Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 21.
Endurance
Explicação bacana no Markus Marthaler sobre os pontos que influenciam a streamline do nadador e como melhorar cada um deles. Fundalmentalmente 3 pontos fazem diferença: 1 – posição da cabeça; 2 – empurrar para baixo em vez de para trás (a braçada); 3 – Falta de rigidez (do core) e/ou falta de mobilidade (flexores de quadril e ombros). Lembrando que no semanário 8 temos também uma passagem sobre como mehorar a sua streamline.
No dia 09/07 ocorrerá no Rio de Janeiro uma etapa do Circuito Ironman, no Tri Sport Mag uma matéria com os detalhes do percurso do Ironman 70.3 Rio e algumas poucas modificações. E aproveitando o assunto, seguem 6 dicas para melhorar a sua natação no dia do evento, dicas da Tri Sport Mag para o Iron Brasil Floripa que acontece hoje, com a expectativa de 1800 atletas competindo. Uma ótima prova a todos os atletas!
Apesar da natação ser o menor trecho do Triathlon, ele desempenha um dos papeis mais importantes, uma natação bem feita abre uma ótima vantagem para as outras duas modalidades. Nesta matéria do Outside / Triathlete o olimpiano e campeão mundial Andy Potts fala sobre 3 mitos da natação – que ainda são propagados entre alguns atletas – e apresenta um plano de treino de 5 dias focado no Ironman.
Na Tri Sport Magazine, texto sobre os 4 pilares do treinamento de resistência, e a importância de um bom limiar aeróbio para uma prova longa como o Ironman.
Neste sábado (27/05) ocorreu aqui na minha cidade a World Trail Race etapa Arraial do Cabo, na AdventureMag uma matéria sobre os percursos. Não poderia deixar de participar e fui na distância dos 30k, prova muito bem organizada e ótimo percurso (além de exaustivo), sou bem suspeito para falar, mas visual perfeito (passando por 6 das praias aqui da cidade).
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Algumas pessoas tem uma maior dominância de fibras de rápida-contração e outras de lenta-contração, e aqueles de lenta-contração podem e têm de executar mais repetições (no geral, mais volume) para ter ganhos de equivalentes aos de rápida-contração. Esse é o tema do estudo que o Menno Henselmans analisa, além de outras pequenas diferenças entre os 2 grupos de indivíduos. Van Vossel K, Hardeel J, Van de Casteele F, de Jager S, Lievens E, Boone J, Derave W. Muscle typology influences the number of repetitions to failure during resistance training. Eur J Sport Sci. 2023 May 14:1-10. doi: 10.1080/17461391.2023.2207077. Epub ahead of print. PMID: 37092841.
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Aproveitando o gancho, um assunto que pode estar correlato com o anterior. Menno comenta um estudo no qual mulheres mais velhas se beneficiam mais – no que tange à hipertrofia – de treinos com mais repetições (10-15RM) do que em treinos com menor repetições por set (8-12RM). Mencionei que pode estar correlato ao assunto anterior, pois mulheres em geral tem uma maior dominância de fibras de lenta duração do que homens, e de acordo com o estudo anterior, esses indivíduos se beneficiam mais quando executam sets com mais repetições. Em questões de ganho de força, o grupo treinando com menos repetições foi melhor.
Alan Aragon comenta uma análise exploratória sobre a relação da hipertrofia e sets mais próximos à falha. Os principais pontos foram que a força é minimamente influenciada pela proximidade da falha, contudo a hipertrofia tende a ser maior quando sets são executados até mais próximo dela. Isso não quer dizer que deve dar tudo de si em todos os sets de todos os execícios, treinos mais próximos à falha são úteis quando: 1 – usados no último set do exercício; 2 – Melhor aproveitados em exercícios menos complexos e de menor fadiga (uniarticulares ou em máquinas ou com uma menor demanda cardiovascular); 3 – Programas com uma quantidade baixa de volume semanal por grupo muscular (menos de 10 sets); 4 – Treinos com baixas cargas.
Canelite, aquela dor/incômodo que muita gente que correu um volume ou intensidade inadequados provavelmente já veio a experimentar. O Dr. Tom Walters mostra 6 exercícios que podem ajudar a reduzir a dor, assim como melhorar e fortalecer a área para que tolere mais volume e intensidade de treino.
Para quem está com a lombar e quadril meio “duros”, o Dr. Caleb Burgess coloca um exercício bem simples e rápido para executar todos os dias e deixar essa área do corpo bem soltinha.
Dr. Aaron do Squat University faz comentários sobre como o calçado inadequado (apertado) pode ser uma das causa da fascite plantar. É algo que pode afetar qualquer atleta, seja em atividades de endurance, seja relacionado à musculação – o fluxo sanguíneo fica afetado com calçados apertados devido a posição dos dedos.
Nutrição / Suplementação
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva acaba de publicar o posicionamento sobre as preocupações nutricionais com atletas femininas. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. doi: 10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858.
O Stronger by Science faz análise de um estudo que que comparou mudanças na composição corporal de 2 grupos durante um período de restrição calórica: um com uma restrição calórica contínua e outro utilizando jejum intermitente de 5:2 durante 12 semanas, ambos os grupos com o mesmo décifit calórico semanal e ambos efetuando treino resistido. Os resultados indicam que o grupo com restrição contínua teve mudanças mais favoráveis do que o grupo do jejum intermitente.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se