Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 51 e o primeiro de 2024.
Endurance
Você ultracorredor, pensando em participar naquele mega evento de 200+ milhas (~321km)? No Train Right uma matéria da coach Anne Tisdell sobre como se preparar e treinar para esses eventos colossais, que vem crescendo bastante em popularidade. Ela aborda sobre alguns princípios básicos que devemos seguir, assim como alguns passos sobre a estratégia da corrida. É importante estar atento às demandas da corrida e treinar de acordo, isto implica em realizar treinos específicos, veja no #endorfinado uma série de 4 partes sobre treinos para ultramaratonistas, para complementar as dicas da Tisdell.
Lucy Charles-Barclay foi a atleta – em Kona – com a melhor performance já vista, conquistando o campeonato mundial de Ironman. No 220 Triathlon uma matéria mostrando o que foi realizado por esta grande atleta e que a levou a desempenhar tão bem.
Aproveitando o ganho da Lucy Charles – que teve grande parte de seus treinos realizados indoor, na Outside/Triathlete uma matéria mostrando a viabilidade (além de prós e contras) da preparação para um Ironman toda indoor. Lembrando que no semanário 7 e semanário 8 temos passagens contendo dicas para otimizar seus treinos de ciclimo indoor.
Provavelmente você conhece algum corredor – caso não tenha sido você mesmo – que já “bateu na parede” (bonking), é uma sensação bem desagradável para o atleta – especialmente quando acontece em provas tão desejadas. No I Run Far uma matéria explicando o efeito do bonking e o que podemos fazer para evitá-lo.
Todo nadador que ter um estilo livre mais rápido, mais eficiente, e isso inclui melhorar a entrada da mão na água, que muitas vezes pode ser um pouco complicado. No Your Swim Log uma matéria detalhando da melhor forma possível como podemos otimizar a entrada de mão durante o nado. Uma das dicas é uma lista de educativos que podem ser utilizados para melhorar especificamente a entrada de mão, e além desses ainda podemos incorporar na rotina educativos para melhorar o seu nado livre como um todo.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Já tentou executar o Pistol Squat (single-leg squat)? É um belo de um feito, tanto de força como de mobilidade… o Dr. Tom Walters mostra alguns exercícios para serem usados como forma de progressão até alcançar este ótimo movimento.
Manter uma boa mobilidade e saúde do quadril é algo de extrema importância para – praticamente – todos os atletas, já que o quadril é o grande responsável pela potência de uma gama de movimentos. O Dr. Caleb Burgess explica um pouco da anatomia do quadril e mostra um ótimo movimento – e o passo-a-passo de como executá-lo – para trazer um pouco mais de mobilidade para a área.
Saúde
Exercitar-se em jejum não melhora a perda de gordura, é o assunto que o Menno Henselmans explora. Apesar do exercício em jejum (e em baixa intensidade) usar gordura como “fonte de combustível”, não significa que haverá uma melhora na perda de tecido adiposo, este só é possível com o déficit calórico. O jejum intermitente não é uma bala de prata para resolver certos problemas, apesar de ter o seu lugar em determinadas situações.
O sono adequado é um problema para muitas pessoas, e por incrível que pareça, e um grande problema para muitos atletas. Além de afetar a performance (aparentemente de formas diferentes quando se trata de força e endurance, como mencionado no semanário 23), também afeta o particionamento durante a perda de gordura – o Menno Henselmans comenta o resultado de um estudo que avaliou a perda de peso daqueles que dormiram 5 e 7,5 horas e como isso afeta o nosso corpo durante um período de déficit calórico. No semanário 43 o Børge Fagerli faz uma análise de 2 estudos que chegaram na mesma conclusão. E se você está procurando melhorar o seu sono, dá uma olhada no semanário 37 que tem uma passagem com algumas dicas para otimizar a qualidade do seu sono.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos e um ótimo 2024!
#endorfine-se