Matéria traduzida e adaptada do SwimSwam, publicada pelo Olivier Poirier-Leroy, que aborda alguns exercícios educativos para melhorar a técnica e velocidade do nado livre.
O que você encontrará nesta página:
- Nado de mãos fechadas / close fist freestyle drill
- Nado super lento / super slow swimming
- Nado com excesso de pernadas / overkick freestyle drill
- Cingapura / the singapore freestyle drill
- Nado unilateral / single-arm freestyle
- Arrasto de dedo / finger drag freestyle drill
- Dicas para aproveitar ao máximo as drills
- Fontes
As drills são algumas das ferramentas que nadadores e treinadores utilizam para melhorar suas habilidades. São feitas de forma a mirar partes específicas da braçada, misturando exercícios do estilo livre de natação para, assim, melhorar a técnica do atleta.
O educativo, quando realizado de forma correta encoraja o atleta a ser mais eficiente na água, ajuda a quebrar maus hábitos da natação e faz com que o nadador tenha um melhor posicionamento do corpo. Em outras palavras, drills são ferramentas para melhorar a sua técnica de braçada.
Enquanto existe uma infinidade de exercícios educativos, aqui serão listados seis drills – os favoritos do autor da matéria – incluindo algumas observações e demonstrações em vídeo, quando possível.
Nado de mãos fechadas / close fist freestyle drill
Este é um clássico, e executá-lo é bastante simples: feche os punhos e pronto!
O “remo” menor que a sua mão cria quando o punho está fechado, encoraja você a ter uma melhor percepção de como está a posição do seu antebraço, lembrando você de acertar a posição mais verticalizada inicial do antebraço e assim aumentar o tempo da braçada.
Misturar esta drill com a natação regular ajudará a transferir um pouco da percepção de posicionamento do braço durante a natação. Você poderia usar isso como bem entendesse em parte de seu treino: 12.5m de mãos fechadas com mais 12.5m normal; ou alternar os 25m com a mão aberta e fechada; ou ainda em voltas mais longas com 100m normal, 25 fechado e 75 normal.
Nado super lento / super slow swimming
É uma forma de forçar o atleta a realmente pensar em sua técnica e posição do corpo. É um bom educativo para se apoiar quando a braçada começar a ficar desleixada.
O nome da drill deve ser o suficiente sobre como executar: Lute contra a natureza de nadar rápido e nade de forma super lenta e deliberada.
O exercício encoraja o atleta a manter o ritmo correto da braçada (de outra forma o corpo irá afundar entre as braçadas), o chute para manter o quadril no alto, aperfeiçoar a entrada da mão, e focar em um movimento de puxada limpo e potente.
Coloque um pull-buoy entre as pernas se você quer dar uma maior ênfase no movimento da puxada. Faça a drill com nadadeiras ou palmar se quer enfatizar mais a pernada ou a puxada. Brinque com o exercício, aumente a sua “consciência da braçada” e melhore aquela sensação quase mítica de contato com a água.
A única forma de realmente trabalhar a técnica é nadar bem devagar e realmente pensar em cada coisinha que você está fazendo
Ryan Lochte
Nado com excesso de pernadas / overkick freestyle drill
Uma das maiores reclamações que os nadadores fazem durante a respiração no nado livre é que suas pernas e pés ficam em forma de “saca-rolha”.
Esta drill é sobre bater a perna com uma maior intensidade enquanto mantém um ritmo de braço mais relaxado. Foque em bater a perna em um ritmo 2x maior do que o da braçada.
Uma maior ênfase na pernada ajuda a solidificar a conexão entre o movimento da pernada e braçada e incentiva um chute mais reto e completo, o que ajudará a reduzir os tornozelos cruzados.
É uma boa drill para usar durante o aquecimento ou logo antes da série principal, para estimular as pernas e elevar a frequência cardíaca.
Cingapura / the singapore freestyle drill
A drill Cingapura é um dos educativos que o Florent Manaudou e os seus colegas do CN Marseille “tropeçaram” em Cingapura enquanto se preparavam para o campeonato mundial de 2011.
É relativamente simples – ao menos a explicação – com um braço faça a braçada normal, e com o outro use o “cachorrinho”.
O treinador do Manaudou, James Gibson, detalha que apesar de aparentar ser bem simples de executar, é uma drill “difícil de dominar”.
O educativo foi criado para ajudar a enfatizar a posição inicial do antebraço na vertical, além de incentivar os nadadores a focar no posicionamento adequado do corpo (“Coordenação, recuperar um braço embaixo da água pode parecer estranho e faz com que o atleta pense o que ele está fazendo – e como – para que seu corpo se mova”), e focar na posição adequada da mão.
Abaixo está um vídeo do Manaudou executando o exercício educativo.
Nado unilateral / single-arm freestyle
Outro educativo clássico de tempos mais antigos. Infelizmente, para a maioria dos nadadores, a drill é feita de forma descuidada, com o quadril balançando demais e a entrada da mão sendo realizada de qualquer forma.
Quando feito de forma lenta e adequada, o educativo é um “baita exercício” que pode ser feito para atacar qualquer parte da braçada do nado livre.
Este é o motivo pelo qual o Nathan Adrian, campeão olímpico no nado livre de 100m e atleta de longa data da seleção americana, gosta tanto do exercício.
A minha drill favorita é colocar as nadadeiras/palmar/snorkel e ir através da progressão do nado com um braço. Você pode trabalhar praticamente todos os aspectos de sua braçada desta forma.
Nathan Adrian
Uma observação do Adrian é que o exercício deve ser utilizado para dar uma ênfase na potência da braçada a partir do tronco, logo “Se você está fazendo corretamente, as suas dorsais e abdômen devem ficar mais exaustos do que seus antebraços/tríceps”.
Algumas dicas adicionais do Adrian incluem:
- O alinhamento do corpo/cabeça deve ser bom. Este deve ser o seu fundamento, logo, se não consegue completar o educativo com um bom alinhamento do corpo e cabeça, primeiro trabalhe nisso antes de progredir;
- Pernas estáveis. É fácil pensar muito sobre o que está acontecendo com os seus braços e ficar descuidado com as pernas. Mantenha as pernas se movendo de forma estável e consistente por todo o tempo;
- Vá devagar e tenha bastante descanso. Nada me incomoda mais do que treinadores que colocam drills difíceis com um intervalo bem curto. Existe o tempo e lugar para isso. E não é, entretanto, quando se tenta aperfeiçoar uma nova habilidade.
Arrasto de dedo / finger drag freestyle drill
O exercício educativo, executado logo abaixo pela lenda sueca do sprint Sarah Sjostrom, é outra drill que podemos adicionar na caixa de ferramentas. Executado de forma adequada, o exercício dá uma ênfase na recuperação do cotovelo alto, relaxa os ombros, e impede que a sua mão afunde muito durante a puxada.
“Nós usamos o arrasto dos dedos para para tirar uma carga dos ombros, mas também para encorajar melhores padrões de movimentos”, diz James Gibson, que considera este educativo o seu favorito.
Diferentemente do “Zipper Drill”, que também é desenvolvido para encorajar/forçar uma boa recuperação do cotovelo alto, o “Finger Drag” permite que o ombro fique mais relaxado e solto durante a recuperação (no zipper drill a posição mais fechada do braço – com o dedão arrastando a lateral do corpo – geralmente causa um maior impacto nos ombros).
Este exercício educativo é ótimo para os nadadores que querem aprender a relaxar músculos desnecessários durante a fase da recuperação, um melhor movimento do cotovelo alto e desejam iniciar o movimento de puxar com uma entrada de mão mais alta.
Dicas para aproveitar ao máximo as drills
Equilibre os educativos com o nado regular para maximizar a transferência do que você está tentando melhorar em uma braçada regular. Por exemplo, nade 5 braçadas com os punhos fechados, seguido de 5 braçadas com as mãos abertas. Ou use distâncias específicas para cada uma das formas. Educativos só são efetivos se eles são usados para ajudar a melhorar a sua natação.
Tenha um feedback, seja de um treinador ou de vídeo. Fazer os educativos de forma inadequada é contra-produtivo. Tenha certeza de que você está atingindo o que o educativo deve atingir – seja através do vídeo, treinador ou colega de treino, confirme que esteja fazendo de forma correta e ajuste de acordo.
Tente educativos com alguma velocidade. Os treinos das drills geralmente são executados de forma bem lenta e metódica. Mas você pode executá-las com alguma velocidade e vigor, seja como parte do aquecimento ou funcionando como parte regular do treino. Natação livre com punhos fechados, o overkick, ou estilo livre com a pernada de golfinho são exemplos de educativos para tentar com velocidade ou parte do aquecimento.
Descanse adequadamente. Educativos são treinos técnicos. Tenha o descanso adequado entre as séries para dominar a nova habilidade. Como observa o Adrian “Vá devagar e tenha bastante descanso. Nada me incomoda mais do que treinadores que colocam drills difíceis com um intervalo bem curto. Existe o tempo e lugar para isso. E não é, entretanto, quando se tenta aperfeiçoar uma nova habilidade.”
Fontes:
- Imagem – “50m Freestyle, Heat 6 – London 2012 Olympics Swimming” by Sum_of_Marc is licensed under CC BY-NC-ND 2.0;
- swimswam.com – 6 FREESTYLE DRILLS FOR BETTER TECHNIQUE AND FASTER SWIMMING.
#endorfine-se