Este é um texto traduzido e adaptado de matéria do trainright.com, publicado pelo Chris Carmichael, fundador e treinador chefe do CTS sobre a dose mínima efetiva de treinamento para os atletas de endurance.
Embora os treinadores utilizem boa parte de seu tempo tentando ajudar atletas a encaixar mais treino em suas vidas já ocupadas, existem situações no qual prioridades e outros eventos vem a surgir e eliminam ou reduzem dramaticamente o tempo disponível para treino. Existem também momentos, particularmente o final de uma temporada, onde os atletas precisam de uma pausa. Esses cenários levantam duas questões:
- Qual o volume mínimo efetivo de treino?
- Por quanto tempo se consegue preservar a sua atual performance neste nível de treinamento?
O que você encontrará nesta página:
Qual é a dose efetiva mínima?
A “dose mínima efetiva” é a menor quantidade de esforço requerido para provocar um resultado desejado. Como atleta, o seu objetivo é treinar mais que o mínimo necessário para preservar e melhorar o seu desempenho. Contudo, investigar a quantidade mínima de exercício requerido para provocar uma resposta ao treino, nos ajuda a entender a relação dose-resposta à medida que os atletas adicionam mais volume, frequência e intensidade em seus treinos. Outro ponto importante é que alguns estudos demonstraram que diminuir o declínio do desempenho entre temporadas está associado a maiores melhorias de desempenho alcançados na próxima temporada de treino (Mujika 1995 e Rønnestad 2014). É extremamente difícil fazer melhorias ano-a-ano quando se passa a maior parte do tempo (de quatro a seis meses) apenas perdendo e readquirindo o fitness.
Em maio de 2021, uma revisão do Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento deu uma nova olhada na dose efetiva mínima de exercício. Baseado nas investigações da revisão é possível se mitigar os prejuízos dos períodos de férias e temporadas mais frias com uma redução significativa no treinamento sem perder muito de seu condicionamento, que foi conquistado com muito suor.
Tudo depende de como você reduz o seu treinamento, quais componentes continua executando e quais aspectos de seu desempenho você está tentando preservar. A revisão definiu especificamente o endurance de curto-prazo como “tempo até a exaustão em capacidade igual a ~100% do VO2 máximo, o que geralmente dura de 4-8 minutos” (o que seria a Z5) e para endurance de longo-prazo “tempo até a exaustão em capacidade de trabalho igual a ~80% do VO2 máximo, o que geralmente dura de 1-3 horas” (o que viria a ser algo entre a Z3 e Z4). Fique atento a esses dois conceitos, pois serão utilizados no decorrer deste texto.
Reduzindo a frequência
Assim como muitas pesquisas da ciência esportiva, é importante considerar o nível de condicionamento físico e a experiência de treinamento dos atletas. Pesquisadores conduzem a maior parte de seus estudos com sujeitos pouco ou moderadamente treinados do que com aqueles com mais experiência. Em tempos mais antigos já foi encontrado que – para pessoas mais ativas – reduzir a frequência de 6 sessões por semana para apenas 2 sessões por 5 semanas (contanto que se mantenha a intensidade constante e a duração da atividade seja de ao menos 40 minutos), não reduziu significativamente o VO2 máximo (Hickson and Rosenkoetter 1981). Contudo, novas pesquisas indicam que para atletas mais treinados, a redução da frequência nos treinamentos deveria ser mantida em algo entre 20% e 50%, o que seria reduzir a quantidade de treinos de 5x na semana para 3-4x por semana.
Reduzindo o volume
E quanto aos treinos mais curtos? Por questão de praticidade, evite retirar os treinos da programação semanal. Uma vez que o atleta aloca o tempo disponível com alguma outra coisa, dificilmente esse horário voltará a ser utilizado com treinos. Então, em vez de reduzir a frequência para manter a performance, é preferível reduzir o volume por sessão de treino.
Para um atleta que está treinando 6 dias na semana, o que aconteceria quando se corta de 33% ou 66% da duração desses treinos? Em um estudo do Hickson isso foi analisado, e depois de um período de base, constataram que por um período de 15 semanas – mantidas a frequência e intensidade – o endurance de curto-prazo não foi significativamente afetado, tanto por uma redução de 66% como pela redução de 33% no volume da sessão de treino. Já o endurance de longo-prazo foi mantido apenas no grupo que teve a redução de 33% do volume, caso que não foi possível com a redução de 66%.
Deve ficar claro, que o volume de treino por sessão da pesquisa foi de apenas 40 minutos. Logo, as sessões reduzidas possuíam 26 e 13 minutos, respectivamente. As intensidades se mantiveram altas (90-100% do bpm máximo). Como resultado, os parâmetros de treino não se encaixaram perfeitamente em atividades de endurance de ciclismo e corrida (que tipicamente são mais longas e possuem uma menor intensidade). No entanto, pesquisas sobre polimento (o que não é o mesmo que o objetivo deste item, apesar de ser bem semelhante) indicam que o volume pode ser significativamente reduzido (de 60-90%) por até 4 semanas sem que haja prejuízo ao desempenho do atleta, e em alguns casos tendo alguma pequena melhoria.
Reduzindo a intensidade
Aqui as coisas começam a ficar mais interessantes. Reduzir a frequência e/ou o volume não apresentou um efeito tão detrimental no desempenho dos envolvidos. Já cortar a intensidade possui um efeito negativo. Em um terceiro estudo do Hickson, foi mantida a frequência em 6 treinos por semana e o volume constante em 40 minutos por sessão, contudo, houve uma redução na intensidade para 82-87% ou 61-67% do bpm máximo. Neste estudo em questão, o endurance de longo-prazo caiu em ambos os grupos, já o endurance de curto-prazo foi mantido apenas no grupo de 82-87%.
Esse ponto da redução da intensidade também possui alguma similaridade com a pesquisa sobre o polimento, no qual a “fórmula de sucesso” para preservar ou, até mesmo, melhorar o desempenho, é reduzir o volume e/ou a frequência de treino, contanto que a intensidade dos treinos seja mantida. A diferença aqui é que o processo de polimento é tipicamente um período de 2-4 semanas, e os estudos tratando as reduções geralmente tem um período maior (10-15 semanas).
Respostas finais?
A resposta final é que enquanto se tratar da ciência esportiva, não existe uma resposta final. Cada novo estudo ou nova revisão adiciona contexto e novas informações. O que se pôde observar é que a intensidade é a variável chave para manter o desempenho esportivo durante um período de redução de treinos. Também parece claro que manter o desempenho é mais fácil do que construí-lo.
Já a dose mínima efetiva de treino não é tão alta – 3hrs na semana divididos em no mínimo 2-3 treinos (podendo até mesmo manter a sua frequência habitual) incluindo uns intervalados bem fortes é o suficiente – idealmente por um período máximo de 4 semanas (o que pode não ser o caso em alguns momentos da vida). Faça isso e irá reter a maior parte das adaptações que conquistou com tanto esforço.
Então, para aqueles períodos de muito frio, eventos familiares, projetos do trabalho mais exigentes ou épocas festivas, não precisa se preocupar tanto. Faça o que pode, tão frequentemente possa fazer e tenha certeza de adicionar intensidade. Sempre haverá algum outro momento no qual terá a chance de superar o seu próprio desempenho.
Fontes:
- Imagem – “Cyclist taking break, sitting near bike” by Stanislaw Pytel on Getty Images
- trainright.com – Minimum Effective Dose for Endurance Training
- Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021 May 1;35(5):1449-1458. doi: 10.1519/JSC.0000000000003964. PMID: 33629972.
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