Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 55.
Endurance
Se você tende a sempre executar os seus treinos em um ritmo moderado a forte e está preso naquele platô já a algum tempo, o técnico Andrew Simmons poderá ajudá-lo neste hábito improdutivo. Muito treino “lento” em zona aeróbia combinado com algum trabalho de velocidade – desta forma você melhorará a sua base aeróbia e a qualidad da recuperação entre as sessões, além disso em 4 semanas já pode experimentar alguma mudança em seu condicionamento físico (via triathlonwire).
Alguns estudos já avaliaram os efeitos que atividades de ultra resistência causam em nosso corpo, principalmente riscos associados ao sistema cardiovascular, sistema renal, estruturas ósseas e danos musculares. Além desses efeitos, atividades longas e extremas também causam um grande impacto em nosso cérebro, no Outside/Trail Runner uma matéria sobre os impactos que atividades de longa duração causam em nossas funções cognitivas.
“Sangue pobre”, sabe o que é? A a baixa quantidade de ferro pode afetar como o seu corpo absorve o oxigênio e, consequentemente, afetando o desempenho e a recuperação atleta. No Tri Sport uma matéria explicando o que está presente em seu sangue e como deixá-lo mais completo e forte.
Normalmente nos é ensinado que o melhor é treinar uma skill quando estamos bem e descansados, com pouca fadiga no corpo. Enquanto isto tem um grande valor, não significa que é a única forma de aprender uma nova habilidade ou melhorá-la. Treinar skills de natação quando se está cansado possui o seu mérito por algumas razões, como explicado na matéria do 220 Triathlon.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
A “musculação” muitas vezes é utilizado como um termo genérico para enquadrar diferentes categorias de treinos, desde a mobilidade até os funcionais, além do próprio treino resistido com pesos livres – na real, no mundo fitness, a musculação pode ser categorizada como você quiser. No Data Driven Athlete uma matéria sobre o que deveria ser considerado como musculação/treino de força e em como ele pode ser útil em sua rotina de treinamentos. Não confunda as coisas!
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Planejando aquele treino fullbody? Saiba que – ainda assim – a ordem dos exercícios pode importar em seu desempenho, o último exercício a ser executado possivelmente terá um número reduzido de repetições, independente do grupamento muscular treinado anteriormente. O Chris Beardsley aborda um pouco o tema e sugere como a fadiga do sistema nervoso central pode ser o “culpado” – fica explicado o motivo de tantas panturrilhas subdesenvolvidas #joke. Dica: coloque os mais importantes primeiro e aquece adequadamente.
Sofrendo com dores devido à fascite plantar? O Dr. Caleb Burgess mostra um simples exercício para ser executado ao menos 3x na semana que pode ajudar bastante no processo de recuperação.
A torção de tornozelo é um problema que pode acontecer com muitos corredores (não apenas os corredores), em especial os que passam muito tempo em terrenos mais irregulares e a chance de recorrência de alguém que já sofreu alguma torção é bem alta. Fortalecer os pés e tornozelos é o melhor caminho para evitar o problema, o Dr. Tom Walters mostra alguns simples exercícios que podem ser incorporados na rotina, e que ajudarão a fortalecer os seus pés para que fiquem mais resilientes.
A síndrome do piriforme pode ter como parte dos sintomas dor ou incômodo nos glúteos, lower back e até mesmo na perna – geralmente causando dor na região do glúteo e/ou quadril. A dor também pode aparecer logo após a execução de algum exercício que causou algum dano na região do quadril limitando o fluxo sanguíneo do local. São sintomas cada vez mais presentes nas pessoas que ficam sentados por muito tempo. Existem muitas formas de tratar a situação, de acordo com a gravidade e condição do sujeito. O Dr. Tom Walters mostra 6 exercícios que podem ajudar a melhorar a força e resistência da área, ajudando no processo de recuperação.
Nutrição / Suplementação
A cafeína, recurso ergogênico mais popular em todo o mundo, pode aumentar o nível de energia e melhorar a performance em um certo nível em alguns esportes, ainda assim, existem preocupações sobre o seu uso excessivo e problemas potenciais como a perturbação do sono ou agravamento de alguma situação cardíaca. No Stronger by Science um artigo do MASS Research Review se aprofunda em um estudo recente que examinou o impacto do uso da cafeína (ou não) em um período de 14 dias – especificamente, foram analisados os efeitos da cafeína nos níveis de atividade e níveis de glicose no sangue. Lembrando que no semanário 30 temos uma passagem sobre um posicionamento do ISSN sobre o uso da cafeína, mitos e confirmações.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se