Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 45.
Endurance
Nove organizadores/donos de corridas independentes de ultra corrida organizaram e desenvolveram uma nova série chamada World Trail Majors, a notícia foi anunciada no dia 13 de novembro. Na Outside/Trail Runner uma matéria com os detalhes desta nova série de ultra.
Pelos diversos programas de treino que já viram, o que seria uma “off-season“? Na verdade não existe uma definição muito clara, varia muito de atleta para atleta e treinador para treinador, tanto em duração como em corte de volume/intensidade ou ainda de tentar/aprender novos esportes. No site Outside/Trail Runner uma matéria sobre os principais pontos que deveriamos focar em uma fase de pré-temporada.
No Train Right uma matéria sobre como atletas e treinadores podem aprimorar suas habilidades de pensamento crítico a respeito das muitas informações sobre treinos, equipamentos, suplementos e tudo o mais relacionado ao desenvolvimento físico. No semanário 31 tem uma passagem sobre uma matéria (mencionada na postagem do Train Right) da Outside/Trail Runner sobre charlatões e os métodos “milagrosos”.
Como a ciência pode nos ajudar a ser um atleta mais rápido? No 220 Triathlon uma matéria explicando como a otimização de algumas coisas (aerodinâmica, treino em altitude, evitar a desidratação e superaquecimento…) nos ajudam a ganhar um pouco mais de tempo.
No I Run Far uma carta aberta direcionada aos corredores master com algumas considerações para treinar e se sentir melhor (dicas estas que podem muito bem ser aplicadas a quaisquer outros esportes), dentre elas as três mais interessantes: 1 – Aumente o consumo de proteínas (no semanário 26 uma passagem com um guia da examine.com); 2 – Levante pesos!; 3 – Melhore a alimentação.
Ainda tratando do assunto de atletas master, no 220 Triathlon uma matéria sobre as abordagens que temos que ter com a hidratação conforme a idade vai chegando. Além desses cuidados precisamos estar atentos de como a desidratação pode afetar a nossa performance.
Independente se você é um ciclista/triatleta novato ou veterano, ter um bom ajuste de sua bicicleta é uma necessidade para qualquer atleta. Na Outside/Triathlete uma matéria com os 5 principais pontos para efetuar aquele bike fit, e deixar seus treinos mais eficientes e confortáveis. Se você já é um atleta “master“, no Train Right um pequeno guia de como atletas com mais idade podem efetuar o ajuste de sua bicicleta (bike fit) sem que isso cause problemas em seu desempenho e levem em conta suas, possíveis, limitações.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
O Dr. Tom Walters comenta sobre como o valgo dinâmico de joelho pode ser um risco potencial para lesão no ligamento cruzado anterior e como certos exercícios podem contribuir para a redução nas chances de se lesionar.
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Uma lesão ou ruptura no menisco é algo “comum” entre atletas, e dependendo da gravidade pode exigir uma intervenção cirúrgica e um tempo bem afastado das atividades físicas, contudo, em muitos casos da lesão o tratamento não cirúrgico é a primeira opção para a recuperação. No 220 Triathlon uma matéria explicando como a ruptura do menisco ocorre e quais procedimentos podem ser realizados para a recuperação (dependendo da situação). No semanário 28 e semanário 42 temos passagens sobre exercícios que podem ser incluídos na rotina durante a fase de reabilitação do menisco, melhorando a sua força e mobilidade.
Torção de tornozelo é uma das condições ortopédicas mais comuns, e um dos terrores para os corredores. O Dr. Tom Walters aponta que estudos demonstraram diversos efeitos positivos do exercício físico no tratamento de entorses, incluindo aqueles que visam a propriocepção, controle neuromuscular e força.
A canelite (síndrome do estresse tibial medial) é uma dor induzida pelo exercício, comumente causada por estresse de repetição e carga durante corridas e saltos, muitas vezes relacionada a erros de treinamento, onde algo é feito muitas vezes e muito rápido (acontece muito com atletas novos em suas modalidades, ou aqueles afastados por muito tempo). A mecânica do movimento, uso de equipamentos/local de treino, ou força e estabilidade da região devem ser analisados para investigar as possíveis causas do problema. O Dr. Caleb Burgess apresenta algumas maneiras de fortalecer os músculos da área, para melhorar a estabilidade e ajudar no alívio da dor, coisas que podem tornar a área mais forte e resistente.
Nutrição / Suplementação
Quais são os erros mais comuns no treino e corrida quando se fala de nutrição? No Outside/Triathlete uma matéria com 5 erros que os atletas podem cometer no intra-treino: 1 – Demorar muito para começar o intra-treino; 2 – Intra-treino para treinos curtos e intensos; 3 – Esquecer a proteína no pós-treino; 4 – Está bebendo muito café; 5 – Economiza carbos nos dias com mais de um treino.
Menno Henselmans faz comentários sobre uma meta-análise que avalia como o alto consumo de proteínas ajuda – e até acelera – a recuperação muscular, além de proteger o músculo contra danos, contudo não ajuda a mitigar a dor muscular tardia.
Saúde
Pílulas anticoncepcionais não prejudicam o desenvolvimento muscular. Menno Henselmans comenta uma recente meta-análise que comparou o desenvolvimento muscular em mulheres que utilizam e não utilizam o contraceptivo, a atenção fica pela composição do medicamento. No semanário 6 temos uma passagem sobre uma revisão no qual também foi abordado o mesmo assunto – analisado pelo Stronger by Science.
O exercício físico é uma boa forma de controlar e reduzir problemas relacionados à saúde mental – como visto em outros semanários. Na Outside/Triathlete uma matéria analisando um estudo sobre a efetividade do exercício físico vs medicação antidepressiva no tratamento de problemas da saúde mental.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se