Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 12.
Endurance
Um novo documentário sobre ultramaratonistas “A Long Way From Nowhere” (disponível no youtube, e mais abaixo) aborda os desafios que os meros mortais passam pelo desafio da Desert RATS 150 Mile (Moab, Utah). Uma corrida de 143 milhas (~230km) com 5 estágios – ao todo 6 dias – com altas temperaturas, trilhas solitárias, tempestados frias nas montanhas assim como diversos desafis físicos e mentais. Mais informações sobre o documentário no I Run Far.
O Chris Beardsley apresenta um infográfico de um estudo de 2022 no qual foi identificado que a corrida em descidas gera ganhos na hipertrofia e força, e provavelmente também a habilidade de recrutar mais unidades motoras. Os indivíduos foram pessoas não treinadas em um total de 10 sessões de treino – 4 semanas no total – correndo em ritmo moderado a forte por 15-30 minutos na esteira com declive de 5-15º.
Na Outside/Triathlete um pequeno guia de como a posição da mão e dos dedos afeta a nossa natação e como podemos otimizar isso para melhorar nossa velocidade.
No Train Right uma pirâmide da hierarquia do que é importante para os treinos de ultramaratonas. E assim como a pirâmide do Seiler para os treinos de endurance, tem como a sua base o volume total de treino.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Para corredores é melhor musculação ou pliométricos? Esse é o tema analisado nesta postagem do Stronger by Science. Geralmente os atletas incorporam a musculação com o objetivo de melhorar a economia de corrida e prevenção de lesões. Bem, ambos levaram a uma pequena melhoria, trivial ou insignificante, no entanto o treino de musculação em alta intensidade (>=90% da 1RM) teve um “melhor resultado”. De qualquer forma, não é algo que vai vir da noite para o dia, é necessário algum tempo de treino para notar alguma diferença, alguns corredores irão se beneficiar mais de um treino resistido e outros terão melhores resultados com pliometria, cabe ao atleta/treinador testar ambos.
Algo essencial para diversas atividades – tanto gerais, quando esportivas – é a força e habilidade individual da perna. É comum uma de nossas pernas ser “mais dominante” do que a outra, consequentemente em atividades com muita repetição e impacto (como a corrida) acabamos sobrecarregando um lado e o levando a excessos e uma possível lesão. Nessa postagem o dr. Tom mostra 8 exercícios unilaterais para fortalecer as pernas utilizando o mínimo possível de equipamentos. Já aqui o dr. Caleb apesenta formas de explorar e executar o Skater Squat em seu treino.
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Tendinopatia Peroneal, descrita como irritação dos tendões externos do tornozelo que ajudam a sustentar o tornozelo e o pé. É comum nos corredores (em especial os de trilha), ou para qualquer outro atleta que frequentemente executam mudanças brusca de direção ao treinar. O dr. Caleb apresenta 5 exercícios para incorporar na rotina para fortalecer a área e aliviar o incômodo.
Sentindo aquela rigidez no quadril ou lower back? O dr. Tom mostra 3 exercícios para dar uma aliviada na musculatura da região.
A banda iliotibial (banda IT) é uma densa fibra de tecido conectivo quue percorre a lateral da coxa – do quadril ao joelho – dando um suporte na estabilidade da área, principalmente quando se coloca carga unilateralmente (corrida, caminhada, saltos…). E por ventura a síndrome da banda IT é bem comum entre corredores, causando dor na lateral/área externa do joelho. Nessa postagem o dr. Caleb mostra 4 exercícios para incorporar na rotina, para fortalecer a área e melhorar o quadro motor.
Nutrição / Suplementação
Refeeds e diet breaks funcionam? Não da forma como alguns podem pensar, aqui nessa postagem do Stronger by Science, uma pequena análise sobre o assunto. Vantagem metabólica? nenhuma ou insignificante na maioria das pessoas. A adoção está mais relacionada a outros motivos, como: gestão da fome; melhor aderência de uma dieta restritiva e gestão de fome; manutenção da performance nos treinos ou melhor tolerância à experiência da restrição calórica.
Saúde
Menno Henselmans faz comentários a respeito de um estudo recente sobre mulheres grávidas que continuam treinando durante o pré-natal. O estudo em questão confirma que evitar de se exercitar durante a gravidez é desnecessário, foi reportado que as gravidas tiveram menores complicações reprodutivas do que aquelas que pararam de treinar antes do nascimento do bebê. A maioria das mulheres eram atletas que praticavam Crossfit ou Levantamento Olímpico, modalidades “mais complicadas” do que a musculação tradicional.
Seguindo uma linha similar na Outside/Triathlete uma matéria sobre como voltar aos treinos após o parto de forma bem segura. Esse que é um período bem sensível – em especial para atletas – não precisa ser algo difícil, o texto foi elaborado tendo em vista um estudo bem recente: Selman R, Early K, Battles B, Seidenburg M, Wendel E, Westerlund S. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. IJSPT. 2022;17(6):1170-1183. doi:10.26603/001c.37863
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se