Este é um texto traduzido e adaptado do site trainright.com escrito em colaboração pelo treinador de ciclistas Chris Carmichael e o treinador do CTS Adam Pulford. Criar treinos intervalados com a quantidade apropriada de tempo sob a intensidade alvo e recuperação entre os esforços é uma habilidade essencial para qualquer atleta ou treinador ao criar e planejar treinos. Exercícios individuais são pequenos blocos, que vão sendo empilhados um em cima do outro para criar estresse de treino o suficiente para levar à adaptações fisiológicas e, consequentemente, melhoria do desempenho. Os treinos não precisam ser complicados para serem eficientes, e os mais eficientes – geralmente – são os mais simples. Contudo, eles precisam ser planejados corretamente.
As críticas aos planos de treinos são as práticas mais importantes que existem no CTS Coaching College. O plano é apresentado, o treinador provê alguma informação de background – que inclui: o histórico de treino do atleta, algum histórico pessoal e objetivos. Então o treinador descreve a justificativa para o plano apresentado. Chega um ponto que a equipe de treinadores começa a efetuar críticas à justificativa, eles desafiam o treinador a defender suas decisões, e então provêem críticas construtivas. É um componente desafiador e crucial para o desenvolvimento profissional.
Uma das lições mais importantes para os treinadores é que existem muitos caminhos cientificamente sólidos e eficazes para melhorar o desempenho atlético. Por exemplo, existem diversas formas de aumentar o “tempo sob intensidade alvo” ou “tempo na zona” conforme um atleta vai ficando melhor. Então aqui estão alguns princípios recomendados para quando chegar o momento de decidir entre adicionar mais intervalos ou tornar o intervalo mais longo.
O que você encontrará nesta página:
Os fundamentos por trás das durações dos intervalados
A duração do intervalo determina a intensidade do esforço e a fisiologia sendo estressada, e não o contrário. Pense nos intervalados da seguinte forma: eles são a intensidade máxima que você consegue manter dado um determinado tempo. O tempo máximo que o atleta pode sustentar um esforço de VO2 máximo é de cerca de 8 minutos. Um esforço que dure ao menos 20 minutos não será um esforço de VO2 max depois de 8 minutos (ou menos dependendo do fitness do atleta), pois os componentes de produção energética necessários para sustentar o esforço de VO2 max estarão depletados. Todos os esforços, eventualmente, se tornarão aeróbios, pois é a forma mais básica e sustentável de se produzir energia.
Similarmente, a intensidade mais alta alcançável para intervalos entre 8 e 20 minutos de duração será igual ou ligeiramente acima do limiar de lactato. Isto ocorre porque leva mais tempo para que a dependência da glicólise anaeróbia diminua e o atleta alcance uma condição de estado estacionário. Quando intervalados de limiar de lactato são muito curtos, muito da energia do esforço vem da glicólise anaeróbia, ou seja, o esforço não é aeróbio o suficiente.
Falando de forma geral, o intervalo das durações de intervalados individuais são:
- Capacidade Anaeróbia: 20-60 segundos;
- VO2 max: 2-5 minutos;
- Limiar de Lactato: 8-30 minutos;
- Tempo e Estado Estacionário: 20-60 minutos;
- Endurance (treinos aeróbios da Zona 2): 60+ minutos.
Qual o motivo de começarmos com um alto número de intervalos mais curtos?
Atletas iniciantes ou aqueles inexperientes em um tipo de intervalo específico precisam aprender a controlar os seus esforços. Pular diretamente para um intervalo de 20 minutos de limiar de lactato será difícil. Atletas não sabem como predizer como irão se sentir ou se conseguirão sustentar um esforço de 20 minutos. Esforços de 8 minutos são mais gerenciáveis (e até é válido começar com esforços de 6 minutos). Não se preocupe se o seu ritmo está meio ruim no início. Atletas usando intervalos mais curtos têm mais espaço para melhorar. Como resultado, eles fazem ganhos mesmo com ritmos um pouco inadequados.
Intervalos com um menor tempo de duração também são bons para atletas mais novos, pois eles podem garantir uma melhor qualidade em cada intervalo que executarem. Essa melhoria na qualidade vem de manter um ritmo adequado para todo o intervalo mais curto, e manter o esforço constante por toda a duração do intervalo. Para aumentar o pico de potência em VO2 max, é preferível executar 5 bons intervalos de 2 minutos do que 2 intervalos medíocres de 5 minutos, o tempo total de esforço sob a intensidade é o mesmo – 10 minutos – contudo, a qualidade daquele foi melhor do que deste. O objetivo é o “tempo sob a intensidade alvo”, logo se 2 minutos é o tempo que você consegue manter um esforço de VO2 max, mais intervalos de 2 minutos é o caminho para acumular o máximo possível de “tempo sob a intensidade alvo”.
Adicionar mais intervalos ou fazer intervalos mais longos?
Logo após um bloco de treino e alguma recuperação, você se adaptou e melhorou. É tempo de adicionar mais estresse de treino aos seus exercícios, mas como? Manter os intervalos na mesma duração ou adicionar mais esforços? Ou, ainda, manter o número de intervalos constantes e fazê-los mais longos? Geralmente, quanto mais intenso o esforço, melhor começar mantendo constante a duração do intervalo e aumentando o número de intervalos. Por exemplo, com treinos intervalados de VO2 max para ciclistas com um fitness moderado, a quantidade de tempo na intensidade alvo de um único treino poderá ser maximizada com 15-20 minutos. De início, usaremos pequenos períodos de tempo para chegar ao ponto de acúmulo desses 15-20 minutos na zona alvo. Então, iremos reduzindo o número de intervalos e aumentando a duração de cada um, em uma tentativa de chegar ao ponto de executar intervalados de 5 minutos.
Com o limiar de lactato e os intervalados aeróbios (tempo e estado estacionário), treinos individuais já começam com um intervalo de tempo maior. Como resultado, adicionar mais intervalos pode representar um grande aumento no estresse. Devido a isto, é mais difícil de criar uma recomendação geral para progressões de intervalos em uma certa intensidade. Se você começar com 3 intervalos de 6-8 minutos, pode ir adicionando tempo nesses intervalos para chegar em 10-12 minutos. Então, dependendo do atleta, a progressão poderia vir colocando 4 intervalos e reduzindo um pouco o tempo, para 8-10 minutos cada intervalo. Alternativamente, manter 3 intervalos e adicionar tempo até chegar ao limite de 20 minutos por intervalo também é uma boa opção. Tudo isso depende da evolução do fitness do atleta.
Tempo máximo sob a intensidade alvo
Anteriormente foram estabelecidos os limites de quanto tempo um atleta consegue sustentar um único esforço em uma determinada intensidade. O tempo sob a intensidade alvo cumulativo durante uma única sessão de treino também possui (ou deveria possuir) um certo limite. Mesmo que você consiga fazer esforços efetivos de 5 minutos para intervalos de VO2 max, você não pode fazer um número infinito deles. Logo, quando treinos individuais são construídos usando variações de quantidades de intervalos e suas durações, devemos dar uma atenção aos seguintes tempos máximos das intensidades alvo:
- Capacidade Anaeróbia: 3-5 minutos;
- VO2 max: 15-20 minutos;
- Limiar de Lactato: 45-60 minutos;
- Tempo e Estado Estacionário: 75-90 minutos;
- Endurance (treinos aeróbios da Zona 2): 3+ horas.
Perspectiva, não prescrição
Sabendo como as intensidades e durações funcionam juntas para gerar volume de treino é algo bom para ganhar perspectiva dos princípios por trás do planejamento de treinos. Contudo, não é o suficiente para criar planos que levam em conta o histórico de treino, o fenótipo do atleta, suas forças e fraquezas. Algumas partes do plano de treino também precisam ser específicas às demandas do evento alvo. Aqui é onde está o valor de se encontrar o profissional adequado, especialmente aquele treinador que tem de defender todo o seu plano de treino perante uma comissão técnica!
Fontes:
- Imagem – “Running Marathon Woods Competition – Credit to informedmag.com” by Informedmag is licensed under CC BY 2.0.
- trainright.com – Decoding Interval Workouts: How to determine the number and duration of intervals.
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