Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 67.
Endurance
O seu “no days off” pode estar acabando com as suas chances de melhorar no(s) seu(s) esporte(s). A chamada da matéria pode ter sido meio alarmista, mas lendo o texto da Outside/Triathlete você vai conseguir entender um pouco melhor – os dias de descanso não são dias de inatividade, seja ativo, não extrapole, deixe o seu corpo se recuperar do esforço realizado nos outros dias – não sabe muito bem como identificar quando precisa de um descanso? A matéria fornece um pequeno guia para entender melhor essa necessidade. Saber se recuperar adequadamente entre os workouts também faz parte do planejamento de treino de qualquer atleta e os dias de descanso, e até mesmo as semanas de “descanso”, são parte fundamental de nossas rotinas.
Acompanhar certas métricas do seu treino de corrida e efetuar as devidas progressões podem ser um tanto complicadas, em especial se você é um atleta de alguma modalidade de montanha. Manter o seu pace e frequência cardíaca constantes são desafios que podem gerar muita dor de cabeça. No Train Right uma matéria com as 3 mudanças mais simples que você pode fazer para melhorar bastante o seu planejamento de treino: 1 – registrar o seu volume de treino por tempo, e não quilometragem; 2 – fazer as pernadas por esforço percebido (RPE) e não pela frequência cardíaca; 3 – dar mais atenção ao ganho de elevação por km do que o total executado.
Como iniciar bem a etapa de natação no triathlon? A matéria do Tri Sport Magazine tenta ajudar os atletas a entender e executar melhor o início da prova de tri. Uma boa largada da primeira modalidade vai fazer diferença no resultado geral – mas o que seria essa boa largada? E principalmente, como um iniciante pode buscar o melhor posicionamento, dentro do que ele pode fazer? Além disso, fornece um esquema de workout para os atletas que fazem todo o seu treino em piscina, tentando similar o dia da prova.
Você realmente precisa girar 160km na bike para fazer o seu primeiro ironman? A matéria do Outside/Triatlhon tenta responder essa questão baseado no seu nível de experiência e background como atleta.
Assine nossa newsletter e receba e-mails com as últimas postagens do #endorfinado.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Mulheres sofrem significativamente menos fadiga do que homens. É o que aborda o estudo analisado pelo Menno Henselmans – no caso em questão, as mulheres vieram a tolerar mais volume do que homens para uma mesma intensidade no treino de superiores (contanto que seja abaixo de 80% da 1RM), elas perderam bem menos força entre os sets e conseguiram manter uma maios atividade muscular conforme os sets eram executados, essa maior resistencia a fadiga vai de encontro a outras pesquisas já feitas. No semanário 43 temos uma passagem sobre como a interferência de programas de treino concorrentes afetam muito menos as mulheres do que homens (ao menos em relação à parte inferior do corpo), e parte da conclusão seria relacionado à como as mulheres sofrem menos fadiga e dano muscular do treino de endurance, o que diminuiria bastante a interferência.
Nutrição / Suplementação
No semanário 63 temos uma passagem do Schoenfeld analisando um estudo de como as proteínas vegetais são suficientes para promover anabolismo pós-exercício (além de várias referências para outros semanários cotenndo informações relevantes sobre o uso de proteína vegetal). Desta vez o Menno Henselmans faz os seus próprios comentários sobre o mesmo estudo e adiciona mais algumas informações sobre a utilização de suplementos de proteína vegetal e como ela também promove um bom anabolismo – contanto que preste atenção a certos aspectos.
Você alguma vez já escutou alguém dizendo (ou ainda, leu em algum lugar), que determinado atleta de endurance “mudou para o metabolismo de gordura”, bem aparentemente o Asker Jeukendrup do My Sport Science escutou a pouco tempo e isso é algo que o incomodou bastante – a ponto de escrever uma bela matéria sobre o mito da mudança entre metabolismos, vale bastante a passada de olho. Por acaso no #endorfinado temos uma postagem sobre os sistemas energéticos (que com certeza será atualizado após essa matéria do Jeukendrup) tentando explicar como todos os sistemas estão sempre trabalhando ao mesmo tempo para gerar energia e suprir nossas atividades.
Saúde
Menno Henselmans analisa um estudo de 1 ano que comparou 406 indivíduos acima do peso, divididos em 3 grupos: fazendo cardio, musculação ou uma mistura dos 2 e todos os grupos tiveram praticamente o mesmo resultado ao diminuir o percentual de gordura. Outros marcadores também foram avaliados, e cada grupo obteve um melhor resultado em um ou outro, mas no que diz respeito ao percentual de gordura, o resultado foi semelhante.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se