Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 40.
Endurance
Quanto tempo ficar afastado dos treinos após aquele mega evento? Existe uma conta conservadora que diz que para cada milha percorrida (e bem percorrida, com um esforço alto) o atleta deveria tirar 1 dia afastado dos treinos (uma maratona, que tem 26 milhas deveria ter 26 dias de descanso). No I Run Far uma matéria que vai além disso e gira muito no “depende” quando se trata de ultra-eventos, trazendo casos de diversos atletas em diferentes cenários. É importante notar que muitos atletas não se mantém afastados tanto tempo assim, tem suas estratégias de treinos do pós-prova e continuam desempenhando bem. No semanário 19 temos uma passagem sobre assunto similar, em matéria da Outside/TrailRunner.
Entender o limiar de lactato é uma parte fundamental para se tornar um melhor atleta, pois permitirá que planeje e distribua melhor os seus treinos. Na Outside/Triathlete uma pequena matéria materia explicando como o LTT funciona e como você pode determinar o seu através da sua frequência cardíaca. Se você é um corredor de ultra-eventos (e até mesmo de distâncias intermediárias) pode ver alguns exemplos em treinos de estamina para Ultramaratonistas.
Aquela prova que você tanto queria e pelo qual tanto treinou está chegando, faltam apenas algumas semanas, e você acha que ainda não está pronto. Fique calmo! Resista àquela vontade de treinar movido pelo pânico e siga algumas regras presentes na matéria da Outside/Triathlete. Resumindo: Não invente moda e faça alguma mudança drástica em seu treinamento; Não faça “treinos milagrosos” na última semana de treino; Seja honesto com o seu atual estado físico e não crie metas e expectativas pouco realistas; Invista mais em recuperação e descanso; Não largue mão de tudo pelo nervosismo. A maior parte já foi feita nos meses de treinamento que antecedem a prova, pouco ou nada será ganho nessa(s) última(s) semana(s), confie no que já foi feito e treinado.
Podemos fazer tudo certo, e mesmo assim aquela tão esperada sessão de treino, que teria tudo para dar certo, vai por água abaixo. O Patrick McCarthy explora 5 itens que devemos ficar de olho que podem contribuir para um treino de baixa qualidade: 1 – Alto débito de sono; 2 – Hidratação; 3 – Superaquecimento; 4 – Hipoglicemia; 5 – Overtraining (ou baixa recuperação).
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
A luxação acromioclavicular (separação da clavícula do acromion) é uma lesão comum no ombro na população atlética e envolve o dano dos ligamentos que prendem a clavícula à omoplata. Geralmente é resultado de uma queda por cima do ombro e o tratamento precisa de cuidados conservadores de acordo com a gravidade da lesão (grau I sendo “resolvido” em poucos dias e grau III demorando até 4 meses). O Dr. Tom Walters apresenta alguns exercícios como um bom ponto de início para quem sofreu este tipo de lesão.
Muitas vezes a dor aguda nas costas é tão irritante que impede a execução de certos movimentos que colocam mais estresse no local – e possivelmente gerando um aumento da dor. O Dr. Tom Walters mostra alguns exercícios que utiliza com os seus pacientes para ir fortalecendo a área e diminuindo as dores sem que o local da lesão seja mais estressado do que o necessário. A rotina de recuperação dos 3 grandes do McGill também pode ser explorada para trazer mais estabilidade para todo o seu core e evitar futuras lesões nas costas.
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Não podemos deixar de reforçar – como visto em diversos outros semanários – que um bom atleta possui um quadril saudável, além disso, ter um quadril forte e estável pode ajudar a melhorar a dor nos joelhos e em sua lower back, pois estão todos conectados. O Dr. Caleb Burgess mostra 4 exercícios que podem ser incorporados na rotina para aqueles que estão lidando com alguma dor no quadril, se recuperando de alguma lesão e/ou querem manter a área bem fortalecida para evitar problemas futuros.
Nutrição / Suplementação
Menno Henselmans faz comentários sobre um estudo recente, no qual foram comparadas 2 dietas com diferentes quantidades de fibras: 6,4g/1000kcal (~14g/dia) vs 26g/1000kcal (~55g/dia). O grupo que seguiu a dieta com maior quantidade de fibra chegou a apresentar uma redução na metabolização da energia consumida em até 5% (desceu pela privada). Mantenha uma boa saúde intestinal com uma alta ingestão de fibras (é importante manter o equilíbrio entre as solúveis e insolúveis) e isso fará com que seja um pouco mais fácil perder peso – ou comer mais.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (The International Society of Sports Nutrition – ISSN) acaba de lançar um posicionamento sobre os efeitos dos aminoácidos essenciais na manutenção da musculatura esquelética e desempenho. Ferrando AA, Wolfe RR, Hirsch KR, Church DD, Kviatkovsky SA, Roberts MD, Stout JR, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Kreider RB, Kerksick CM, Burd NA, Pasiakos SM, Ormsbee MJ, Arent SM, Arciero PJ, Campbell BI, VanDusseldorp TA, Jager R, Willoughby DS, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2263409. doi: 10.1080/15502783.2023.2263409. Epub 2023 Oct 6. PMID: 37800468.
Brad Schoenfeld comenta um estudo com relação à suplementação do colágeno visando efeitos benéficos sobre as articulações. Apesar do hype, existe uma ausência de evidências que apoiem o papel da suplementação de colágeno na promoção de efeitos benéficos nas propriedades dos tendões, desde que um indivíduo consuma uma quantidade adequada de proteína (>1,6 g/kg/d). No semanário 22 temos uma passagem onde o Menno Henselmans analisa um estudo com conclusão similar. Em outros semanários também temos algumas passagens sobre a falta de evidência sobre a eficácia da suplementação com colágeno e benefícios com lesões ou problemas nas articulações/tendões.
No TriSportMag matéria sobre a suplementação com beta-alanina (benefícios e formas de utilização), que está sendo cada vez mais utilizado entre atletas de endurance. É importante notar que – como visto no semanário 4 – ao menos em relação à musculação, não foram observados benefícios no uso do suplemento em treinos (no que diz respeito à força; hipertrofia e endurance) utilizando repetições moderadas (até 12 RM).
Saúde
Menno Henselmans tece alguns comentários sobre um recente estudo no qual foi descoberto maiores melhorias na saúde (em especial uma maior diminuição na resistência à insulina) e perda de gordura com um treinamento de musculação do que com cardio em pessoas com diabetes tipo II. Essa descoberta – junto à outras – vai deixando mais evidente a importância da massa muscular na saúde geral do indivíduo, além da disso, temos evidências de benefícios em relação a saúde mental, principalmente enquanto envelhecemos (semanário 5) e uma menor diminuição na taxa de mortalidade de diferentes “doenças modernas” (semanário 20 e semanário 26)
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se