Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 5.
Endurance
IronMan Brasil confirma o calendário das etapas 2023, no Tri Sport Mag as datas das etapas podem ser verificadas.
Ainda no Tri Sport Mag matéria sobre a importância da gestão de volume e intensidade na rotina de um Triatleta.
Pensando em fazer a transição de maratona para ultra, no Train Right um resumo sobre com o que precisa dar uma atenção e as modificações envolvidas: pace, terreno, elevação, navegação, nutrição e hidratação.
Na GoOutside uma matéria sobre quanto tempo precisamos ficar sem treinar para começar a ter alguma perda de desempenho na corrida. Uma equipe da University College Dublin utilizou dados carregados no strava de aproximadamente 300k pessoas de 2014-2017 para analisar as informações, apesar das limitações da análise, encontraram que aqueles que deixam de treinar de 7-13 dias no acumulado de 12 semanas treinadas correram 4,25% mais devagar do que se não tivessem parado – com duas semanas de interrupção aumenta para 6% e 3 semanas aumenta para 7,5%. Aqui o Barry Smith (um dos envolvidos com o estudo) esmiuça todas as informações de forma bem detalhada.
Vocês têm o costume de utilizar o palmar em seus treinos de natação? No Outside/Triathlete um texto sobre os benefícios do mesmo.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Pensando naquele deload? Alan Aragon resume a quantidade de volume mínimo efetivo por grupo muscular na semana… para hipertrofia 4 sets até a “falha” é o suficiente, já para força 2-3 sets até a “falha” com 70-85% da 1RM são o suficiente.
No Stronger by Science, uma longa análise comparando sets tradicionais com drop-sets em relação a hipertrofia e força. Ambos levaram a ganhos similares tanto para força, quanto para hipertrofia. Apesar disso, a matéria sugere que drop-sets não são muito adequados para utilizar com os grandes movimentos (agachamento, supino, levantamento terra, remada livre…) quando se foca no ganho de força no longo prazo, dando a sugestão de utilizar a técnica para lifts secundários e mais adequados, acumulando volume.
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Aqui uma curta análise do Stronger by Science comparando a hipertrofia em dois grupos de atletas com um bom nível de treino: aqueles utilizando baixa carga e restrição de fluxo sanguíneo (~30% da 1RM com o protocolo 30-15-15-15 com 45s de descanso entre os sets) e aqueles com alto volume e intensidade moderada (~75% da 1RM e sets de 8 repetições). Ambos os grupos apresentaram resultados similares na hipertrofia, mas o grupo com maior volume e cargas mais altas apresentou um resultado bem melhor no aumento da 1RM.
Evidências, evidências e evidências, Brad Schoenfeld mostra mais um estudo sobre o benefício da musculação no nosso corpo, neste caso na saúde de nosso cérebro – principalmente enquanto envelhecemos. Na mesma linha o Menno Henselmans, apresenta considerações de um estudo recente sobre os benefícios – subestimados – da musculação em nosso organismo.
Essa vai para os atletas que tem dores no joanete. No Rehab Science o dr. Tom mostra alguns exercícios para tratamento e alívio da dor do joanete. É importante estar ciente de que além da atenção com mobilização e alongamento do dedão é importante frisar a importância do calçado adequado, com uma parte frontal mais larga para dar espaço aos dedos.
Teve alguma torção de tornozelo ou experimentando algum incômodo na área? O dr. Tom apresenta 3 exercícios para fortalecer a região dos músculos peroniais. Mais alguns exercícios para fortalecimento da área do tornozelo podem ser visualizados no semanário 2.
Nutrição / Suplementação
Diet break é um tema comum em grupos fitness, muito se fala sobre sua vantagem para um cutting, mas existe mesmo alguma vantagem? O Menno e colegas realizaram um estudo (2023) sobre o impacto de um diet break durante um período de restrição calórica. O que acharam? Nenhuma vantagem em relação a um cutting padrão (aquele consecutivo), perda de tempo para a maioria dos propósitos. Os detalhes e mais considerações podem todos ser encontrados aqui: Should you program diet breaks while cutting? [New study]
Cafeína, umas das únicas poucas substâncias com efeitos ergogênicos positivos de uso legal. No New York Times o Brad Schoenfeld (além de outros) apresenta algumas perspectivas (pros e cons) de como a cafeína afeta os nossos treinos – sejam resistidos ou aeróbios – e estilo de vida.
Saúde
A importância do contato com a natureza… um estudo do instituto de saúde e bem-estar da Finlândia identificou que estar em contato com espaços verdes algumas vezes na semana – principalmente se exercitando nesse espaço – proporciona vários benefícios para a nossa saúde, tanto física quanto mental. Sempre que possível, mais treinos no verde!
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se