Esse é um texto do Sérgio Santos (treinador de Triathlon em Portugal e Espanha) que foi publicado no trainingPeaks.com abordando o assunto sobre a recuperação de treinos intensos.
Existem muitos fatores que afetam a sua recuperação e adaptação aos treinos de alta intensidade, mas algumas diretrizes básicas podem ajudar em seu treino de triathlon.
Conforme a temporada de provas se aproxima, o seu treino precisará ter exercícios mais específicos em termos de intensidade. Uma das grandes questões no programa de treino é sobre como alocar no programa as sessões de alta intensidade. Quanto tempo é necessário para se recuperar desses treinos? E quando você pode realizar outro?
O que você encontrará nesta página:
Este é um tópico bem complexo, com variáveis que são difíceis de se controlar. Nós somos bem diferentes, e um determinado treino vai impactar 2 pessoas de forma bem diferente. Até mesmo para um mesmo atleta, uma variedade de fatores (temporada de treino, ambiente e estado da recuperação) pode causar diferentes adaptações, mesmo se o treino for o mesmo.
Mesmo assim, existem diretrizes que podem ser consideradas e aplicadas em ordem de reduzir os riscos de executar alguns treinos muito fortes ou de retornar a outra sessão forte sem um descanso adequado. Similarmente, é importante evitar ter muito descanso antes de sua próxima sessão de alta intensidade. O nível de intensidade de cada treino é o maior fator a considerar quando estiver planejando vários treinos de alta intensidade em um certo período de dias. Então, vamos esclarecer algumas coisas e começar daí.
Nível de intensidade dos treinos
| Nível | Nome | Esforço | RPE* |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação | Aquecimento, arrefecimento, recuperação | 1-2 Muito Fácil |
| 2 | Aeróbio / Endurance | Esforço contínuo. O limite superior é intenso e muito similar à percepção para uma distância Longa de Triathlon | 3-4 Moderado |
| 3 | Limiar de Lactato | Esforço sustentado por 40-60 minutos | 5-6 Difícil |
| 4 | VO2 Máximo | Pode ser sustentado por 5-8 minutos no máximo. | 7-8 Muito Difícil |
| 5 | Anaeróbio | Velocidade. Sustentação por ~1 minuto | 9-10 Máximo |
Como mencionado na postagem dos treinos por sensação de esforço, as escala original de Borg (20 pontos) pode ser adaptada de algumas formas, inclusive possuir uma forma simplificada de 0-10. O que todas essas adaptações têm em comum é que quanto maior o número, maior o esforço. Cabe ao atleta e treinador estar de comum acordo com a numeração dos esforços alvos para que o programa de treino seja adequadamente planejado e seguido.
Tempo de recuperação baseado na intensidade dos treinos
Para os gráficos abaixo, podemos facilmente visualizar o tempo que é necessário se recuperar quando diferentes treinos de alta intensidade são executados. O tempo de recuperação de treinos intensos depende do nível da intensidade que você planeja executar no próximo treino.
| Nível de intensidade do treino | Recuperação para Limiar | Recuperação para VO2 Máx | Recuperação para Anaeróbio |
|---|---|---|---|
| Limiar | 48 – 72 hrs | 24 – 36 hrs | 6 – 12 hrs |
| VO2 Máx. | 6 – 12 hrs | 36 – 48 hrs | 24 – 36 hrs |
| Anaeróbio | 12 – 24 hrs | 24 – 36 hrs | 48 – 72 hrs |
Não é porque um treino tem uma maior intensidade que significa que você deve ter um período de recuperação maior. Treinos de limiar de lactato com uma duração de aproximadamente 1 hora, são os treinos que mais demandam do corpo, logo exigindo mais tempo de recuperação. O impacto mecânico desses treinos é menor quando comparado com treinos de VO2 máximo e anaeróbios, mas o custo energético é alto, levando a uma depleção muito alta de glicogênio, que requer um período de recuperação mais longo para permitir que os estoques sejam devidamente reabastecidos.
Em termos de treinos anaeróbios, a duração da recuperação é variável. Se o treino foca em desenvolver velocidade (com repetições abaixo dos 10 segundos), a recuperação deve ser bem rápida, pois o custo de energia é baixo. Mas se o treino é sobre produção de lactato ou tolerância ao lactato – com repetições variando de 30 segundos a 1 minuto – então a recuperação precisa ser mais longa.
A influência de diferentes atividades é outro aspecto importante a ser considerado. Se diferentes musculaturas estão em uso durante a atividade, você ainda conseguirá performar bem em cada atividade. Mas se a mesma musculatura precisa ser utilizada durante sessões consecutivas (ex.: fazer um treino pesado de inferiores na musculação antes de executar um um treino de sprints no ciclismo), seu desempenho será bem mais afetada, logo necessitando de um tempo de recuperação bem maior.
Um importante aviso para triatletas: A comunidade de triathlon já aceitou – amplamente – o fato da performance na bicicleta não ser influenciada pela natação; contudo a performance da corrida é altamente relacionada ao esforço e energia gastos na bicicleta. Portanto, é aceitável planejar um treino difícil de natação antes de um treino difícil de ciclismo ou corrida em dias consecutivos, ou até no mesmo dia, mas é recomendado respeitar os tempos de recuperação adequados para as sessões de corrida e ciclismo – a menos que o objetivo seja causar estresse consecutivo.
Quando planejar treinos intensos consecutivos
Triatletas precisam incluir treinos de alta intensidade consecutivos em seu plano de treinamento para desenvolver a especificidade necessária de natação-bicicleta-corrida sem parar. Este método de planejamento não é exclusivo do triathlon, e também é utilizado em outros esportes. No treinamento para maratonas, por exemplo, o Sérgio recomenda alguns treinos consecutivos de limiar de lactato e longos em pace de maratona, contanto que o atleta esteja em um estágio avançado em seu treinamento e tenha quilometragem suficiente sob seus pés.
Como um exemplo, pode-se planejar um treino de 90 minutos a 2 horas em um dia – com 4-6x 8-15 minutos em pace de limiar, com descansos de 2 a 5 minutos de recuperação ativa, tentando alcançar um total de 50-60 minutos totais dentro do esforço de limiar. No próximo dia, o atleta precisará realizar um treino de corrida de 2 a 3 horas, entrando no pace de maratona (ou bem próximo a ele) na hora final do treino. O objetivo é tentar correr em um pace de prova no dia dois, depois de ter induzido a depleção de glicogênio no dia 1.
Como planejar treinos intensos em períodos regulares
Se você usar a intensidade como ponto de início do seu planejamento, você terá a visão geral que precisará em relação à recuperação. A recomendação do Santos é alocar primeiro toda a alta intensidade no planejamento de treinamento. Assim que tiver uma ou duas semanas de treinos intensos planejados, você pode ir adicionando as sessões de recuperação de acordo com os treinos de intensidade mais elevada. Você pode então utilizar sessões de endurance para preencher o volume de treino necessário.
Este é apenas um exercício de planejamento, não precisa segui-lo de forma rígida. A percepção e o real impacto de cada sessão deve ser o seu guia para adaptar o plano inicial. Dito isto, como uma regra básica: não acumule sessões difíceis e respeite os tempos de recuperação dos treinos intensos! Isto ajudará a evitar lesões e apreciar melhor os seus treinos.
Fontes
- imagem – “OTF heart rates” by Towne Post Network is licensed under CC BY-NC-ND 2.0;
- trainingpeaks.com – Are You Recovering Adequately Between High-Intensity Workouts?;
- Demais imagens:
- Acessadas em https://www.trainingpeaks.com/blog/are-you-recovering-adequately-between-high-intensity-workouts/ às 09:40hrs de 25/05/2023;
- imagem 1 – link original imagem;
- imagem 2 – link original imagem;
- imagem 3 – link original imagem;
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