Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 11.
Endurance
Um pouco de história, no semanário 6 vimos alguns importantes marcos do ironman, desta vez acompanhe as 31 corridas mais importantes que vieram a moldar o triathlon que conhecemos hoje. Começando em 1974 a matéria da Outside/Triathlete mostra a evolução do esporte, com o amadorismo no começo até forjar os rápidos atletas que vemos hoje em dia em busca de belos prêmios.
Ironman disponilizou o calendário de todas as suas provas da America Latina para o ano de 2023, ao toto são 20 provas. Mais informações no Tri Sport Magazine.
O Markys Marthaler termina (eu acho) uma série de 3 partes contendo drills para a sua natação freestyle, ele coloca vídeos de execução dos exercícios, além de descrição do que se espera de cada um deles.. A parte 1 contém: sculling; dog-paddling; ducklegs. Na parte 2 temos: Mão esquerda nadando, mão direita no corpo; Repete com mão direita; Mão esquerda nadando enquanto mão direita na frente; repete com a direita; Finalmente na parte 3 temos: 2 braçadas com a esquerda + 2 braçadas com a direita; catch-up; Side to Side Stroke; e Side to Side Stroke respirando a cada 3.
No Train Right dicas de como se preparar para as suas primeiras 100 milhas (~160km) na bike. As dicas para a century ride vão desde a duração estimada, a treinos e habilidades necessárias.
O papel do quadril na corrida, é o assunto discutido no I Run Far, uma matéria explicando como a força e torque produzido por nosso quadril afeta a cadência, velocidade e até mesmo desgaste do corpo. Além de vídeos explicativos e exercícios para melhorar a abertura e movimento de nosso quadril.
No Trail Runner Mag, matéria sobre os impactos na performance quando se está em um déficit calórico constante (uma posição em que muitos atletas estão e não fazem ideia), seja ele de curto ou longo prazo. Não se aprofundou muito nos problemas que podem ser causados na saúde – que também irão afetar a performance em algum momento.
A ultramaratona de Barkley, talvez seja, uma das mais difíceis e complicadas provas por aí, tendo 5 loops de 32-40km e pouco mais de 3600m de ganho de elevação, os atletas precisam fechar todo o percurso em menos de 60 horas. Ela começou nesta terça-feira na parte da manhã, e esse ano contou com 3 finalistas, a história pode ser acompanhada na Trail Runner Mag. No I Run Far também é possível acompanhar alguns momentos da prova. Lembrando que em 2014 foi lançado um documentário sobre ela (se conseguirem achar, vale a pena demais assistir): The Barkley Marathons: The Race That Eats Its Young.
Não caia nas armadilhas dos números arbitrários e da progressão linear. Vez ou outra caímos em alguma armadilha, seja do volume, da alta intensidade, da “moleza”, da frequência, da infrequência e até mesmo da constância. No I Run Far um texto sobre como que caímos e alguma armadilha e que pode nos prejudicar, quando estiver desenhando seus treinos, sempre se pergunte: “o motivo de estar fazendo isso; seu objetivo final; e como isso vai te ajudar a conquistar seu objetivo”.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Sempre rola aquela discussão se durante o agachamento o joelho deve ou não passar da ponta dos pés. Aqui nesse vídeo o dr. Aaron, do Squat University, explica a situação, mas… seus joelhos podem sim passar da ponta dos seus pés, contanto que se mantenha equilibrado e utilize uma técnica apropriada para executar o seu agachamento. Seguindo o assunto do agachamento, e ainda na Squat University, uma rotina de aproximadamente 10 minutos para melhorar a sua mobilidade de pés e quadril, boa para utilizar em dias de descanso.
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Para hipertrofia exercícios compostos ou isoladores? Tanto faz, quando o volume está equiparado e ambos estimulam a tensão no músculo alvo, ambos criam efeitos similares na musculatura. O Menno Henselmans faz comentários a respeito de um estudo recente sobre o assunto. Lembrando que no semanário 10 tem uma menção sobre como distribuir adequadamente o volume de treino por grupamento muscular.
No Stronger by Science, análise de um estudo (repostagem de maio 2022) sobre a diferença entre homens e mulheres dos músculos envolvidos durante a execução de um supino. Em cargas submáximas mulheres tendem a ter o tríceps mais dominante, enquanto homens têm o peitoral como musculatura mais dominante. Logo, ao desenhar um programa de treino, as mulhres podem se beneficiar mais de exercícios de assessório que focam mais na musculatura do peito, e homens na musculatura do tríceps.
Menno Henselmans analisa um estudo onde compara os efeitos de se treinar com sets que possuem mais repetições (mais próximo da falha) com aqueles com sets com menos repetições, mesmo quando o volume está equalizado existe um ganho maior relacionado à hipertrofia nos sets mais próximos à falha, no entanto força e potência não são afetados. É o que sugere o estudo que comparou ambos e é analisado pelo Menno Henselmans.
No semanário 9 vimos alguns exercícios para incômodos na ciática. O dr. Caleb mostra mais 3 exercícios para aliviar o desconforto e para serem utilizados no seu programa de recuperação.
Uma importante estratégia para proteger nossos joelhos é fortalecer os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo). Para treinar o sóleo de forma adequada (o isolando e evitando utilizar o gastrocnêmio), o joelho precisa estar em uma posição de flexão. Nesse vídeo o dr. Caleb, do Rehab Science, mostra 3 exercícios para fortalecer a musculatura do sóleo sem a necessidade de muitos equipamentos.
Mais acima vimos uma passagem do i run far sobre papel e importância do quadril na corrida e como uma boa mobilidade afeta a nossa velocidade, nesta postagem o dr. Caleb apresenta 4 exercícios para melhorar a mobilidade do quadril.
Complementando os exercícios que o dr. Caleb mostrou para a instabilidade de ombros que foi visto no semanário 10, mais 4 exercícios para manter os ombros sadios estáveis.
Nutrição / Suplementação
No Outside/Triathlete, uma matéria sobre o consumo de creatina por triatletas, benefícios e o que se esperar dela. Nesta postagem do #endorfinado, veja os benefícios e dúvidas mais comuns sobre a creatina.
Saúde
Alan Aragon lança comentários a respeito da submersão em água gelada após um treino intenso, bem… fazer isto de forma regular é prejudicial para o desenvolvimento de força, hipertrofia, desempenho neural e aeróbio.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se