Yasso 800s é um treino de pista que ajuda a predizer o seu tempo de maratona utilizando uma estrutura de treinos com voltas de 800 metros. A teoria é que, qual seja o seu pace feito correndo intervalados de 10x800m – em minutos – irá estimar o tempo de realização de uma maratona – em horas.
O 800s é um ótimo treino de velocidade para corredores de maratona, e pode ajudar a muitos corredores, não apenas os maratonistas. Além dos benefícios físicos do trabalho com velocidade, o treino também oferece algo que é difícil de achar com alguns treinos – a simplicidade. Após você aprender a como executar o Yasso 800s, você poderá utilizá-lo em qualquer fase de treino como uma ferramenta para melhorar a sua velocidade e resistência.
O que você encontrará nesta página:
História do Yasso 800s
O treino do Yasso 800s foi nomeado pelo seu criador, Bart Yasso, ex-diretor executivo da revista Runner’s World (EUA). Ele vem fazendo esse treino por 15 anos e sempre o ajudou a predizer seus tempos de maratona.
Se eu faço meu 800s para 2:50 minutos, então estou em condição de uma maratona em 2:50 horas. Se eu baixo para 2:40 (minutos), consigo correr uma maratona em 2:40 horas.
Bart Yasso
Com algum tempo as coisas pareceram fazer sentido para ele. Mas e se aplicar esse treino para um corredor de 3 horas? ou um maratonista de 4, 5 horas? Será que também funcionaria?
Por algum tempo o Bart Yasso decidiu checar essas dúvidas e brincar com algumas equações matemáticas, além de falar com mais de 100 corredores de diferentes habilidades, desde aqueles que fazem uma maratona em 2:09 horas até aqueles outros que a completam com mais de 4 horas. Incrivelmente o Yasso 800s passou por todo o caminho e teve os resultados bem próximos das estimativas.
É algo bem notável. Qualquer pessoa que corre há alguns anos, e tenta melhorar o seu tempo na maratona, sabe que a teoria do treinamento pode ser bem complexa. Para análises e estimativas temos o pace, VO2 máximo, limiar de lactato, intervalados de cruzeiro, treinos de tempo, frequência cardíaca e por aí vai.
E agora temos uma forma mais fácil, o Yasso 800s.
Benefícios do Yasso 800s
Existem diversos benefícios no treino. O Yasso 800s é uma espécie de treino de velocidade, que irá melhorar a sua resistência, eficiência da corrida, velocidade e pace. Correr intervalados de 800 metros para 10 repetições não é uma tarefa fácil, e o Yasso 800s definitivamente irá ajudar a melhorar o seu pace de maratona – assim como outras distâncias. O treino também irá trabalhar o seu corpo para performar melhor quando estiver com níveis de fadiga mais elevados, melhorando a sua estamina para corridas de longa distância.
O treino também oferece o benefício da simplicidade. É um treino de velocidade bem simples de se lembrar, e isso faz uma bela diferença.
O que é e como fazer o Yasso 800s
Basicamente, é um treino de pista que envolve executar repetições de 800 metros (2 voltas em uma pista padrão). O treino original inclui 10 repetições de 800m, com uma corrida de recuperação com tempo igual ao da pernada executada. Apesar de ser um “treino de pista”, pode ser executado em qualquer outro ambiente, contanto que tenha a distância de 800m estabelecida para executar as voltas.
A mágica do treino reside em sua simplicidade, faça 10 repetições de 800 metros no esforço alvo que quer executar a sua maratona, com uma corrida de recuperação com tempo igual ao da volta de 800 metros entre cada repetição.
Por exemplo, se você correr a primeira repetição de 800 metros para 3:30 minutos, então faça uma corrida de recuperação que dure “exatos” 3:30 minutos, e então inicie a segunda repetição forte de 800 metros. O objetivo é fazer todas as pernadas com o tempo mais consistente o possível, e é normal que as últimas repetições aconteçam com um pior desempenho.
Caso o tempo da pernada forte seja maior do que 4 minutos, a corrida de recuperação ficará limitada a um máximo de 4 minutos.
Da mesma forma que qualquer outro treino com intensidade mais elevada é necessário um período de aquecimento e arrefecimento para preparar e esfriar o corpo adequadamente. Aquecer com uns 10 minutos de rodagem, com mais 5 minutos com strides de 15-20s a cada minuto é sempre uma boa alternativa.
E agora, o que fazer com os tempos das voltas?
O Yasso 800s é um treino de predição de tempo para a maratona. Assim que executar todas as voltas de 800 metros, e tendo os tempos em mãos, é calculado o tempo médio das pernadas para então estabelecer o tempo aproximado de conclusão da maratona.
Por exemplo – e arredondando os números – digamos que o atleta tenha feito as 5 primeiras voltas para 3:40 minutos, as 3 próximas repetições para 3:45 e as 2 últimas voltas para 3:48.
Isso dá um tempo total de 37:11 minutos para as 10 voltas. Se dividirmos esse tempo total por 10 temos um tempo médio da volta de 3:43 minutos.
Esse tempo médio em minutos (3:43) é a predição de conclusão, em horas, de uma maratona. Logo, o atleta tem condições de completar a maratona em 3 horas e 43 minutos, o que daria um pace médio de 5:17.
Execução e modificações no treino
Se você está treinando para uma corrida mais curta do que uma maratona, pode adaptar o Yasso 800s para a distância alvo. Para meia maratona é recomendado fazer ao menos 5 repetições para predizer o tempo, já para 5k e 10k, faça ao menos 4 repetições.
Maratonistas podem começar com 4 repetições e ir construindo até as 10 repetições até o final de um ciclo de treino. Procure não adicionar novas voltas enquanto não estiver fazendo as atuais em seu tempo alvo, além de ser bem importante fazer uma progressão consciente. Então se está fazendo 5 repetições, só irá adicionar a 6 repetição de 800 metros quando estiver correndo as 5 voltas dentro do seu tempo alvo.
Idealmente, o último treino do Yasso 800s deve acontecer por volta de 2 semanas antes da prova alvo.
Fontes:
- Imagem – “50th Annual Dogwood Track Classic” by Bob Mical is licensed under CC BY-NC 2.0;
- runnersworld.com – The Real History of the Yasso 800s;
- mundotri.com.br – Você sabe o que é o Yasso 800?;
- runstreet.com – How To Do Yasso 800s.
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