Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 35.
Endurance
No dia 01/09 aconteceu a 13ª edição do UTMB – uma das “100 milhas” mais famosas, com seus quase 10.000 metros de ganho de elevação. No site do IRunFar tem uma bela cobertura do evento, com diversos pontos e o desempenho de cada um dos atletas. Os resultados podem ser vistos nesta outra cobertura (também do IRunFar). Os primeiros colocados foram Jim Walmsley (19:37:43 hrs) e Courtney Dauwalter (23:29:14 hrs).
Já se perguntou como é que o nosso corpo se adapta ao longo do tempo enquanto praticamos uma atividade física? Na Outside / Trail Runner uma matéria detalhando todo a linha do tempo de adaptações físicas – e mentais – que o nosso corpo sofre no curto e longo-prazo enquanto treinamos. No #endofinado traduzimos e adaptamos a matéria em questão, então visite a postagem entendendo a linha do tempo das adaptações de treinamento.
Treinos de velocidade/alta-intensidade são importantes em qualquer programa de treino de esportes endurance. No Train Right, matéria sobre como incorporar um treino de velocidade simples e eficiente na rotina do ciclista, nada mirabolante ou mágico: vá forte por 30s e recupere por 30s, repita isso por 4-6 minutos. Caso esteja um um ótimo nível de performance, pode ir até 12-15 minutos totais. Não se esqueça de descansar adequadamente entre os seus treinos intensos.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Geralmente assumimos (além de ser algo que está enraizado no meio da musculação) que quanto mais volume de treino maiores os ganhos de hipertrofia, bem… neste infográfico o Chris Beardsley mostra que existe um ponto no qual executar mais volume na semana não aumenta os ganhos relacionados à hipertrofia, na verdade os ganhos caem. Tente se manter entre 12 e 22 sets por movimento por semana (geralmente 6 séries por exercício), mas fique atento! Alguns grupos musculares respondem melhor a mais volume do que outros.
O bracing é uma técnica de extrema importância quando estamos lidando com altas cargas em treinos de fortalecimento, dando estabilidade e segurança para a execução de exercícios complexos. O Dr. Caleb Burgess mostra nesse vídeo dícas visuais de como executar o bracing e o que não devemos fazer.
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Menno Henselmans faz comentários sobre uma meta-análise que avaliou o treino de força em crianças e como elas se beneficiam disso. Os jovens que praticam o treinamento de força tinham melhores desempenhos cognitivos, acadêmicos e de outras tarefas. Lembrando que no semanário 17 temos uma passagem abordando a segurança da musculação para os jovens.
No semanário 34 temos uma passagem com exercícios para a estabilidade do quadril para corredores. Desta vez os exercícios para a estabilidade são para as pernas – tratadas unilateralmente – a lista de exercícios que podem ser incorporadas em sua rotina é do Dr. Tom Walters.
Fun fact: Bret Contreras (the glute guy) lista 15 coisas sobre a musculação que achávamos que eram verdade até que pesquisas mostraram o contrário.
Nutrição / Suplementação
Na Outside / Trail Runner uma breve história da evolução de 3 pontos chaves do plano de hidratação e alimentação nos esportes modernos de endurance.
No site do Stronger by Science, uma longa explicação sobre a necessidade de gordura na dieta e quanto precisamos consumir por dia (ao menos o mínimo para controle de certas funções). Além disso, aborda como este macronutriente funciona, afeta e controla certas características em nosso corpo.
Saúde
Em toda temporada de inverno muitas empresas envolvidas com suplementos aparecem apresentando algum produto milagroso que aumenta a imunidade… bem dê uma olhada nessas dicas do Patrick McCarthy sobre nossa imunidade e proteja a sua saúde física e financeira.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se