Por quê e como utilizar treinos de velocidade e VO2 máximo no seu programa de treino para se tornar um melhor ultramaratonistas.
Esta é a terceira parte de uma série de traduções adaptadas de matérias do site I Run Far que será dividida em 4 partes com diversos treinos para ultramaratonistas, onde cada parte envolve o estresse de um dos sistemas energéticos. As quatro partes são:
- Treinos de resistência para Ultramaratonistas;
- Treinos de estamina para Ultramaratonistas;
- Treinos de velocidade para Ultramaratonistas;
- Treinos de acelerações para Ultramaratonistas.
Nota importante: Desde que 2 atletas não possuem o mesmo background, preferências e metas, é quase impossível assumir números que funcionem para todos sobre o quanto se deve fazer e o que se deve fazer. O que foi feito foi apresentar um framework geral e sugestões sobre abordagens e como maximizar o seu processo de treinamento. As abordagens apresentadas em todas as partes desta série podem ser utilizadas como os atletas/treinadores preferirem desde que as suas metas e procedimentos sejam claros e estejam de acordo com o objetivo final do atleta. Apesar das matérias serem focadas para ultramaratonistas, nada impede de corredores de outras distâncias utilizarem os exercícios apresentados na série. O protocolo mais comum é utilizar a abordagem do Arthur Lydiard, mas caso tenha curiosidade é possível utilizar esses conceitos com a abordagem do Renato Canova.
O que você encontrará nesta página:
Ultra-corredores são duros. Esses atletas precisam estar em ordem para que seus corpos e mentes atinjam as demandas estabelecidas em eventos de longas distâncias. Sem dúvidas, existe um momento, na maioria das corridas, quando um atleta tem a suas capacidades físicas e mentais colocadas à prova. Mesmo com a curta duração, realizar treinos desafiadores e baseados em velocidade é uma forma de simular o avanço em cenários difíceis que serão encontrados no dia da prova, aprendendo a superar o desejo do corpo de desacelerar ou, pior, parar.
A necessidade de treinos de velocidade tem sido bem debatida na comunidade de ultramaratonas. Contudo, devido aos atletas embarcarem em aventuras ou eventos pelas mais diferentes razões, esses treinos podem não ser necessários para todos os atletas. Mesmo assim, os treinos de alta intensidade proporcionam benefícios que podem ajudar a resolver platôs de performance e até mesmo o tédio na natureza exaustiva dos treinos e corridas de longa distância.
Fisiologicamente, esses treinos muitas vezes ignorados, nos ensinam a correr mais rápido e forte por mais tempo, melhorando:
- Caminhos metabólicos que nos ajudam a armazenar e utilizar energia de forma mais eficiente;
- Vantagens biomecânicas que reforçam a forma da corrida e amplitude do movimento;
- Recrutamento e crescimento de fibras musculares de rápida contração (tipo II);
- Capacidade de tamponamento do ácido lático;
- Absorção de oxigênio do sangue, uma vez que atinge os músculos;
Essas melhorias, trabalhando em conjunto, nos permite atingir e melhorar a nossa capacidade aeróbia máxima – VO2 max.
O que é o VO2 máximo?
VO2 max se refere à quantidade máxima de oxigênio que um indivíduo consegue utilizar durante um exercício intenso. Essa medida é um indicador da resistência e fitness cardiovascular de um atleta. Quanto mais oxigênio a pessoa consegue utilizar durante duras sessões do treino, maior será o seu VO2 max, e mais energia conseguirá produzir durante a atividade.
O teto máximo do VO2 é praticamente determinado pela genética. Indivíduos menos fisicamente capacitados podem esperar grandes ganhos através dos treinos focados na melhoria do VO2 max. Contudo, conforme o fitness do atleta melhora, se torna mais difícil observar progressos conforme vai se aproximando desse teto geneticamente estabelecido.
Além da genética, outros fatores podem influenciar no VO2 máximo, como:
- Idade – Geralmente o pico é atingido na casa dos 20 anos, em alguns casos no início dos 30, depois disso começa a declinar conforme a idade avança;
- Biomecânica e Técnica – Corredores ineficientes gastam mais energia do que aqueles mais eficientes;
- Ambiente – Terreno, temperatura, altitude, vento e subidas… tudo isso afeta a taxa de consumo de oxigênio;
- Fadiga – Dano muscular de treinos pesados e duras corridas inibirão a mecânica e eficiência adequadas.
Além disso, uma pergunta comumente realizada é: Um VO2 máx levará ao sucesso? E a resposta é: Não. Existem alguns outros fatores que também têm peso na performance de um atleta:
- O treinamento de limiar de lactato – como discutido no treinos de estamina para Ultramaratonistas, o treino do LL pode habilitar o atleta a correr mais rápido por mais tempo;
- Aptidão psicológica – O mental precisa seguir o físico, em especial em provas extremamente longas, quando valências físicas estão em pé de igualdade, aquele com mais “sede” terá a vantagem;
- Saúde física – Métodos de recuperação adequados e bons hábitos nutricionais colocarão o atleta em uma vantagem onde ele sempre estará conseguindo treinar, sem pausas e fornecer melhorias na performance.
Em um comparativo o VO2 max pode ser tido como o motor de um carro, e não adianta ter o melhor motor, com mais potência, se o tanque de combustível é pequeno, a direção dura, os pneus carecas e o motorista ruim.
Os treinos
Os treinos baseados em velocidade, algumas vezes conhecidos como intervalados de VO2 max, são bem simples. Eles duram entre 1 e 6 minutos em ritmos que simulam corridas de 8-15 minutos. Pernadas rápidas e intensas! Caso treine baseado na frequência cardíaca, ela deve ficar na Zona 5 de treino.
Devido ao atleta poder ficar neste estado de esforço por uma quantidade pequena de tempo, uma corrida de recuperação é requerida entre as pernadas. Essas corridas devem durar ou a metade da distância percorrida no tiro, ou a mesma duração de tempo do tiro (exemplo: se o tiro foi de 400m para 1:30 minuto, recuperar por 200m ou 45s). O objetivo do treino é acumular um total de 10 a 30 minutos no esforço alvo.
Exemplo deste tipo de treino incluem:
- 10-30x de 1 minuto rápido seguido 1 minuto recuperando;
- 3-6x de 4-5 minutos forte (ou aceleração gradual) com 4-5 minutos de recuperação.
Além do treino é importante efetuar o aquecimento e arrefecimento de forma adequada. Aquecer de 15-20 minutos de rodagem com alguns bons strides de 20s (acelerações) para preparar o corpo é sempre uma boa escolha.
Qualquer combinação de repetições rápidas com corridas de recuperação com duração equivalente serão suficientes, contanto que, a intensidade da pernada esteja elevada o suficiente.
Um erro comum é começar rápido demais, como se fosse um sprint de 100m, isso fará com que haja um desgaste muito rápido de sua musculatura, impedindo que a pernada seja feita com o esforço adequado. Acelere bem nos primeiros 15-20 segundos e mantenha a velocidade por todo o tempo, é normal desacelerar um pouco nos 30 a 45 segundos finais da pernada.
Implementando treinos baseados em velocidade
Esses treinos podem ser realizados em qualquer terreno estável. Tenha em mente que o propósito é correr rápido, logo trilhas técnicas devem ser evitadas. Agora, encontrar uma estrada com uma pequena inclinação é algo que otimizaria o treino, já que manteria o esforço mais elevado durante toda a pernada.
É um tipo de treino que gera um estresse alto no sistema músculo-esquelético. Lesões podem surgir se o corredor fizer muito enquanto não está devidamente preparado. Se é novo neste tipo de treinamento, comece com superfícies macias (como pista de grama ou terra batida, até mesmo na esteira se não houver alternativa) em um pace conservador, mas forte. Incluir uma quantidade modesta de treinos baseados em velocidade no seu regime de treinamento é tudo o que será necessário para reforçar a eficiência e técnica, além de ganhos fisiológicos e revigorar seus treinos.
Caso tenha interesse em se aprofundar na métrica do VO2 máximo visite a postagem do #endorfinado que detalha esse assunto mais afundo.
Fontes:
- imagem – “Lone Runner” by Damian Gadal is licensed under CC BY 2.0;
- irunfar.com – Speed-Based Workouts for Ultramarathon Training.
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