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Carboidrato intra-treino, o que é, quando usar e como escolher?

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Corredora na maratona de Londres consumindo carboidrato intra-treino para manter o seu bom desempenho

As pessoas têm sentimentos muito fortes quando se trata de carboidratos, independente do fato de não ser nem bom e nem ruim. Os efeitos negativos e positivos do carboidrato na saúde, desempenho e recuperação vem de quando, por que e quanto as pessoas consomem. Para atletas de endurance o carboidrato é um combustível essencial para o desempenho e recuperação. Para entender este componente crítico da nutrição esportiva, a seguir será apresentado um guia para entendermos melhor o carboidrato e como otimizar o seu consumo intra-treino (assim como antes e depois dos treinos).

O que você encontrará nesta página:

O que são carboidratos?

Junto com gordura e proteína, o carboidrato é um dos 3 macronutrientes que o corpo humano utiliza como fonte de energia. Monossacarídeos são os blocos de construção básicos que criam tudo, desde os açúcares mais simples até os carboidratos mais complexos.

Existem 3 monossacarídeos, são eles: glicose, frutose e galactose. E eles podem ser combinados para formar os dissacarídeos: maltose (glicose + glicose), sacarose (frutose + glicose) e lactose (glicose + lactose). Todas essas formas são – eventualmente – quebradas até se transformarem em glicose e, então, serem oxidadas na mitocôndria para que haja a liberação de energia e consequentemente a sua utilização pelo corpo. Por último temos o glicogênio, que é a forma de armazenamento de carboidratos encontrada nos músculos e no fígado, é uma cadeia polimerizada de glicose.

O carboidrato na dieta de um atleta de endurance

Não existe uma composição perfeita de macronutrientes que funciona para todos os atletas em todos os momentos do ano. A quantidade e porcentagem de energia que vem dos carboidratos varia a cada temporada, baseado no volume e intensidade do treinamento.

Frutas, vegetais e grãos devem ser a principal fonte de carboidratos. Idealmente, atletas devem consumir carbos vindos de alimentos integrais em vez dos altamente processados. Frutas e vegetais frescos possuem uma alta densidade nutricional, ou seja, além dos carboidratos, também possuem uma boa quantidade de vitaminas, minerais, fibras e até mesmo água.

Já as fontes de carboidratos concentradas são caloricamente mais densas, significando que entregam mais energia em um volume relativamente menor de alimento. Pão, macarrão, arroz e batatas são exemplos de alimentos com alta concentração de carboidrato. Tanto os alimentos com alta densidade nutricional, como os caloricamente densos, têm o seu devido lugar na dieta de um atleta.

Como o carboidrato é utilizado pelo corpo

O corpo humano utiliza os 3 macronutrientes como energia; a quantidade e porcentagem de cada varia de acordo com a demanda energética. A grande maioria da energia para fazer os músculos funcionarem vem da quebra de gordura e carboidrato. Durante o descanso e com as atividades do dia-a-dia, praticamente toda a energia é suprida via metabolismo aeróbio da gordura.

Conforme a taxa de energia demandada aumenta, a porcentagem de carboidrato “na mistura” aumenta. Essa relação inversa entre gordura e carboidrato conforme a intensidade da atividade física é conhecida como “Conceito Crossover”, ou seja, quanto maior a intensidade da atividade (mais próximo do VO2 máximo do atleta) maior é a necessidade de carboidratos para fornecer a energia, já que o corpo não quebra gordura rápido o suficiente para atender a demanda necessária.

A maioria da energia em esforços de alta intensidade vem da glicólise anaeróbia, que – exclusivamente – quebra carboidrato para fornecer energia. Em intensidade máxima, o carboidrato contribui com praticamente 100% da energia. Como resultado, o carboidrato é considerado o combustível para a manutenção do alto desempenho de um atleta. Esforços para vencer provas são supridos com carboidratos, assim como o treinamento que cria o condicionamento físico necessário para tal.

Consumo intra-treino/Prova

Consumir carboidratos durante o treino, melhora a geração de potência, atrasa a depleção de glicogênio muscular, e provê energia para esforços mais intensos do meio para o final do treino. Treinos ou provas curtas (com cerca de 75 minutos ou menos) podem ser realizados sem problema apenas com as reservas de glicogênio muscular. Contudo, algumas pesquisas indicam que um pouco de carboidrato, e até mesmo o bochecho, pode melhorar o desempenho nesses treinos mais curtos.

Já para treinos com maior duração (mais de 75 minutos), o atleta se beneficiará ao consumir carboidratos nos primeiros 15-20 minutos de treino, e daí em diante até o fim da sessão.

A quantidade de carboidratos que o atleta deve consumir por hora depende da intensidade e volume da atividade física. O padrão recomendado é que seja consumido de 30-60 gramas de carboidrato por hora de treino (quanto maior a intensidade por volume, maior a quantidade). Contudo, através de treino alimentar e consumindo uma mistura de diferentes tipos de carboidratos, os atletas podem aumentar esse consumo em até 90g/hora. Além disso, algumas pesquisas realizadas em ciclistas e ultra-corredores sugerem que isso pode ser elevado até mesmo a níveis de 120g/hr – em especial quando se trata da recuperação e redução do dano muscular no dia seguinte ao evento (edt.: 2023-10).

Mesmo que se possa consumir até esses limites superiores, não significa que o atleta deva fazer isso. Muitos atletas se beneficiam ao consumir de 20-30% das calorias despendidas no treino (essa porcentagem é tema de debate, pois há quem indique entre 30-40%). Em outras palavras, um atleta que em ritmo moderado, em um treino que viria a demandar 600kcal por hora deve estar sendo abastecido com 120-180kcal por hora. Como os carboidratos contém cerca de 4kcal por grama, então essas 120-180kcal seriam equivalentes a 30-45g de carboidrato por hora de treino.

Escolhendo o seu gel de energia

A lista de ingredientes é a primeira coisa que você deve olhar quando escolher um carbogel. Hoje em dia existem mais marcas do que antigamente, e com tantas escolhas, como saber qual delas é a melhor? A seguir serão listados os ingredientes que devem ter mais atenção na escolha de um gel de energia adequado para a sua próxima sessão de treino ou prova. Use como um guia para a sua decisão e veja o que funciona melhor para você.

Consuma Glicose, Maltodextrina ou Frutose para energia rápida

Esses são os ingredientes que você primeiro deve olhar ao considerar um gel. Esqueça o marketing e o que as redes sociais dizem. Foque nos principais ingredientes do gel.

O primeiro ingrediente que deve procurar deve ser a glicose ou a maltodextrina. Por que? Devido a eles conterem o melhor tipo de carboidrato no que diz respeito a entrega de energia, e o primeiro objetivo de um gel de carboidrato é fornecer energia. Energia rápida!

Pesquisas do Medicina & Ciência do Esporte & Exercício, Jornal de Nutrição Britânico e Medicina do Esporte, mostram que a glicose e maltodextrina são absorvidos mais rapidamente, e produzem energia em uma taxa necessária para o desempenho de ponta. Essas são fontes de carboidratos que geralmente são consumidas em quantidades de 60-70g/hr. Além dessa quantidade, é dito, que o intestino delgado não consegue absorver esses tipos de carboidratos de forma mais rápida, e aumentar a ingestão pode causar problemas estomacais devido a má absorção. Como resultado, outra fonte de carboidrato é necessária, tipicamente, vem em forma de frutose.

A frutose deve aparecer em segundo ou terceiro na lista de ingredientes que deve procurar em um gel de energia. A taxa de glicose por frutose, tradicionalmente é de 2:1 nos produtos (isso quer dizer que para cada 2 gramas de glicose tem que haver 1g de frutose). Pesquisas do Jornal Escandinavo de Medicina & Ciência no Esporte e do Jornal de Nutrição Britânico investigaram outras taxas (1:0.8 e 1.25:1). A diferença obtida nos resultados de desempenho nessas alterações provavelmente é insignificante para a maioria dos atletas. A razão de 2:1 foi, provavelmente, mais uma conveniência para os propósitos de pesquisa. Não necessariamente uma razão mágica.

A título de curiosidade, o açúcar refinado (o branco, de mesa), se chama sacarose, e como visto anteriormente é um dissacarídeo da combinação de glicose e frutose em uma razão de 1:1. O xarope de bordo possui uma razão de 3:1. Já o mel possui uma razão de 1:1.2-1.5, possuindo um pouco mais de frutose. É algo que vale a pena considerar se está usando géis à base de algum desses produtos, em especial do mel, pois vai afetar a taxa de entrega de carboidratos aos músculos. Independente da taxa que escolher, é essencial praticar com os produtos selecionados em seus treinos, assim determinando a capacidade de carboidrato que melhor se adequa às suas necessidades.

Cuidado com os carboidratos de Lenta Liberação / Slow-Release

A ideia de carboidratos de lenta liberação é interessante e tem circulado ao longo dos anos. O marketing alega que essa lenta liberação provê uma fonte constante de energia e melhora a queima de gordura devido aos baixos níveis de glicose no sangue.

Isso tudo soa bem, contudo, estudos realizados pelos Jornal de Nutrição Britânico, Jornal de Fisiologia Aplicada e Medicina & Ciência do Esporte & Exercício não mostraram nenhum benefício desses géis em comparação com os de glicose/maltodextrina/frutose. Na verdade, os efeitos gerados podem até ser adversos. Os carboidratos de lenta liberação podem aumentar o risco de uma alteração no esvaziamento gástrico (tanto aumentar como diminuir), além de poder gerar uma má-absorção. Isso leva a distúrbios gastrointestinais, como: inchaço, náuseas, arrotos, regurgitação, flatulência, diarréia e vômitos.

Quando for escolher carboidratos em gel, considere o motivo da sua escolha e como isso poderá lhe afetar. Normalmente, você precisa de carbos para continuar a performar bem em um exercício de alta intensidade. E fazendo isso, você quer energia extra de forma rápida. Assim, por qual motivo você iria querer uma entrega de energia sendo realizada de forma lenta?

É importante notar que carboidratos de lenta liberação tem o seu devido lugar, quando comida/géis são escassos e estão indisponíveis por um longo período, como em um evento de ultra-distância. Contudo, a intensidade precisa ser baixa o suficiente para garantir que gorduras sejam utilizadas como a fonte primária de combustível, suportada por quantidades menores e menos frequentes de glicose, maltodextrina e frutose.

Alimentos Integrais são melhor para baixas intensidades

Ainda existe a possibilidade de consumir géis energéticos contendo alimentos integrais. Seguindo um raciocínio científico puro, e querendo fazer o treino/prova o mais rápido possível, o uso desses géis deveria ser evitado, pois podem causar problemas gastrointestinais, além da fibra – que pode estar presente em alguns desses géis – que vem a reduzir a velocidade de absorção do carboidrato.

Esses produtos são mais adequados para treinamento e competição de um ponto de vista de saúde e prazer. Muitos atletas preferem tais géis em vez de consumir “açúcar puro”.

Do mais, o açúcar continua sendo açúcar (mais precisamente a glicose), seja em sua forma natural ou em alimentos integrais ou não. O corpo vai pegar o carboidrato e quebrar até a sua forma mais simples para utilizar como energia.

Independente de querer ou não utilizar o gel com alimento integral, deve estar ciente de que, quanto mais processado é o gel, menos oportunidade outros ingredientes (como a fibra) terão de interferir com a digestão ou causar má absorção. Outro ponto a se estar atento é que é necessário estar ciente da intensidade de seu treino e como você quer que o gel afete sua performance. Se o “gel integral” está causando problemas intestinais, é melhor repensar as escolhas e estratégia alimentar. Usar esses géis não é muito diferente do que usar alimentos como bananas, sanduíches com geleia ou algum outro mix. E todas essas escolhas são bem mais baratas do que os géis para giros de baixa intensidade.

Considere o consumo total de sódio

E como ficam os géis com sódio? Resumindo as coisas, o sódio não é necessário para que o gel de carboidrato apresente um bom desempenho, contudo, o carboidrato é essencial para que o sódio seja bem utilizado pelo corpo. Consumir géis com sódio depende mais da necessidade pessoal do atleta.

O consumo de sódio não é assunto deste tópico, mas deve ser baseado em necessidades pessoais, performance e experiência. Deve ser levando em conta que o total de sódio consumido virá da combinação de líquidos, géis, barras, doces e eletrólitos (dentre outros). E é importante deixar destacado o risco de um déficit negativo no consumo de sódio enquanto se hidrata, o que pode levar a hiponatremia.

Quando for escolher o gel, deve estar ciente que também precisa considerar o consumo total de sódio vindos dos outros produtos durante o treino/prova. Muitos géis contém uma baixa quantidade de sódio, ou ainda, em algumas marcas, não apresentam nenhum mg de sódio, permitindo que o seu conteúdo seja utilizado em conjunto com fluídos eletrolíticos.

A taxa de suor em diferentes temperaturas, intensidades e exercícios também pode impactar a sua decisão de usar géis com ou sem sódio. Seja objetivo em suas escolhas para assegurar o resultado que deseja.

Uma recomendação geral é consumir cerca de 250-500mg de sódio por hora, ou 600-800mg para cada litro de fluídos a ser ingerido. E podemos levar em consideração que 1g de sal de cozinha tem aproximadamente 350mg de sódio.

Ingredientes adicionais para considerar

Pectina e Alginato

Esses dois ingredientes estão ganhando alguma atenção ultimamente. Geralmente eles são adicionados para fazer um “hidrogel sensível ao pH”, que alegam aumentar o esvaziamento gástrico, absorção no intestino delgado, taxa de oxidação, além de melhorar a economia dos estoques de carboidratos.

As pesquisas relacionadas a essas alegações são ambíguas. Existe aquela que acha alguma melhoria (estaticamente pouco significativas) e tem aquela outra que que não achou nada de diferente em relação a um placebo. Quer testar o gel com tais produtos? ok, possa ser que faça alguma diferença com você (“responders and non-responders“), ou que tenha uma melhor palatabilidade. Contudo o custo desse produto pode não valer a pena em géis mais “simples”.

Aminoácidos, Citrulina e Nitratos

Alguns outros géis contém outros ingredientes como aminoácidos, citrulina e nitratos. Na maioria das vezes a quantidade é tão baixa que não apresentará nenhum benefício prático, além de algumas vezes o preço ser mais elevado.

Cafeína

O ingrediente final adicionado aos géis é a cafeína. Varia em quantidades de 25 a 100mg por gel. Provavelmente o ingrediente com o melhor custoXbenefício, já que tem mais estudos apontando benefícios do que aqueles que encontraram o contrário. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva – ISSN possui uma posição acerca do uso de cafeína e performance no qual aponta alguns benefícios, tais como: uma redução na sensação de esforço, melhoria na peformance e aumento no tempo até a exaustão.

É interessante praticar a ingestão da cafeína para determinar os limites – inferior e superior – ao qual o seu corpo será afetado. Normalmente uma pessoa consome em uma dose uma quantidade de 0,3mg/kg, o que seria equivalente a 150-250mg de cafeína. Essa quantidade pode aumentar em distâncias mais longas. É importante deixar claro que um profissional de saúde deve ser consultado, para entender os perigos da overdose de cafeína e ajudar a determinar as quantidades ideais que o atleta deve consumir em uma prova ou treino.

Considerações Adicionais

Junto com as recomendações gerais para o consumo de carboidrato durante o treino/prova, aqui estão alguns outros pontos que podemos utilizar para otimizar os treinos realizados assim como a recuperação pós-treino.

Consumo de carboidrato Pré-treino/Prova

Para executar treinos de alta qualidade, atletas se beneficiam de começar com reservas de glicogênio cheias e níveis normais de glicose no sangue – em outras palavras, carboidrato no corpo. Isso é particularmente importante antes de exercícios com intensidade moderada a alta.

Começar um treino com reservas de glicogênio cheias depende de sua estratégia nutricional diária, já que a reposição de glicogênio muscular pode levar até 24hrs. Para treinos mais longos e/ou intensos, a alimentação pré-treino deve visar completar os estoques de glicogênio e/ou aumentar os níveis de glicose no sangue.

O ponto ideal é se alimentar bem o bastante para um bom treino, mas não tanto para que sofra de algum desconforto gástrico, e quanto mais próximo do treino, maior deve ser a priorização no consumo de carboidratos mais simples.

Uma boa fórmula é: 1 grama de carboidrato por kg do atleta para cada hora antes do treino/corrida, indo a um máximo de 4 horas (4g/kg). Ou seja, se o atleta possui 65kg e tem 2 horas até o treino, pode consumir nesse tempo um total de 2×65 = 130g de carboidrato.

Consumo de carboidrato Pós-treino/Prova

O consumo de carboidratos pós-treinos ajudam na recuperação, acelerando a reposição de glicogênio muscular. Maximizar a taxa de reposição é importante quando o descanso entre sessões de treinamento – ou competições – são menores do que 24 horas. Quando este é o caso, atletas se beneficiam de bebidas ricas em carboidrato com proteínas. A razão entre carboidrato:proteína nessa bebida é menos importante do que “ter mais carboidrato do que proteína”.

Quando o tempo entre sessões de treino de qualidade é superior às 24 horas, então o consumo no pós-treino não é assim tão relevante, basta se alimentar propriamente durante o dia.

Quebrando/Bonking

Quebrar é um termo que atletas de endurance utilizam para se referir ao processo de profunda depleção de glicogênio que ocorre ao se exercitar. O resultado é a queda de potência, náusea, desorientação e a perda de coordenação. Eventualmente, leva à inabilidade de continuar a se exercitar. Quebrar é diferente da exaustão – não é um esforço excessivo, mas sim algo relacionado à subnutrição.

Felizmente, atletas podem reverter rapidamente o quadro, consumindo pequenas quantidades de carboidrato. O tempo de resposta a essa ingestão pode ser tão rápido quanto 10 minutos. Mas é algo que o atleta deve ficar atento, pois mesmo se sentindo melhor rapidamente, a recuperação total da capacidade muscular pode levar 30 ou mais minutos.

Devido ao tempo de recuperação à quebra ser tão rápido, a melhor estratégia é a proatividade, os atletas devem ficar atentos aos sintomas para reconhecer a situação. Sinais de depleção de glicogênio que levam à quebra podem incluir: fome, redução do foco, tontura, e uma redução repentina na sustentação da potência.

Dietas Low-carb e Keto

Para a maioria dos atletas – incluindo os elites – a adoção de dietas cetogênicas e de baixo teor de carboidrato resultam na perda de oportunidades para maximizar o desempenho atlético.

Situações que impactam o consumo de Calorias/Carboidratos

Assim que você já definiu os pontos para a base de sua estratégia alimentar, ajustes devem ser feitos considerando a distância, terreno e clima.

Distância

O aumento ou diminuição da distância requer um ajuste das Calorias consumidas a cada hora. Para eventos mais longos, pode ser interessante aumentar a quantidade de Calorias a serem consumidas, já que a sua velocidade é bem menor, tendo uma menor quantidade de sangue desviado do intestino, permitindo uma maior ingestão de alimentos. Altas quantidades de calorias por hora podem ajudar o atleta a se manter na linha com um maior esforço por mais tempo.

Conforme essa distância vai aumentando, mudanças no tipo de alimentação precisam ser consideradas. Carboidratos ainda são essenciais, mas adicionar alguma proteína e gordura pode ser benéfico para ajudar a evitar uma “fadiga degustativa”, assim como aumentar os níveis de saciedade – outro ponto é a quebra de proteína muscular que pode vir a ocorrer em distâncias muito grandes com um plano alimentar inadequado. Mas tenha em mente que esses dois outros macronutrientes são um pouco mais complicados de se digerir, então não abuse – em especial qualquer mistura com os dois macronutrientes juntos.

Terreno

Se está planejando correr em terrenos acidentados ou com ganho de elevação, deve considerar a duração de toda a prova, já que o seu tempo de conclusão será maior devido ao terreno, além do esforço que será maior e demandará mais energia. Nos locais mais montanhosos a utilização de fontes energéticas de fácil digestão são boas escolhas para evitar estresse gastrointestinal.

Altitude

O aumento da altitude pode causar queda no apetite e aumentar a necessidade geral de carboidratos, além da quantidade de fluídos e eletrólitos para evitar entrar um estado de desidratação precoce. É importante assegurar a logística de como carregar e ingerir maiores quantidades de líquido, eletrólitos e calorias para que o atleta não seja pego por falta de energia de forma antecipada.

Clima

Calor e umidade desafiam a nossa capacidade de resfriamento devido ao decrescimento da capacidade de transferência de calor e da redução na troca de calor por evaporação. Isso causa um aumento na necessidade de fluídos e eletrólitos para cada hora de evento. Enquanto treinando, medir a taxa de perda de fluído em diferentes condições climáticas pode ser útil para determinar a necessidade de líquido nas mais diversas situações.

Climas quentes também podem mudar as preferências palatáveis e itens mais doces podem ser menos prazerosos (alimentos contendo menta podem ajudar nessa situação, assim como melhorar a sensação da fadiga pelo calor). Já em climas mais frios, o atleta deve estar atento a escolhas alimentares que não congelem ou esfriem demais, tendo uma maior dificuldade para ingerir o alimento.

Concluindo

Além do exposto acima, é importante deixar claro que o atleta pode – e também deve – utilizar alimentos normais ou misturas caseiras para o seu consumo intra-treino, contanto que mantenha a ingestão de carboidratos em faixas aproximadas ao detalhado acima. Ter uma ideia da composição do alimento (aproximadamente quanto de glicose ou frutose, se tem fibra ou não) também ajudará a planejar melhor esse consumo. Em épocas de treinos mais longos, usar misturas caseiras é algo que sai bem mais barato do que utilizar carbogeis.

Carboidratos são uma fonte bem estabelecida de combustível para exercícios em alta intensidade. Mantenha em mente, que apesar de serem a melhor fonte de energia para atividades intensas, ele não lhe fará um melhor atleta. Consumir géis a cada 15 minutos não é uma poção mágica que fará seus problemas de desempenho sumirem.

Produtos contendo carboidratos são desenvolvidos para dar suporte ao treino e provas. Um plano de nutrição adequado para o atleta, além de boa hidratação, devem estar alinhados com o seu plano de treinamento, e terão um peso muito maior em sua rotina e em seu sucesso.

Fontes

 

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