Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 50.
Endurance
Ano finalizando, momento de fazer aquele levantamento de tudo o que foi treinado e conquistado, avaliar os pontos fracos e fortes para levar em consideração para o próximo ano e planejar o seu calendário de treinos e provas. Seguindo a linha do novo ano, algumas matéria para orientar a organização do seu novo ano:
- Na Tri Sport Magazine, uma matéria do Sérgio Borges com uma rápida orientação para montar o seu calendário de treinos;
- No Outside/Trail Runner a treinadora Stefanie Flippin aborda os principais pontos de como montar o calendário anual de treinos/provas;
- Por último, outra matéria do Outside/Trail Runner contendo uma análise de diversos dados do strava, que avaliou os pontos em comum dos corredores mais consistentes, e dá algumas dicas do que pode ser feito para trazer consistência em sua rotina de treino.
No Train Right, Jason Koop dá 3 dicas importantes que um ultramaratonista pode aproveitar e incorporar em sua rotina, hoje, amanhã e todo ano em sua jornada. Lembre-se bem, você precisa de tempo de treino e tempo para treinar, além de ter um bom feeling sobre o seu desempenho. Junto a isto, os atletas podem incorporar em seus treinos diversos tipos de workouts, cada um com seu objetivo e devido lugar, comece avaliando os treinos de resistência para ultramaratonistas no #endorfinado.
Para melhorar o seu pedal, uma matéria no Train Right contendo algumas dicas para melhorar em cada tipo de terreno ou desafio que encontrar pela frente, seja subida, descida, plano ou um terreno mais irregular. O controle sobre a cadência é um ponto abordado nas dicas da matéria, entender como a cadência funciona é papel importante para que o atleta tenha um bom desempenho.
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Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
A dor patelofemoral – também conhecida como joelho de corredor – é um incômodo ou dor com causas multifatoriais que ocorre em torno ou abaixo da patela, é uma das principais reclamações de dor no joelho. O Dr. Caleb Burgess apresenta 4 exercícios para ajudar a fortalecer os quadríceps, glúteos e o controle e estabilidade do joelho.
Nutrição / Suplementação
Fibras, algo tão essencial na dieta (em especial para atletas) e ainda assim bem pouco consumido pela maior parte das pessoas. O Patrick McCarthy dá algumas dicas de como aumentar a sua ingestão de fibras sem precisar se desdobrar tanto na cozinha. Para um cálculo de bolso sobre a quantidade de fibras a ser consumida diariamente, coloque ~15g de fibras para cada 1000kcal. É importante ficar atento que existem evidências (como visto no semanário 40) de que dietas com uma quantidade muito alta de fibras podem apresentar uma redução na metabolização da energia consumida de até 5%.
Provavelmente você já ouviu alguém comentando, ou até mesmo leu em mais de um local, que existe um limite sobre a quantidade de proteínas que deve ser ingerida a cada refeição: aqueles ~30g e que todo o excesso seria descartado. Recentemente um estudo que avaliou a ingestão de proteínas – e a resposta anabólica que a mesma proporciona – foi divulgado e causou algum “alvoroço”, e confirmando o que alguns outros já afirmavam, mas sem as devidas evidências. O ISSN faz alguns curtos comentários sobre o estudo. O Brad Schoenfeld, que já era um cético quando a esta quantidade de 25-30g, também lança algum contexto e comenta sobre o estudo. O Børge Fagerli vai um pouco mais afundo em suas colocações sobre o tema. Por último, e não menos importante, o Menno Henselmans também explora um pouco do mito das 25-30g de proteínas por refeição e dá algumas dicas para otimizar o consumo de proteínas durante o dia. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410.
E assim encerramos mais um semanário. Bons treinos a todos!
#endorfine-se