Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 57.
Endurance
A caixa torácica tem o importante papel de abrigar e proteger nosso coração e pulmões (órgãos essenciais para desempenhar bem em seu esporte), além disso, a forma como ela se conecta aos nossos membros desempenha um importante papel em nosso alinhamento, mobilidade e eficiência de movimento. No I Run Far, uma matéria sobre como manter uma boa mobilidade da coluna e caixa torácica pode melhorar a eficiência de nossa corrida (leitura válida aos nadadores de plantão).
Na natação, ter um pulso mais forte e com movimento mais controlado pode ajudar e muito na sua braçada. O 220 Triathlon traz uma curta matéria com 3 simples drills que podem ajudar o atleta a desenvolver a força de seus pulsos.
Vai parecer uma dica óbvia, mas… para correr no calor, você precisa treinar no calor. Veja a visão e comentários do James Witt sobre a estratégia de aclimatação ao calor que levou a Lucy Charles até a sua vitória em Kona (via triathlonwire). Agora, se você está pensando seriamente em competir em um local mais quente, vale a pena a leitura do guia de treino para climas quentes.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
As flexões são um dos exercícios mais simples de ser executado, ainda assim, é um exercício bem subestimado na rotina de muitas pessoas. O Menno Henselmans apresente – em um vídeo – diversas variações do push-ups, das formas mais fáceis de serem executados, para os novatos, até movimentos mais complexos e mais difíceis para aqueles que se acham “muito fortes” para os push-ups convencionais.
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O quadril é uma fundação extremamente importante para qualquer atleta, é de onde vem a estabilidade e potência para a execução de diversos movimentos. Na corrida, existe uma forte correlação entre quadris fortes e um melhor desempenho, no qual aqueles com um quadril mais forte possuem uma melhor mecânica de corrida e menor risco de certos problemas. No Train Right, uma matéria com 6 movimentos para fortalecimento e alongamento do quadril que podem beneficiar corredores e ultra-corredores. No semanário 11 temos uma passagem do I Run Far sobre como o quadril afeta algumas variáveis de nossa corrida e sobre como melhorar a sua mobilidade. Além disso, podemos encontrar mais exercícios para a mobilidade do quadril no semanário 34, semanário 39, semanário 40 e semanário 51.
Coluna travada, quem nunca? Não é raro de acontecer termos algum pequeno – ou grande – problema com a nossa lombar, e ter uma lombar sadia é indispensável para a prática esportiva, qualquer incômodo pode gerar uma péssima qualidade de movimento. O Dr. Tom Walters mostra uma série de exercícios para melhorar a mobilidade de nossa lombar em todos os possíveis planos de movimentação. Além de ter uma boa mobilidade, o atleta também precisa de uma lombar forte e estável – o Dr. Caleb Burgess mostra alguns simples exercícios para melhorar a força e estabilidade da lombar, em especial para aqueles que vivem lesionando o local.
Nutrição / Suplementação
Se você está determinado a otimizar o seu consumo de carboidrato intra-treino, vale a pena ler as recomendações do Asker Jeukendrup. Ele descreve como a taxa de absorção de carboidratos usualmente é o fator limitador na entrega dos mesmos para os músculos durante uma atividade física e como podemos melhorar a absorção do mesmo, dependendo do tempo e intensidade do treino, além de fazer considerações sobre uma “proporção ideal” de carbos consumidos (via triathlonwire). Se quer se aprofundar um pouco mais no assunto, visite a postagem do #endorfinado: Carboidrato intra-treino, o que é, quando usar e como escolher?
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se