Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 29.
Endurance
No Train Right, 10 formas bem simples de ir melhorando o seu desempenho no ciclismo. Podem ser executadas em qualquer ordem, não necessariamente na apresentada na matéria e preferencialmente o atleta deve focar em uma de cada vez.
Aconteceu algum problema com os seus dias, seja um volume excessivo de trabalho, compromisso familiar, um baque no corpo com um cansaço extremo, lesão ou alguma doença. Como ajustar a sua rotina de treinos? Na Outside/Triathlete matéria dando sugestões do que fazer em cada ocasião que venha a comprometer a rotina de treinos.
Markus Marthaler faz alguns bons comentários sobre algo que proporciona um bom desempenho no estilo livre da natação, a rotação. A rotação do estilo livre se refere ao movimento sincronizado entre o seu quadril, torso e ombros através de todo o eixo longitudinal do corpo durante a braçada. A chave para um bom nado livre reside na habilidade de rotacionar todas essas partes do corpo em conjunto. Outro ponto que pode estar impedindo que mantenha uma boa streamline durante o nado é a forma como executa a sua respiração, então fique atento a certos pontos da mesma.
Na Outside/Triathlete comentários de 4 atletas/treinadores sobre os maiores erros que fizeram no trail-run (mas vale para qualquer modalidade) e veio a atrapalhar com o seu desenvolvimento no esporte. Resumindo: 1 – se impotar demais com métricas; 2 – não “escutar o corpo” e descansar adequadamente; 3 – falta de planejamento (em especial para provas); 4 – dar mais prioridade a quantidade do que a qualidade dos treinos.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Chris Beardsley apresenta um pequeno resumo sobre como acontecem os ganhos em força durante o exercício. Esses ganhos podem acontecer de diferentes formas, e cada uma dessas formas possui um estímulo, que gera uma adaptação, através de um mecanismo.
Torção do tornozelo é algo bem complicado, algumas vezes a recuperação da torção demora ou ainda não cura direito. Nesse vídeo da Squat University o dr. Aaron mostra alguns exercícios que ajudaram seus clientes com a mobilidade e incômodo do tornozelo – o que implicava em um movimento de agachamento inadequado e instável. No semanário 5 e semanário 14, também temos algumas passagens com exercícios para o fortalecimento e recuperação de torções no tornozelo.
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A tendinopatia do Aquiles é descrito como uma condição no qual o tendão que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar (calcâneo) fica irritado, causando dor e/ou limitando os movimentos. De acordo com dr. Tom Walters, ela pode ser dividida em duas categorias de acordo com o local dos sintomas – nesta postagem ele apresenta alguns exercícios para serem utilizados como método de interveção, sendo que a escolha de execução alguns exercícios será baseado na categoria da tendinopatia. No semanário 15, temos uma passagem com outros exercícios para a tendinopatia do Aquiles que também podem ser explorados e utilizados para o fortalecimento e recuperação do local.
Nutrição / Suplementação
Menno Henselmans analisa e comenta sobre um novo estudo acerca do déficit calórico ideal para atletas já treinadas. Ambos os grupos consumiram cerca de 2.2g/kg/mm de proteína e um grupo ficou com cerca de 16% de déficit calórico (~445kcal/dia) e outro com algo bem maior, perdo dos 52% (~1445) por um período de 10 dias de treinamento. O grupo com a maior restrição calórica teve um pior desempenho em praticamente todas as medidas, salvo a gordura – que perdeu mais.
Ainda pode existir algum receio quanto ao consumo de proteínas vegetais, em especial àqueles que praticam musculação. O motivo seria relacionado a uma composição incompleta no quadro de aminoácios essenciais, o que a tornaria uma proteína de baixa qualidade. Aqui o Patrick McCarthy dá uma rápida explicação sobre a composição das proteínas vegetais, e uma lista de alimentos e como combiná-los para que os aminoácidos se complementem. Lembrando que no semanário 22 temos uma passagem sobre a comparação da síntese protéica entre a proteína a base de leite e a proteína vegetal.
Aproveitando o tema das proteínas, o Layne Norton traz alguma luz sobre mitos e fatos sobre a proteína e o seu consumo. O fato mais importante é que se está consumindo a quantidade adequada de proteínas por dia é improvável que necessite de algum suplemento. A quantidade varia de acordo com o seu atual estado e objetivo, mas algo entre 1,6-2,4g/kg é válido.
E aquele assunto que nunca sai de cena… Cafeína realmente melhora a sua performance? No blog da Polar um texto sobre o assunto, abordando os benefícios e algumas desvantagens. Lembrando que no semanário 27 temos uma revisão de estudo recente sobre a quantidade de ingestão da cafeína (menor do que a habitualmente recomendada).
Saúde
Jejum intermitente não é superior para a perda de peso do que uma “dieta” convencional, quando ambos estão trabalhando com uma restrição calórica equivalente (#theTretaHasBeenPlanted). Layne Norton faz alguns bons comentários sobre o assunto baseado em uma recente mate-análise. JI não é uma bala de prata, consuma suas proteínas, mantenha uma boa ingestão de fibras, faça atividades físicas e se alimente de acordo com sua demanda.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se