Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 34.
Endurance
Dan Daly mostra duas drills bem simples para incorporar na rotina e melhorar alguns aspectos do seu nado: 1 – melhora a sua rotação; 2 – distância por braçada; 3 – estabilidade do ombro e core. Já neste outro vídeo um exercício a ser feito para melhorar cada um dos seus diferentes estilos de natação.
A época de verão, com as temperaturas mais elevadas, pode derrubar alguns atletas. No Train Right uma matéria com pontos a serem evitados para fechar bem a temporada bem e não desperdiçar essa época do ano (é direcionada à ciclistas, mas vale para outras modalidades).
No Training Peaks um guia sobre o treinamento em altitude, seus benefícios, como se preparar e as medidas necessárias que o levarão ao sucesso. No semanário 27 também temos uma passagem com algumas dicas sobre o treinamento e competição na altitude.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Fadiga mental não afeta a sua força máxima, alguns comentários do Menno Henselmans sobre o assunto. No semanário 7 temos uma passagem sobre como a fadiga mental pode afetar o nosso corpo e diminuir o nosso desempenho, em específico nas atividades mais longas, de endurance. Complementando o assunto, no semanário 17 abordamos novamente o assunto, comentando como a fadiga mental aumenta a sensação de esforço e como não foi encontrado em pesquisas anteriores que atividades mais curtas e mais envolvidas com a força não são afetadas (similar à abordada pelo Menno).
Aqui temos o Børge Fagerli explicando a proximidade à falha durante a execução de um exercício e a importância de entender isso para maximizar a sua hipertrofia.
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Por algum motivo você já precisou se afastar dos treinos de musculação por um período mais longo (seja por férias, lesão, trabalho…) e retornar aos treinos após esse período pode ser um pouco desafiador. Nesta matéria do Stronger by Science veja algumas estratégias práticas para retornar ao treino após um período afastado, manipulando intensidade, volume, frequência e seleção dos exercícios.
Aos corredores que buscam mais estabilidade para o quadril, o Dr. Caleb Burgess mostra alguns exercícios para incorporar na rotina com o objetivo de fortalecer e garantir mais estabilidade para o quadril. A musculatura do quadril ajuda a diminuir a quantidade de carga que as articulações do quadril sofrem, se essa musculatura não estiver preparada para a repetitiva demanda da corrida, tanto as articulações como os tendões do quadril podem ficar bem estressados e levar até mesmo a problemas na lombar. No semanário 11 temos uma passagem sobre a importância do quadril na corrida.
Fascite plantar é um problema que pode surgir em atletas de diversas modalidades que não controlam adequadamente o seu volume, intensidade e/ou técnica – problema este que já foi abordado diversas vezes pelos semanários do #endorfinado. Nesta postagem o Dr. Caleb Burgess mostra alguns exercícios para incorporar na rotina para aliviar a dor causada pela fascite plantar, fortalecer a região e eventualmente se recuperar do problema.
Saúde
O Menno Henselmans faz comentários sobre uma recente meta-análise que aborda a relação negativa entre o uso de submersão em gelo/água gelada e o crescimento muscular. A submersão em água gelada ainda é utilizada no pós-treino com o objetivo de reduzir a dor, acelerar a recuperação, dentre outros, bem… o esforço pode mesmo até ser inútil, como visto em passagem no semanário 16 pode até reduzir a dor no curto-prazo, mas não acelera a recuperação. Já no semanário 11 foi visto como o desenvolvimento da força, hipertrofia e endurance são afetados negativamente.
Já vimos que o gelo não ajuda na recuperação, mas e o calor? Terapia com calor (ou banhos bem quentes) ajudam na recuperação? Novamente, o Menno, tece alguns comentários sobre um estudo de banhos quentes e benefícios na recuperação pós-treino. Quer algo que dê certo? 1 – Mantenha uma dieta equilibrada e adequada; 2 – Otimize a qualidade de seu sono; 3 – Gerencie melhor o seu estresse (físico e mental).
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se