dentro da água, logo alguns exercícios podem ser incorporados na rotina para tal.
E já que a entrada de mão durante a natação foi levantada, fique atento a esses 4 erros de entrada de mão – listados pelo MySwimPro – que a maioria dos novatos comete e que deveriam ser evitados para diminuir bastante o arrasto e conseguir o máximo de propulsão.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Os problemas nos pés e tornozelos – combinados – são as causas mais comuns de lesões agudas e crônicas para atletas de ultras e trilhas, chegam a representar 2/3 das lesões nesses tipos de atletas. No I Run Far o fisioterapeuta Joe Uhan “quebra” em detalhes uma das causas mais comuns de lesões nesses corredores.
A tendinopatia do Aquiles é subdividida em dois tipos baseada na localização dos sintomas, e cada um dos tipos é tratado de uma maneira ligeiramente diferente. O Dr. Tom Walters faz algumas considerações, superficiais, sobre este problema, que aflige alguns corredores, e mostra alguns exercícios para dar início ao processo de fortalecimento e recuperação. Se está mais interessado no assunto pode visitar no #endorfinado sobre Como desenvolvemos lesão no tendão de Aquiles e acompanhar a segunda parte da matéria sobre como a reabilitação é realizada.
Nutrição / Suplementação
Alguns estudos mais recentes avaliaram os efeitos da ingestão de carboidratos em taxas bem altas (>120g/hr) para atividades de endurance (ultra corredores e ciclistas), em alguns meios até associam os ótimos desempenhos de alguns atletas a esse consumo mais elevado. No Endure IQ, uma matéria explorando o assunto do alto consumo de carbo em provas mais longas e em como o nosso corpo lida com o excesso. Para entender melhor como utilizar o carboidrato no seu treino veja no #endorfinado o que é, quando usar e como escolher o seu carbo para o intra-treino.
Café é saudável ou não? Patrick McCarthy explora um pouco o assunto. O consumo de café em si apresenta mais benefícios para a nossa saúde do que malefícios, contudo, o consumo excessivo da cafeína pode ser detrimental para a nossa saúde, é importante conseguir diferenciar isso.
Creatina para atletas mais velhos, como funciona e como suplementar… É o assunto que o Jim Rutberg explora no Train Right. Provavelmente o suplemento com o maior corpo de estudos e benefícios registrados, a creatina fornece vantagens que vão da performance do atleta/pessoa até a sua saúde física, cognitiva e mental – suplementando da forma adequada não fornece desvantagens ou malefícios à saúde. Saiba mais sobre os benefícios e dúvidas mais comuns da creatina no #endorfinado.
Saúde
Menno Henselmans faz comentários sobre uma nova revisão sobre a importância da musculação em nossa saúde. Ainda subestimada por uma grande parcela da população – diferentemente de aeróbios – a musculação oferece alguns dos benefícios que o cardio, além de outros – como uma maior massa muscular e força, que estão associadas à diminuição de diversas causas de mortalidade. Em outros semanários (s05, s23, s27, s29) já vimos alguns dos benefícios da cafeína, além de dosagens recomendadas – já no semanário 30, temos um posicionamento bem completo do ISSN sobre o assunto.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se