Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 25.
Endurance
Algo que está tendo certa popularidade entre profissionais do ciclismo é o uso de pneus mais largos (28mm), em especial nos Grand tours. Sérgio Borges explora os motivos de tal popularidade, mas resumindo: 1 – mais conforto (rodagem mais macia); 2 – maior tração; 3 – menor resistência no rolamento (+velocidade); 4 – mais versatilidade nos terrenos.
Markus Marthaler cita duas abordagens que devem ser segidas para melhorar a técnica do nadador para nadar mais rápido e ser mais eficiente: 1 – reduzir o arrasto na água; 2 – melhorar a propulsão. Para isso devemos: 1 – melhorar a postura, linha e equilíbrio (juntando tudo a “streamline“); 2 – usar melhor o nosso core; 3 – pernadas mais compactas e eficientes; 4 – melhorar a braçada com o cotovelo alto; 5 – treinos intervalados feitos consistentemente; 6 – paciência!
Na Outside / Triathlete os treinadores das atletas de Triathlon mais rápidas de hoje em dia (Anne Haug, Tamara Jewett e Ashleigh Gentle) revelam alguns pontos de seus treinos. Resumindo alguns pontos… a consistência nos treinos vem em primeiro lugar; aumento gradual de volume geral; treinos de qualidade e variados (tanto em esforço quanto em ambiente); focam bastante na sensação de esforço e dependem menos de aparelhos; Conhecem seus limites; Utilizam o fortalecimento/musculação para corrigir pontos fracos e evitar lesões; e principalmente sabem a importância do descanso.
Calor é um dos piores inimigos de um atleta de endurance, pois mina a performance do atleta de forma bem expressiva. No Train Right um belo guia de como se preparar para treinar e competir no calor, otimizações que podem ser realizadas para tal e estratégias a serem utilizadas para melhorar a sua recuperação (o #endorfinado fez uma tradução adaptada da matéria, visite a mesma em: Guia de treino para climas quentes). Lembrando que no semanário 7 tem uma passagem sobre algumas dicas para corridas em dias bem quentes.
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Quer evitar um burnout de treinos? Descanse! Não é algo sexy, mas é o treino mais importante que um atleta pode fazer. Saber escutar o corpo, saber o que fazer e o que não fazer, esse é um dos passos necessários para avançar na melhoria de sua performance. Na Outside / TrailRunner matéria sobre a importância do descanso para evitar se “queimar” treinando/competindo. No semanário 23, temos uma passagem sobre a importância dos dias de descanso, já no semanário 7 sobre como planejar esses dias, que para muitos pode até ser meio estressante.
Markus Marthale dá algumas dicas sobre a posição de entrada das mãos durante a braçada da natação. É algo bem importante, alguns pequenos ajustes podem fazer uma boa diferença em sua velocidade. Lembrando que no semanário 12, temos uma passagem sobre alguns ajustes da mão e dedos durantante a braçada.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
No semanário 24 temos uma passagem de um estudo (feito pelo Brad Schoenfeld) sobre a execução de deloads. Desta vez o Menno Henselmans faz alguns comentários sobre o mesmo estudo – como sempre – vale a leitura de mais de um sujeito sobre um assunto recente.
Estabilidade do tornozelo – vez e outra o assunto aparece nos semanários – é algo muito importante, em especial aos corredores. Nessa postagem o Dr. Tom Walters mostra 9 exercícios que podem ser adicionados na rotina para a manutenção da estabilidade e fortalecimento do tornozelo.
Nutrição / Suplementação
O Menno faz alguns comentários sobre jejum intermitente. Meta-análise recente indica que o JI não é melhor ou pior na supressão do apetite, vale a consideração de que ainda precisa entrar na conta a – dita – individualidade do sujeito, existem aqueles que têm uma menor fome durante a manhã, ou ainda aqueles com um melhor auto-controle, e isso pode fazer com que abordagens de jejum sejam mais adequadas para esses indivíduos.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se