Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 20.
Endurance
Neste pequeno vídeo o Markus Marthaler faz uma descrição bem detalhada sobre cada fase de sua braçada durante a natação, desde o momento de entrada na água até a saída. Aproveitando o tema, o Dan Daly, mostra o que acontece quando estamos com uma posição inadequada da cabeça durante o nado.
Na Outside/Trail Runner, 5 mitos da musculação para os trail runners – e as verdades por trás desses mitos, mitos esses que podem ser muito bem levados em conta para outros esportes. Mas com um belo resumo: tente frequentar a academia de 2-4x na semana (dependendo do volume do seu mesocilo de treino da corrida), seja consistente e um período anual, foque em um número de repetições e intensidade que trabalhe todas as valências (hipertrofia, força e resistência).
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Menno Henselmans analisa informações de um artigo recente sobre estimativa de repetições até a falha. Pois bem, ao visto, nos exercícios testados, indivíduos treinados não foram melhores em estimar as repetições até a falha do que aqueles não treinados, isso vai de contra-ponto ao que se imagina e propaga – em relação à experiência do atleta e melhor estimar repetições no tanque. Uma conclusão que se tira disso é que algumas pessoas são melhores do que outras em estimar repetições, devido a dicas “internas”, e isso vai melhorando com o tempo, logo tal tipo de controle não é ótimo para todos os atletas, cabe ao treinados saber identificar isso. Se está interessado em como treinar pela sensação subjetiva de esforço, dá uma olhada nesta postagem.
O joanete é frequentemente causado pelo uso constante de calçados muito apertados, e a situação piora se a pessoa não tem uma boa mobilidade do tornozelo e/ou força no arco do pé. Em estágios posteriores, o desenvolvimento do joanete pode levar a dor e deficiências funcionais, como a dificuldade para caminhar e correr. Nesta postagem o Dr. Caleb mostra uma série de movimentos que focam em melhorar a mobilidade do dedão, assim como do tornozelo e melhorar o controle e força do arco do pé. Ainda, na postagem, existe uma menção sobre a primeira linha de tratamentos a ser executada para começar a resolver o problema, lembrando que no semanário 5 também temos alguns outros exercícios para o joanete.
Fortalecer os pés (o foot core) é algo que muitas sequer imaginam fazer, mas é importante para muitos atletas que praticam atividades que geram impacto no corpo. Na Outside / Triathlete matéria com 5 exercícios para incorporar em sua rotina de treinos – 3 diariamente, e 2 de duas a três vezes na semana – e que podem vir a ajudar no processo de fortalecimento da musculatura dos pés e evitar lesões. Lembrando que no semanário 4 temos uma passagem com exercícios para o foot core.
Dr. Tom Walters mostra um pequeno conjunto de exercícios para aqueles que sofrem com tendinopatia glútea. Geralmente é uma dor ou incômodo na lateral do quadril que é ocasionada pela inflamação ou irritação dos tendões. Os riscos de desenvolver tal tendinopatia são o gênero feminino (com uma razão de 4:1 em cima do masculino), um alto nível de gordura e peso corporal, excesso de adução do quadril durante caminhadas e corridas, passar muito tempo sentado (em posição de quadril flexionado), além de abdutores do glúteo fracos.
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Nutrição / Suplementação
No Stronger by Science análise sobre o consumo de proteína de digestão lenta e rápida (i.e. whey x caseína), bem, na real não faz diferença nenhuma, tomar caseína antes de dormir não tem impacto significativo na síntese protéica, é complicar as coisas se você já está consumindo a quantidade adequada de proteína durante o dia.
Algo que fez algum barulho nos últimos dias foi a recomendação da Organização Mundial de Saúde – OMS sobre o consumo de adoçantes e perda de peso. Alan Aragon faz comentários sobre tal recomendação e aponta algumas falhas e limitações que levaram a OMS a concluir tal assunto, não foi primeira vez que ela fez recomendações inadequadas e não vai ser a última.
Na Tri Sport Magazine, matéria sobre passo a passo da nutrição de um atleta até o dia da prova de Ironman. Alimentação e hidratação começam dias antes e não algumas horas antes!
Alan Aragon traz uma revisão sistemática sobre BCAA, se você está consumindo a quantidade adequada de proteínas no dia (> 1,6g/kg) é algo desnecessário e está jogando dinheiro fora.
Saúde
O Stronger by Science faz uma análise de estudo de 2022 (é um repost) sobre a dose ideal de musculação e baixa nas causas de mortalidade. Não precisa ser muita coisa, com 30-60 minutos semanais já é possível econtrar uma queda média de 12-17% em todas as causas de mortalidade (doenças cardiovasculares, cânceres e diabetes) do que aqueles que não treinavam, sendo que com um pouco mais de tempo apresentava melhores resultados para quem tem diabetes. Contudo com mais de 130 minutos na semana parece já não haver benefícios adicionais, e ainda possivelmente um aumento em certos riscos (levando em conta que a maioria dos estudos analisados foi feito com pessoas com mais idade). E não podemos esquecer que combinar a musculação com treinos aeróbios ficou associado com uma menor taxa de mortalidade do que apenas musculação. Então levanta do sofá, vá praticar alguma atividade, sua saúde agradece!
A melhor hora para treinar (musculação ou aeróbio)? Aquela que você tem, só se mantenha constante no longo prazo. Bruggisser, F., Knaier, R., Roth, R. et al. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med – Open 9, 34 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00577-5
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se