Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 62.
Endurance
Correr no calor e/ou locais de clima quente pode ser um belo desafio para o atleta de endurance, tanto que para desenvolver bem em provas em tais locais é recomendado uma aclimatação para poder performar bem. Acaba acontecendo que treinar em temperaturas mais altas melhora o desempenho do atleta em todas as condições, não apenas em locais mais quentes. Isto acontece devido ao aumento do volume plasmático sanguíneo e maior eficiência transpiratória (que acontece de 1 a 2 semanas logo após o início dos treinos em temperaturas mais quentes) e o aumento do VO2 max (que acontece com ~4 semanas). O melhor de tudo é que – aparentemente – são adaptações mais fáceis de se obter e manter do que treinos em altitude (via triathlonwire). Para entender melhor como programar adequadamente os seus treinos no calor, veja o guia de treino para climas quentes.
No triathlon, sair do pedal exaustivo e já começar a colocar as pernas para jogo na corrida pode ser algo um pouco desafiador para alguns atletas, alguns podem puxar muito no pedal e já começar a corrida com o desempenho bem prejudicado. No Tri Sport Magazine o coach Raul Furtado fala um pouco sobre o momento da transição bikeXcorrida e apresenta 3 treinos específicos para que você não fique para trás.
No Train Right uma matéria com 5 erros que ciclistas devem evitar durante o início da temporada de treinos. A matéria é destinada aos ciclistas, mas são erros que – praticamente – atingem atletas de outras modalidades: 1 – aumentar o volume/intensidade cedo/rápido demais; 2 – não aumentar o volume/intensidade; 3 – parar com o treino de musculação/fortalecimento; 4 – descartar o treino indoor; 5 – déficit calórico muito alto.
Para quem acompanha ultras, já deve ter visto alguma menção sobre a Barkley Marathon, uma das mais difíceis e exóticas ultramaratonas que temos por aí – e no dia 20/03 o Gary “Lazarus Lake” acendeu o seu cigarro 05:17am e deu início a mais uma edição desta incrível ultra – no Trail Runner Magazine é possível acompanhar alguns pontos sobre a edição 2024 da Barkley, e no I Run Far uma matéria com os resultados dos finalistas da Barkley – fechando a edição de 2024 com a Jasmin Paris fazendo história, sendo a primeira atleta a completar a prova – com o tempo de 59:58:21, faltando 1:39 min para o corte de 60 horas – nesta edição também houve o maior número de concluintes, ao todo 5. Além disso, no I Run Far tem uma matéria sobre um novo filme que se passa na edição de 2023 da Barkley Marathon, seguindo o belga Karel Sabbe e mostrando a sua determinação em completar o famoso evento, o filme: #17 – To Finish the Barkley Marathons (o #17 é referente a colocação do atleta na corrida de 2023). No semanário 11 temos uma passagem sobre alguns pontos da edição de 2023 e sobre a própria ultra. PS: filme no final da página.
No semanário 61 vimos como a Camille Herron completou aquele mega evento de 6 dias do lululemon, o I Run Far conseguiu uma exclusiva com a atleta, que falou sobre o evento, sua alimentação e sono, o que deu certo e errado, além das lições aprendidas durante essa saga.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
No semanário 61 temos uma passagem com comentários do Menno sobre uma meta-análise demonstrando que a imersão em água gelada pode estar prejudicando a hipertrofia – o estudo em questão teve como colaborador o Brad Schoenfeld, que detalhou pontualmente as descobertas, aplicações práticas e limitações da imersão em água gelada.
Do outro lado da moeda temos um novo estudo que indica que a imersão em água quente logo após o treino aumenta ao fluxo sanguíneo, e é concebível que isso possa aumentar a síntese proteica muscular e aumentar a hipertrofia, que contrasta com a imersão em água fria – esses sãos os comentários do Brad Schoenfeld. O mesmo deixa claro que foi algo isolado, um estudo bom para gerar hipóteses e que estudos longitudinais são necessários para demonstrar a causalidade.
A tendinopatia de Aquiles é um problema que pode afligir muitos atletas que praticam um esporte de impacto – como a corrida. Ela pode ocorrer devido à carga repetitiva ou compressão em um tendão que incapaz de tolerar o estresse causado sem se recuperar adequadamente. A lesão é subdividida em dois tipos baseada na localização dos sintomas, e cada um dos tipos é tratado de uma maneira ligeiramente diferente. O Dr. Caleb Burgess mostra alguns exercícios e explica a diferença que podem ser incorporados na rotina para fortalecer ou recuperar o tendão, além de explicar os diferentes tipos de lesão. Se está interessado em entender melhor como a tendinopatia de Aquiles ocorre pode visitar a matéria Como desenvolvemos lesão no tendão de Aquiles, além da segunda parte que foca na Reabilitação da Tendinopatia do Aquiles.
Nutrição / Suplementação
Para a economia de seus bolsos o Menno Henselmans faz comentários sobre um recente estudo: “Fat burners falham novamente em queimar gordura“, no estudo foi avaliado o suplemento OxyShred da EHP Labs junto a um placebo, e não houve diferença, o suplemento em questão não fez o que deveria. É outro estudo que se enquadra em uma longa linha de estudos que encontraram efeitos insignificantes dos queimadores de gordura na… “queima” de gordura. Economize dinheiro e gaste com o que importa: comida, creatina e café!
Saúde
Cinco horas de treino por semana é o que se precisa para ganhos ótimos relacionados à saúde e melhoria da expectativa de vida (se combinar treino de força com aeróbio melhor ainda), é o que sugere o estudo comentado pelo Menno Henselmans. Ainda assim, “não ter tempo para se exercitar” é a desculpa mais utilizada pelas pessoas, o que pode ser um pouco irracional, dado o ganho de qualidade de vida, quando se pensa no longo prazo.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se