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Como respirar durante a natação

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  • tempo de leitura: ~12 minutos
Atleta nadando em águas abertas, com nascer-do-sol ao fundo. Aprendendo a respirar durante a natação.

Os fundamentos de como respirar durante a natação para que fique confortável, relaxado e rápido dentro da água, em especial em águas-abertas.

Inalar, expirar, repetir… certo?

Acredite ou não, quando é sobre aprender a respirar enquanto nadamos, existe mais na troca de ar do que essas simples palavras. Fora da água, respirar é algo tão básico; Algo tão sem esforço e fundamental, que raramente paramos para pensar no assunto. Mas na água, com a gravidade, flutuabilidade, propulsão, resistência da água e o seu próprio corpo juntando forças para manter a água fora do nariz e o ar dentro dos pulmões, torna o processo da respiração muito mais complicado do que deveria ser.

Joel MacCaughey explora os fundamentos de como respirar melhor enquanto nadamos, assim você ficará confortável, relaxado e um pouco mais rápido na água.

O que você encontrará nesta página:

Realmente importa em como respirar durante a natação?

Sim, importa – e muito. Uma má respiração pode minar sua natação e, ainda pior, pode disparar toda uma reação em cadeia que irá prejudicar toda a sua performance durante um evento. Se uma troca de ar pobre ocorre e acaba disparando a sua frequência cardíaca para a Zona 5 e você acabe se mantendo nessa intensidade por algumas centenas de metros, então precisará diminuir o ritmo ou parar completamente até que sua FC retorne a níveis gerenciáveis. Um revés como esse pode frustrar os seus planos para uma boa competição, deixando você ofegante e se perguntando como as coisas deram errado tão rápido.

As principais considerações quando se está aprendendo a respirar durante a natação são a eficácia (ter oxigênio o suficiente) e eficiência (fazer com que esse oxigênio não impeça boa forma e velocidade).

A eficácia da troca de ar é especialmente desafiadora para triatletas que aprenderam a nadar por conta própria. E não é algo apenas para os novatos – atletas de alta performance (aqueles que mantém uma corrida abaixo de 3:45 o km) podem muito bem quebrar devido a uma ineficiente troca de ar.

Mas a eficácia sozinha, não produzirá os resultados esperados. Por exemplo, o nado de peito é uma ótima forma de desfrutar de uma troca de ar eficiente, contudo, não será uma das velocidades mais prazerosas obtidas.

Erros mais comuns sobre a respiração durante a natação

A seguir veremos dois erros bem comuns enquanto nadamos.

Inalar água é inevitável

Esta pode ser a melhor notícia que você escutou em dias: sim, você pode evitar que água vá para dentro durante a respiração. Ajustando o seu corpo, respirando pelos lados, relaxando a cabeça e pescoço, e aumentando o tempo gasto na natação de lado, tudo isso irá contribuir para um melhor ganho de controle em como e quando você irá respirar.

Estar sempre sem fôlego é normal

É fácil confundir a privação de oxigênio com um esforço alto, honesto e real. Conforme você melhora a troca de ar, você irá se sentir mais relaxado e mais confiante de seu controle durante a natação. Não se sinta surpreso quando você desbloquear novos níveis de resistência e velocidade ao nadar.

Como respirar durante a natação: Inalar

Inspire durante a fase de puxar da braçada. Usualmente é melhor começar a respirar durante o início da fase para que tenha mais tempo para uma respiração mais profunda. Conforme o seu corpo vai virando para o lado do braço estendido, gire a cabeça para o lado apenas o suficiente para inspirar sem ingerir água pela boca ou nariz. Mantenha a sua cabeça alinhada com o seu corpo. Três dicas que podem ajudar:

  1. Tenha certeza de que sua cabeça está com uma posição neutra, não force o pescoço, ou incline a cabeça para cima ou para baixo;
  2. Mantenha um visor do óculos dentro e outro fora da água (um olho dentro d’água e outro fora);
  3. Faça com que a sua orelha fique bem próxima com o ombro do seu braço estendido (ou colada, depende de sua mobilidade dos ombros e pescoço).

Faça a respirada valer; uma inalação bem profunda. Se sentir a necessidade de fazer múltiplas respirações durante a fase de puxada, é um sinal de que fez uma respiração curta e não recebeu muito ar. Faça a respirada valer! Você só quer uma respirada por braçada, então esta respiração deve ser profunda e completa; a princípio, parecerá mais exagerado do que normalmente estamos acostumados com a corrida ou natação, mas é normal e com o tempo se acostumar a isso. Não se preocupe em não conseguir todo o ar na inspiração, se você expirou até seus pulmões estarem quase vazios, o diafragma vai ajudar a encher os pulmões novamente.

Como respirar durante a natação: Expirar

A expiração deve ocorrer enquanto o rosto está dentro da água. Você pode pensar em segurar a respiração neste momento, não o faça! é uma armadilha! Segurar a respiração pode descomprometer o ritmo das suas braçadas. Se você esperar até que os seus pulmões gritem por oxigênio para soltar o ar, significa que já está com “saldo negativo no banco”. Expire durante todas as outras fases da braçada, enquanto está com o rosto dentro da água. Limite o tempo em que o rosto fica fora da água apenas para a inspiração, e nada mais.

Você pode controlar a taxa de expiração para acomodar um melhor padrão de respiração que se encaixa a seu estilo, preferivelmente uma inspiração a cada três, quatro ou cinco braçadas. Sopre um fluxo constante de bolhas na água enquanto conta as braçadas. Isso evitará que queira respirar com muita frequência, o que pode levar a uma hiperventilação. Também irá diminuir o movimento da cabeça de forma excessiva, o que pode levar a alguma desorientação (não são todos que se sentem assim). Você deverá estar preparado e “faminto” pela sua próxima inspiração.

Dicas e truques para aprender a respirar durante a natação

Mesmo não sendo um tópico popular, aperfeiçoar a sua respiração pode melhorar dramaticamente a sua natação, e pagar dividendos em sua performance para o seu o próximo evento. O objetivo principal é ganhar mais controle de sua natação. Abaixo estão alguns pontos importantes, exercícios e uma checklist para tomar como referência nos treinamentos.

Erros para evitar

Segurar a respiração enquanto nada

Você não segura sua respiração enquanto corre ou pedala, então não o faça enquanto nada. Segurar a respiração irá interromper o seu padrão respiratório.

Levantar a cabeça da água para respirar

Você pode ficar tentado a levantar a cabeça e tirá-la da água para respirar melhor, mas é mais eficiente apenas virar a cabeça para os lados. A cabeça humana pesa em média 4,5-5kgs, portanto, no momento em que você levanta a cabeça, ela perde o benefício da flutuabilidade. Agora você esta levantando uma bola de boliche acima da água enquanto nada.

Respirar pela frente

Você pode ver a sua frente enquanto respira? Se sim, então você está nadando em uma posição mais vertical (ou “nadando para cima”) e com isso aumentando a resistência do seu corpo na água. Conforme seu corpo está muito inclinado, a parte superior vai gerar mais resistência contra a água, prejudicando toda a performance.

Respirar com muita frequência

Pode ser um assunto bem controverso e gerar algum caloroso debate, pois tem os nadadores que advogam a favor de um padrão de respiração de 2/1. Mas as duas prováveis e principais desvantagens são: 1 – o intervalo mais curto da respiração pode desencadear uma hiperventilação; 2 – o movimento excessivo da cabeça pode prejudicar o bom ritmo da braçada e causar alguma desorientação.

Exercícios de respiração

A seguir estão dois exercícios que podem ser incorporados a rotina para melhorar o seu controle de respiração, e que com certeza pagarão dividendos com o tempo.

Bobs

É uma das melhores maneiras de praticar uma troca de ar de forma eficiente e ficar confortável com o rosto debaixo da água na maior parte do tempo. Primeiro inspire bem profundo e então vá para baixo da água. Se mantenha submerso até exalar quase todo o ar de seus pulmões, então levante brevemente e dê outra respirada de forma bem profunda e vá para baixo d’água de novo. Você só deve tirar a cabeça da água para inalar, caso contrário, permaneça todo o tempo submerso exalando o ar.

Faça 10 bobs no começo de seus treinos, ou sempre que achar que as braçadas estão ficando fora de controle e não consegue manter uma boa respiração.

Pernada Lateral / Side Kicking

Comece mantendo seu corpo em uma posição reta, com um braço esticado para frente (em posição de 12 horas) e o outro esticado em direção às pernas (posição de 6 horas). Incline o corpo por cima do braço que está estendido para a frente – qualquer inclinação entre 45 e 90 graus é o suficiente. Conforme você começa a bater os pés, posicione a sua cabeça virada para baixo (olhando para o fundo), olhos colados na axila. Quando precisar respirar, gire a cabeça para cima o suficiente para começar a inalar, então volte a cabeça para baixo para a posição olhando para o fundo. Não levante a cabeça durante a respiração, e só a mova quando for respirar. De início pode se sentir sem equilíbrio, como se fosse cair, mas é um sentimento que vai passando conforme ganha equilíbrio e melhora as pernadas.

Como respirar melhor durante a natação: Checklist da troca de ar

Inalar

  1. Mantenha uma boa streamline durante a fase da puxada;
  2. Incline-se para o lado do braço estendido;
  3. Orelha contra o ombro do braço estendido;
  4. Um olho dentro da água e outro fora da água;
  5. Gire a cabeça o suficiente para a boca e nariz estarem fora da água;
  6. Durante a inalação esteja olhando para o lado – e não para frente;
  7. Respire profundamente;
  8. Volte a cabeça para dentro da água.

Expirar

  1. Pescoço e cabeças relaxados e em posição “neutra”;
  2. Não olhe nem muito para baixo e nem muito a frente;
  3. Exale pela boca (e se quiser, também pelo nariz);
  4. Controle a taxa de expiração até a próxima inspiração;
  5. Solte quase todo o ar dos pulmões antes de iniciar a inalação.

Após todo o exposto, valem algumas observações em relação à natação no mar, especificamente quando as condições não estão tão favoráveis (aquele vento e marola). Alguns ajustes podem ser necessários para otimizar a respiração:

  • Não se habitue a respirar sempre pelo mesmo lado, a depender das condições do mar, será necessário respirar para um lado ao qual o nadador não esteja acostumado. Logo, pratique a sua respiração para ambos os lados;
  • Tente identificar a direção do vento, e sempre respire do lado oposto, desta forma a sua cabeça protegerá o nariz e boca durante a inalação;
  • Se estiver bem ruim, pode ser necessário não só girar a cabeça para o lado, mas levantá-la um pouco – algo que vai contra o que foi exposto, mas necessário em algumas ocasiões. Isto irá ser mais exaustivo que o normal;
  • Caso a água esteja muito gelada, isso pode fazer com que a taxa de respiração fique mais acelerada, então começar a natação respirando a cada 2/1 até regularizar a situação pode ser uma boa ideia;

Fontes:

 

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