Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 46.
Endurance
A Deficiência Energética Relativa no Esporte (Relative Energy Deficiency in Sport – REDs ou RED-S) é um sério problema que pode atingir diversos atletas – em diversas modalidades que tem uma baixa disponibilidade de energia, causando uma série de efeitos na saúde mental e física do atleta. Na Outside/Triathlete uma matéria abordando a última atualização do Comitê Olímpico Internacional sobre o RED-S. No semanário 31 temos uma passagem sobre a relação entre déficit energético prolongado no atleta e problemas com ansiedade e depressão. A declaração de consenso pode ser vista em sua íntegra aqui: Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin A, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen JK, Torstveit MK, Jacobsen AU, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073-1097. doi: 10.1136/bjsports-2023-106994. PMID: 37752011.
No Train Right uma matéria sobre como o volume concentrado pode ser uma abordagem mais adequada em determinadas fases da rotina de treinamento de um ultra corredor.
Como continuar competindo bem em seus setenta? No 220 Triathlon uma matéria com o Mike Harris, 72, que continua na ativa – e bem firme, e quais as suas dicas para se manter bem nos treinos e competições.
No dia 11 de novembro o Charlie Lawrence entrou para os livros de história quebrando o recorde mundial masculino de 50 milhas com o tempo de 4:48:21hrs. No I Run Far uma entrevista com o atleta sobre o seu grande feito.
Quando se fala de treinamento, o tempo pode ser o seu inimigo ou o maior aliado. No Train Right uma matéria explicando quanto tempo demora para atletas começarem a notar os resultados de seus treinos. Objetivos claros, e especialmente, de longo-prazo devem ser bem estabelecidos, já que mudanças significativas na adaptação fisiológica devido ao treinamento podem demorar um pouco para ocorrer. Entender a linha do tempo das adaptações de treinamento é algo fundamental para que o atleta saiba o que esperar quando começa um regime de treinamento.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Menno Henselmans comenta o resultado de um novo estudo que aborda a relação do ganho de força e o treino “até a falha”. O mesmo aponta que aqueles que treinam até a falha geralmente tem resultados relacionados à força mais prejudicados daqueles que treinam mais distante dela, algumas observações em relação à metodologia foram feitas pelo Menno (que vale a leitura mais aprofundada, em especial, para entender a intensidade e volume de cada grupo), e a diferença na hipertrofia não foi estaticamente significativa entre os grupos. Apesar do Menno considerar um estudo com uma fraca evidência – dado o total de participantes – o mesmo vai de encontro a outros resultados que avaliaram a mesma situação. No semanário 11 e semanário 21 temos passagens explicando a relação entre sets mais próximos da falha e um melhor resultado na hipertrofia (geralmente conquistado pelo maior volume executado), e no semanário 34 uma passagem sobre a importância de entender a execução até a falha para otimizar a hipertrofia.
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Restrições com a mobilidade do joelho podem ocorrer logo após uma cirurgia, lesão ou imobilização. As limitações com a extensão são tipicamente mais comuns do que limitações de mobilidade com as flexões. O Dr. Tom Walters mostra 5 exercícios (com as devidas explicações) que podem ser adicionados em sua rotina para ir melhorando a mobilidade de seus joelhos e voltar com todas as suas funcionalidades.
Nutrição / Suplementação
Chris Beardsley apresenta informações de um estudo que avaliou a hipertrofia e ganhos de força em relação ao consumo de carboidratos, no qual uma menor ingestão foi associada e menores ganhos em ambas as características, provavelmente relacionado aos mecanismos de fadiga que ocorrer com uma menor quantidade de glicogênio muscular e/ou baixa glicose no sangue. Alguns pontos que devemos considerar é que a ingestão nem foi “tão baixa” assim (<=281g vs >=381g) e o tempo de estudo não foi tão longo quanto poderia (8 semanas). Outro ponto importante é que isso não quer dizer que não é possível conquistar força e hipertrofia em uma dieta de baixo/baixíssimo consumo de carbos, apenas que – provavelmente – não é um cenário otimizado para tal.
Menno Henselmans faz comentários a respeito de estudos e meta-análises recentes a respeito da creatina. A conclusão é que a creatina superou – com uma magnitude baixa a trivial – o placebo no quesito crescimento muscular. Apesar do “pequeno” benefício, ele faz menção a diversos outros estudos no qual outros benefícios da creatina, além de resultados um pouco melhores na hipertrofia foram encontrados.
Saúde
Estamos entrando em um época que normalmente já é quente, e ultimamente os dias vem sendo um “pouco” mais quentes que o normal, algumas medidas devem ser tomadas para que consigamos treinar adequadamente e evitar possíveis problemas. No Tri Sport Magazine, uma matéria sobre a exaustão pelo calor (Heat Stroke).
Exercícios fisicos melhoram a nossa capacidade cognitiva. Menno Henselmans comenta uma nova meta-análise sobre como a intervenção com o exercício físico melhora a saúde mental e funções cognitivas da população. Os efeitos foram melhor observados em pessoas com mais idade, e tanto o exercício resistido como o aeróbio mostraram ser úteis e cada um com suas vantagens. Como visto outras vezes (semanário 39 e semanário 44), o exercício físico melhora diversos aspectos de nossa saúde – tanto física como mental – e consequentemente diminuindo as causas gerais de mortalidade.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se