Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 42.
Endurance
Níveis de hemoglobina, endurance e desempenho, na Outside/Trail Runner uma matéria explorando a relação entre essas 3 variáveis e o que pode ser feito para melhorar os nossos níveis sanguíneos.
Treinar para ultras irá lhe fazer ficar mais lento? É necessário escolher entre os treinos e trilhas e os de pista? É necessário muito mais quilometragem para treinar para uma ultra? Na Outside/Trail Runner uma matéria com alguns equívoscos que – infelizmente – ainda são propagados a respeito dos treinos de ultra e trilhas. Se você está interessado sobre o assunto, dê uma olhada na série de 4 partes sobre treinamentos para ultramaratonistas.
Markus Marthaler faz alguns comentários sobre as abordagens que devem ser perseguidas para melhorar a técnica na natação e habilitar o atleta a nadar mais rápido: 1 – o arrasto na água precisa diminuir; 2 – a propulsão gerada pelo atleta precisa aumentar. Para ambas as abordagens, alguns princípios precisam de atenção.
Treinar pela Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) ou depender um pouco dos gadgets e treinar pela Frequência Cardíaca? Na Outside/Trail Runner uma matéria explicando detalhes de ambas formas de controle de treino e como incorporar e combinar RPE e a FC nos seus treinos (caso queira) para tirar o melhor dos dois.
Com os anos começamos a perceber um declínio em diversos marcadores de nossa performance, ainda assim é possível que pessoas em seus 50+ anos de idade tenham ganhos em alguns aspectos de seu desempenho, existe espaço para melhoria. No Train Right uma matéria com os principais componentes que os atletas seniores devem focar para melhorar em seu esporte.
Dica rápida: Dan Daly e Abbie Fish mostram visualmente as 5 fases do pull durante o nado livre.
Assine nossa newsletter e receba e-mails com as últimas postagens do #endorfinado.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Lesões no menisco são mais comuns em atletas que participam de esportes que envolvem movimentos rápidos de torção da perna com o pé plantado no chão (basquete, futebol, vôlei…) e sua natureza pode ser traumática ou degenerativa. O Dr. Tom Walters mostra alguns exercícios que estimulam a mobilidade do joelho, assim como o controle motor e a força, esses podem ajudar a reduzir a dor e melhorar a função do local e em alguns casos o problema pode ser resolvido sem a intervenção cirúrgica.
Børge Fagerli explica o motivo pelo qual treinar com cargas leves pode não ser a melhor escolha para o fortalecimento dos tendões. É importante deixar claro que existe uma diferença no procedimento quando se trata de fazer os tendões ficarem mais fortes para evitar uma lesão e o processo de reabilitação de um tendão lesionado. Na explicação o Fagerli conta o procedimento que ele utilizou para se recuperar de uma lesão no tendão de aquiles, no #endorfinado temos uma matéria – em duas partes – explicando detalhadamente como esse tipo de lesão acontece e quais os procedimentos que podem ser tomados para uma recuperação ativa da lesão.
A tendinopatia proximal dos isquiotibiais é uma condição no qual a fixação dos isquiotibiais na pelve fica irritado ou dolorido, isso pode ocorrer devido a um uso excessivo na corrida (ou tiros), em especial nas subidas, ou quando se passa muito tempo sentado em assentos duros, fazendo pressão direta na inserção do tendão dos isquiotibiais. O Dr. Caleb Burgess mostra uma lista de exercícios que podem ajudar com o processo de recuperação, fortalecendo a área e melhorando a capacidade de carga do tendão.
A fascite plantar é a causa mais comum de dor no calcanhar e ocorre tanto em indivíduos sedentários como naqueles bem ativos. A dor geralmente ocorre na parte frontal do calcanhar, onde a fáscia plantar se conecta ao osso do calcanhar (calcâneo). O Dr. Tom Walters apresenta 3 drills para incluir em sua rotina para reduzir a dor associada a esta condição. Diversos outros semanários do #endorfinado também possuem exercícios para fortalecer os pés e reduzir a dor causada pelo problema, em especial no semanário 3 temos uma passagem com os fatores de risco para o problema, e no semanário 21 como a utilização de um calçado inadequado pode contribuir para o surgimento da fascite plantar.
Nutrição / Suplementação
É realmente necessário “consumir calorias” durante os treinos curtos? Realmente melhora a performance? No Train Right uma matéria (voltada a ciclistas, mas pode ser de âmbito geral) sobre essa ideia da necessidade de depender de gel em treinos de curta duração (60-75 min). Contudo, caso o treino seja mais longo e exigente consumir carboidratos no intra-treino trará benefícios para a qualidade do treino.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se