Esta postagem é uma tradução adaptada do site do Dr. Aaron Horschig (@squat_university), no qual discorre sobre a recuperação de lesões nas costas e a abordagem de treinar a estabilidade do core (texto original nas fontes, ao fim da postagem).
Um dos maiores medos de qualquer atleta é uma lesão que o impossibilite de treinar até que esteja recuperado, em especial aquela lesão que venha a causar restrições para executar até mesmo coisas simples. A lesão na lombar é uma dessas que assombra muita gente, é algo que limita o sujeito e pode se transformar em um belo incômodo crônico.
Poucas pessoas contribuíram tanto para o estudo e tratamento das lesões nas costas (lombar / lower back) como o Dr. Stuart McGill da Universidade de Waterloo. Pelas últimas décadas ele escreveu extensivamente sobre assuntos relacionados à lesões nas costas e o conceito de estabilidade do core, se tornou referência internacional no assunto (livros: Ultimate Back Fitness and Performance e Back Mechanics, assim como diversos artigos – visite o seu site https://www.backfitpro.com/). Os fundamentos serão brevemente abordados nesta postagem, contudo, caso queiram se aprofundar melhor nos tópicos podem assistir ao vídeo logo abaixo.
Observação: Para esta postagem deixarei o nome dos exercícios em inglês, pois é mais fácil de achar as execuções através de pesquisas na internet ou sites de vídeo. Exemplo da pesquisa: “curl up exercise”.
O que você encontrará nesta página:
Descanso completo nunca é a solução
Pense na última vez que você foi a um médico com uma reclamação sobre dor. Se você acabou se machucando enquanto praticava musculação é provável que tenha escutado essas palavras “Recomendo que não treine por algumas semanas”, parece familiar?
É verdade que alguns encontram – no curto-prazo – um alívio das dores seguindo essas ordens. Faz sentido no papel. Se a causa da dor nas costas foi o Levantamento Terra, então, não executar o determinado exercício provavelmente fará a dor diminuir. Problema resolvido, certo? Errado!
Eliminar o que causa a dor por algumas semanas pode diminuir os sintomas, mas nunca é a solução final. As chances da dor, eventualmente, retornar devido a nunca ter explorado o real motivo do problema ter começado são bem grandes.
Eliminar o movimento, postura ou carga que causa a dor é apenas metade da batalha quando se trata de curar uma lesão. Qualquer um pode dizer a você para parar de fazer algo que está te machucando. Eliminar os sintomas e construir seu corpo para se tornar mais resiliente a futuras lesões requer uma abordagem diferente e mais ativa.
Para iniciar esta abordagem mais ativa, vamos começar aprendendo sobre o core do nosso corpo e em como o seu funcionamento está relacionado a causa e cura da lesão.
O que é a estabilidade do Core?
Os músculos que estão em volta de nossa coluna são considerados o “core” de nosso corpo. São compostos da musculatura abdominal frontal e lateral, dos músculos eretores das costas e até os grandes músculos que abrangem várias articulações (como os músculos da grande dorsal e o psoas maior). Pode até ser surpreendente que os músculos do glúteo também são considerados parte importante do core (algo que aprenderá muito em breve). Cada um desses músculos precisa trabalhar de forma coordenada para aprimorar a estabilidade da coluna. Mas na verdade, o que é essa “estabilidade”?
A estabilidade da coluna vertebral é algo que o professor McGill conseguiu definir e medir com o seu trabalho. Primeiro, quando os músculos se contraem, eles criam força e rigidez. É essa rigidez que é a parte importante para a estabilidade. Pense na coluna como uma haste flexível que precisa de rigidez para suportar cargas – esse é o papel dos músculos. Através de suas pesquisas, ele mediu atletas que falharam em obter rigidez muscular apropriada do core, por meio da coordenação da ativação muscular, e subsequentemente levando a lesões e dores.
Em segundo, nosso corpo funciona como um sistema todo interligado. E o movimento distal necessita de rigidez proximal. Considere tentar mover um dedo para frente e para trás de forma bem rápida – o pulso precisa estar rígido, caso contrário toda a mão também se moveria. Agora, usando o mesmo princípio, considere a ação de andar. A pélvis precisa estar rígida em relação à coluna, caso contrário o lado esquerdo do quadril cairia quando a perna esquerda fosse balançar para frente no momento de dar o passo. Essa rigidez central é algo inegociável para que consigamos andar. Assim, todo movimento do corpo precisa de uma coordenação apropriada dos músculos. Se mover, correr ou agachar requerem rigidez e estabilidade do core.
Quando o core falha em cumprir com a estabilidade demandada para o corpo durante um certo movimento, partes da coluna ficam sobrecarregadas com forças que aumentam o risco de lesão, além do desempenho ser afetado. Cada músculo que envolve a coluna deve desempenhar o seu papel na manutenção da fluidez do movimento para que o nosso corpo possa produzir um movimento seguro e poderoso.
Por onde começamos?
Existem 2 abordagens principais que a maioria irá seguir para resolver problemas com os pontos fracos do core. A primeira (e método mais comum que verá nas academias) é através de exercícios dinâmicos de fortalecimento, como: abdominais, extensões de costas/lombar e “russian twists”. Tradicionalmente, treinadores e médicos utilizam esses exercícios para fortalecer a área, com a mentalidade de que um core mais forte dará à coluna menos chance de ceder sob tensão.
Isso é verdade, até em certo ponto. Cada músculo que envolve a coluna precisa ter uma quantidade suficiente de força para contrair e se manter ativa. Quando os músculos de nosso core contraem, a rigidez é criada. Muito similar aos fios de sustentação que se conectam e sustentam uma torre de rádio, cada músculo que envolve a coluna precisa fornecer uma certa quantidade de tensão e rigidez para manter a força da coluna como um todo, e manter a área segura evitando que nos machuquemos.
Contudo, aqui está o ponto que a maioria das pessoas não entende. Muitos que desenvolvem lesão nas costas já possuem costas fortes! Enquanto os exercícios, citados anteriormente, são bons para aumentar a força, eles fazem pouco para aumentar a rigidez do core.
Em ordem para melhorar a qualidade da rigidez, é necessário treinar o core de forma diferente. Então surge a segunda forma de lidar com o problema, utilizando exercícios isométricos para construir resistência muscular e coordenação.
A ação isométrica pode ser descrita quando um músculo ou grupo muscular são ativados e contraídos, mas não há mudança nas articulações que eles cruzam. Por exemplo, durante um side plank o oblíquo lateral e o músculo quadrado lombar são bastante ativos, contudo a coluna e quadril permanecem imóveis. Pesquisas encontraram que os exercícios isométricos para melhorar a resistência muscular são superiores quando comparados aos exercícios de fortalecimento dinâmicos quando se trata de melhorar a rigidez e estabilidade da coluna (fazendo deles bons exercícios, não apenas para a reabilitação de lesões nas costas, mas também para o treinamento e melhoria do desempenho esportivo).
Isto é devido ao core funcionar para limitar o movimento excessivo em vez de criá-lo (especialmente no treino com barras livres). Logo, a forma tradicional com o qual o mundo fitness e da reabilitação aborda o core há alguns anos é completamente retrógrada! Isso é o motivo de algumas pessoas terem um abdome trincado e ainda assim terem uma pobre estabilidade do core quando se trata de executar um levantamento terra ou agachamento.
Em ordem para enrijecer o torso e limitar o excesso de movimento, cada músculo do core precisa contrair e trabalhar juntos. Quando isso é feito de forma correta através do “bracing”, o seu corpo cria um cinturão de levantamento de peso natural. Não apenas fará com que a sua coluna fique enrijecida e segura ao executar exercícios pesados, como também ajudará a transferir a força por todo o seu corpo. Por exemplo, um levantador olímpico, executando um clean&jerk requer estabilidade do core suficiente a fim de transferir a força que ele/ela gera de suas pernas, através de seu core até enviar a barra para cima.
Um por todos, e todos por um
Cada músculo do core possui uma função em específico, mesmo assim nenhum é mais importante do que o outro. Por esta razão, o treino para a estabilidade do core não deve ficar restrito a apenas um músculo em específico. Por décadas, médicos e fisioterapeutas foram incorretamente instruídos a focar e isolar certos músculos (como o Transverso do Abdome, Multífidos ou o Quadrado Lombar) em uma medida para melhorar a estabilidade do core. Contudo, este método é falho por um número de razões.
Primeiro, pesquisas já demonstraram que é impossível para um indivíduo ativar especificamente um determinado músculo do core. Independente do que o seu médico, fisioterapeuta ou educador físico diga, você não conseguirá isolar nenhum daqueles 3 grupos musculares que foram mencionados anteriormente.
E mesmo que se consiga ativar um determinado músculos (como alguns ainda podem arguir utilizando como exemplo o “abdominal hollowing”), métodos como este foram demonstrados como menos eficientes em criar estabilidade para a coluna em comparação com o bracing abdominal (contrair todos os músculos do core ao mesmo tempo).
Os 3 grandes do McGill
Agora que sabemos que tipo de exercícios são superiores para a reabilitação de lesões nas costas, é hora de discutir com quais exercícios – exatamente – começaremos! Infelizmente, não existe uma solução única quando se trata de exercícios para o core, pois não existe movimento que irá gerar um trabalho de forma igualitária entre todos os músculos que envolvem a coluna. Por esta razão, temos de utilizar um conjunto de exercícios para efetivamente trabalhar todos eles.
Em seus anos de estudo sobre a coluna, o Dr. McGill encontrou 3 exercícios em específico que trabalham de forma eficiente todas as áreas, sem colocar um estresse excessivo nas partes das costas que estão afetadas por alguma lesão, e que poderiam acabar se agravando. Esse grupo de exercícios é – famosamente – conhecido como “The big 3”, ou, os 3 grandes, são eles:
- Curl-up;
- Side Plank;
- Bird-dog.
Primeiro a mobilidade
Antes de descrever cada um dos exercícios recomendados para a estabilidade do core, é sugerido que primeiro se diminua quaisquer restrições significativas de mobilidade no quadril, coluna e caixa torácica.
Se a mobilidade em qualquer uma dessas áreas é limitada, então pode levar a movimentos de compensação na área lombar. Por exemplo, se existe uma mobilidade limitada no quadril durante o movimento do agachamento, a pélvis pode ser puxada para baixo (causando um “tilt” posterior da pelve, também conhecido como “butt wink“), isso fará com que a lombar deixe a sua posição neutra e arredonde.
Por esta razão, se foi realizado apenas trabalho de estabilidade para o core, mas não foi abordada nenhuma restrição significativa de mobilidade nas articulações acima ou abaixo da lombar, a rigidez que foi criada com o trabalho para o core será sempre de curta duração.
Um movimento para a mobilidade que o Dr. McGill recomenda que seja feito antes dos 3 grandes, para reduzir a rigidez da lombar e melhorar o movimento da coluna, é o “Cat-Camel”. Ao contrário de outros exercícios de alongamento para a lombar que podem colocar um estresse danoso na coluna, este exercício dá ênfase na mobilidade da coluna de uma forma bem amigável.
Passo 1: Assuma uma posição quadrúpede tendo como base os joelhos e as mãos no chão.
Passo 2: Devagar arqueie toda sua coluna e quadril o mais alto possível, sem que se crie dor/incômodo em uma posição flexionada/arredondada. Você deve terminar com a cabeça voltada para o chão. Essa é a posição do Camel/Camelo (posição A na imagem abaixo).
Passo 3: Depois de parar por alguns segundos, mova-se para a posição estendida oposta para baixo com a cabeça voltada para cima. Essa é a posição do Cat/Gato (posição B na imagem abaixo).
Tenha certeza de se mover o suficiente para um leve alongamento em cada posição, e não forçar a sua coluna com qualquer tipo de dor. Faça de 5 a 6 ciclos deste exercício antes de começar a executar os 3 grandes.
Curl-Up
Quando a maioria das pessoas executa o que eles aprenderam sobre o curl-up, geralmente eles flexionam toda a coluna e tentam levar o peito em direção aos seus joelhos (o “abdominal tradicional”). Enquanto esse exercício ativa a musculatura da parte anterior do core em um alto grau (especialmente o reto abdominal, ou os músculos do “tanquinho”), o movimento faz algumas coisas que não são tão agradáveis para alguém que está lidando com dor nas costas.
Primeiramente, o movimento do abdominal tradicional, coloca uma grande quantidade de compressão na coluna que pode disparar sintomas daqueles que são intolerantes à carga.
Em segundo lugar, o movimento também tira a coluna de seu estado neutro levemente arqueada para um estado com flexão. Se os sintomas aumentam quando se curva a coluna (um termo chamado de intolerância à flexão), então esse movimento deveria ser evitado a todo custo.
O abdominal tradicional também depende bastante do músculo psoas da parte anterior do quadril, para puxar o tronco em direção às coxas. Então, enquanto você pensa que está isolando e esculpindo aquele belo tanquinho com diversos abdominais, você está na verdade fazendo um belo trabalho de fortalecimento de seus flexores de quadril.
Uma forma pela qual podemos aprimorar e focar a atenção em melhorar a capacidade de estabilização dos músculos do core anterior de uma forma mais eficiente é realizar um abdominal modificado.
Passo 1: Deite de costas com um joelho flexionado e outro esticado. Se você está com alguma dor que irradia para a perna, então abaixe essa perna. Coloque suas mãos embaixo de sua lombar (isso irá garantir que a coluna permaneça neutra com um leve arqueado durante o próximo passo).
Passo 2: Tire a sua cabeça do chão por apenas alguns centímetros e permaneça nessa posição por 10 segundos. Se está com a cabeça apoiada em um travesseiro, imagine que está com a cabeça em uma balança e levante o suficiente para que o peso da balança passe a marcar zero. O objetivo aqui é executar o curl-up sem que haja nenhum movimento da lombar, ela deve permanecer neutra! Se levantar a cabeça e ombros muito no alto (como em um abdominal tradicional), a sua lombar irá arredondar e o excesso de forças será transferido para a coluna, o que pode aumentar os sintomas da dor.
Passo 3: Depois de 10 segundos mantendo a cabeça suspensa, relaxe a cabeça e o corpo no chão.
Você pode progredir esse exercício aumentando a sua dificuldade, ao executar o “bracing” do seu core antes de tirar a cabeça ou os ombros do chão, isso diminuirá a estabilidade de sua base (relembrando, o bracing é um movimento de contração do core junto com a inspiração para garantir rigidez do mesmo durante movimentos com altas cargas).
Quantas repetições executar?
Diferentemente de treinos de musculação, o componente de resistência para a estabilidade requer que o corpo execute muitas repetições de um determinado exercício em ordem para começar a visualizar melhorias. O Dr. McGill defende que seja realizado um esquema de pirâmide descendente com isometria de 10 segundos para que haja melhoria da estabilidade do core sem cansar ou sobrecarregar o corpo.
Side Plank
Depois de um trato nos músculos anteriores do core, vamos agora mover para a lateral do corpo. O side plank (prancha lateral) é um exercício único que ativa o oblíquo lateral e o quadrado lombar em um lado do corpo, fazendo deste exercício uma excelente escolha para lidar com pontos fracos na estabilidade do core enquanto gera pouca carga na coluna. Também ativa um importante estabilizador na lateral do quadril (o glúteo médio).
Passo 1: Deite-se de lado com as pernas dobradas e a parte superior do corpo apoiada pelo cotovelo. Coloque a mão livre em seu ombro oposto.
Passo 2: Levante o quadril para que apenas os seus joelhos e o cotovelo apoiado no chão suportem todo o seu corpo.
Passo 3: Segure esta posição por 10 segundos antes de retornar o quadril ao chão. Faça o mesmo esquema de pirâmide descendente do curl-up para cada um dos lados.
Existe um número de divertidas progressões que podem ser executadas com este exercício. Você pode começar movendo a mão do ombro para o quadril, ou ainda executar um side plank completo (em vez de apoiar com o joelho, manter-se apoiado pelos pés – como na imagem mais abaixo).
Execute o side plank completo com um pé diretamente na frente do outro, assim você pode dar um passo a mais na dificuldade e incorporar um padrão de rolamento se o side plank normal está fácil demais (para o padrão de rolamento, gire o seu corpo em direção ao chão e depois de volta ao teto). Tenha certeza de manter os ombros, torso e superior das pernas em alinhamento durante o rolamento, para manter a coluna estável e segura.
Se por algum motivo, a dor ou incômodo na lombar, ombros ou braços o impede de executar até mesmo a forma mais fácil do side plank (apoiado com os joelhos), então pode executar o side plank com levantamento da perna. Comece deitando de lado, execute o bracing nos músculos do core de forma adequada e então levante as duas pernas do chão por alguns centímetros. Segure de 8-10 segundos antes de relaxar.
Bird-Dog
O último exercício dos 3 grandes do McGill é o Bird-Dog. É um excelente exercício para promover a estabilidade do core, enquanto o movimento ocorre nas articulações circundantes (ambas as pernas ou braços e pernas juntos). A combinação de movimentos que ocorrem no quadril e ombros enquanto a lombar permanece estável, permite que este exercício tenha uma excelente transferência para movimentos que executamos ao longo do dia e durante o treino de musculação.
Passo 1: Assuma uma posição quadrúpede com as suas costas em uma posição neutra. Lembre-se que manter uma posição neutra é estar com uma curvatura bem leve da lombar, e não completamente reto.
Passo 2: Sem permitir que nenhum movimento da lombar ocorra, estique uma de suas pernas para trás enquanto – simultaneamente – levanta o braço oposto até que ambas as extremidades (perna e braço opostos) estejam totalmente esticadas. Uma dica útil para ter certeza que ao esticar a perna não crie um arco acentuado de sua lombar é pensar em chutar o calcanhar do pé para trás. Fechar o punho e contrair os músculos do braço enquanto se mantém na posição estendida também pode aumentar a ativação da musculatura do core (especialmente dos eretores da coluna).
Se você não é capaz de executar o movimento com braço e perna esticados ao mesmo tempo devido a alguma dor ou dificuldade com equilíbrio, tente uma versão modificada com apenas uma perna esticada.
Passo 3: Segura a posição por 10 segundos antes de retornar à posição quadrúpede. Não deixe que o movimento crie um arco muito acentuado de sua lombar, mantenha as costas neutras e faça com que o movimento ocorra apenas do quadril e ombros. Novamente, execute o esquema de repetições em pirâmide descendente dos dois exercícios anteriores.
Você pode aumentar a dificuldade deste exercício desenhando um quadrado apenas com a mão que fica estendida, ou com a mão e pé opostos juntos.
E quanto ao alongamento da lombar?
Se você não percebeu, os exercícios anteriores para começar o processo de reabilitação não incluem nenhum alongamento em específico para as costas. Geralmente, é comum prescrever certos alongamentos na rotina para muitos com dores na lombar, como aqueles onde puxamos os joelhos em direção ao peito enquanto estamos deitados.
É algo que faz algum sentido. Aqueles que têm dificuldade em ficar em pé por longos períodos ou até mesmo alguma dificuldade ao se manter deitados com as costas no chão, se sentem melhor quando estão em uma posição de corpo flexionado (posição fetal). Muitas pessoas que reclamam de rigidez ou dor na lombar têm alívio instantâneo dos sintomas após realizar alguns desses alongamentos.
Contudo, os estudos e análises do Dr. Stuart McGill indicam que esse alívio é algo temporário para a maioria dos casos. Quando a lombar é alongada, você está estimulando os receptores de alongamento dentro dos músculos, que dão a percepção de alívio da dor e a sensação de uma menor rigidez muscular.
A maior parte da rigidez e dor muscular que se sente na região das costas é consequência de uma reação química chamada inflamação, que ocorre em um local bem profundo na coluna (protusão discal, síndrome facetária…). A lesão subjacente é o que causa a contração ou espasmo secundário dos músculos circundantes da coluna e a dor que vem com isso.
Por esta razão, a reabilitação de uma lesão nas costas para uma grande maioria dos atletas deveria focar em estabilizar o core e reeducar adequadamente o movimento para tratar o que causou o problema, em vez de alongar os músculos em volta do “problema” para aumentar a mobilidade da região e tratar os sintomas.
Acordando esses glúteos preguiçosos!
É comum ver atletas com dor nas costas que também têm a inabilidade de ativar e coordenar propriamente os músculos dos glúteos. Colocando em termos simples, o glúteo acaba dormindo. Quando isso acontece, o corpo naturalmente acaba utilizando mais os isquiotibiais e a lombar para criar a flexão do quadril (ambos os músculos são problemáticos em criar um movimento eficiente, pois colocam um estresse excessivo na coluna). Dois exercícios podem vir a ajudar a ativar adequadamente os glúteos.
Bridge
Passo 1: Deite de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão (imagem mais abaixo).
Passo 2: Contraia os glúteos (os esprema) primeiro e então levante o seu quadril do chão. Levantar os dedos do pé do chão enquanto pressiona o chão com o calcanhar pode aumentar a ativação dos glúteos durante este movimento. Esprema o máximo possível os glúteos enquanto está na posição de ponte (bridge) por 5 segundos, então relaxe e volte ao chão. Se começar a sentir que os isquiotibiais começam a dar cãimbra, traga os calcanhares para mais próximo do quadril, isso encurta o comprimento dos isquiotibiais e os coloca em uma desvantagem para contribuir com o movimento (um conceito chamado de insuficiência ativa).
Repetições recomendadas: 2 sets de 20, segurando na posição de bridge por 5 segundos. Eventualmente trabalhe até conseguir segurar por 10 segundos.
Deep Squat with Isometric Hold
Passo 1: Segure um peso na frente do seu corpo e execute um goblet squat bem profundo. O máximo que conseguir descer sem sentir dor ou incômodo.
Passo 2: Faça o bracing do seu core na posição mais ao fundo e direcione os seus joelhos para fora enquanto mantém os seus pés em uma posição arqueada (isso deverá ativar a parte externa do seu quadril, ou o músculo do glúteo médio).
Passo 3: Levante alguns centímetros e contraia o máximo que conseguir os glúteos. Segure essa posição por 5 segundos antes de voltar para a posição mais baixa do agachamento. Isso transforma a ativação do glúteo do exercício anterior (bridge) para algo funcional que imita a técnica do agachamento. Esse exercício deve ser executado apenas se não sentir nenhuma dor nas costas.
Repetições recomendadas: 1-2 sets de 5, segurando a posição de pico por 5 segundos.
Concluindo
Esses exercícios são recomendados, não apenas como fundação do processo de reabilitação da lesão nas costas, mas também como parte do regime de treino semanal para prevenir lesões, assim que os sintomas tenham sido resolvidos.
A combinação desses exercícios deve ser executada diariamente se está tentando se recuperar de uma lesão nas costas, contudo, não deve ser executada logo em seguida ao se levantar da cama na manhã (é o momento do dia em que os discos da coluna estão mais hidratados e propensos a lesões).
A última coisa que o Dr. McGill recomenda para combinar com os exercícios dos 3 grandes, é um programa de caminhada regular. Levantar e andar durante o dia pode ser extremamente benéfico em manter a boa saúde de sua coluna. Comece com pequenas caminhadas de 5-10 minutos e eventualmente o objetivo será fazer isso 3 vezes durante o dia durante 10 minutos.
O Dr McGill tem 2 livros que podem ser bem úteis para aqueles que continuam com dor, mesmo após executar o programa dos 3 grandes, seria o “Back Mechanic” e para quando estiver livre da dor nas costas o “Ultimate Back Fitness and Performance”.
Fontes
- imagem – “Lower Back Pain Exercises” by PlanetSupplement is licensed under CC BY-NC-SA 2.0;
- squatuniversity.com – THE MCGILL BIG 3 FOR CORE STABILITY;
- Demais imagens:
- Acessadas em https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/ às 10:05hrs de 10/05/2023;
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