Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 19.
Endurance
Muita se fala sobre a relação de cãibras e a “desidratação” e/ou o balanceamento de eletrólitos, na Go Outside matéria com uma “nova” visão sobre as possíveis causas das cãibras, são alguns pontos que muitos atletas já concluíram por si devido aos seus próprios treinos e feedbacks. É uma questão multifatorial, envolvendo hiperexcitabilidade dos neurônios motores, que pode ser causada por vários fatores físicos (como a fadiga e desidratação) e mentais (como estresse e nervosismo).
No I Run Far 5 dicas que um atleta/treinador daria a ele mesmo mais novo – se possível: 1 – Forma vem primeiro, a eficiência da corrida é importante; 2 – Levantar ferro, treinos resistidos tem todo um valor; 3 – Gestão do estresse em nossa vida, sono e nutrição adequados tem um peso enorme em nossos desempenhos; 4 – Não é porque você pode, que significa que você deve, é importante treinar a disciplina e diferenciar treinar de correr; 5 – Cuidado ao usar a corrida como “medicamento”, maus hábitos podem ser gerados e mais na frente pode usá-la como fuga em vez de enfrentar certas situações.
Depois daquela mega prova, com um belo esforço, quantos dias em “off” tirar para descansar o corpo? Não existe uma resposta carimbada, pois depende de fatores físicos e mentais, tem atletas que tiram alguns dias, outros duas semanas. Nessa matéria da Ouside/TrailRunner algumas observações e evidências são apontadas sobre quanto tempo é necessário descansar após uma prova longa e exigente, e devido a quais ocasiões.
No Train Right matéria com 9 pontos para ter sucesso na Western States 100 (uma bela ultra), contudo, pontos estes que podem ser utilizados e bem aproveitados em qualquer outra prova longa de trail-run.
No Tri Sport Mag, 4 dicas simples, básicas e essenciais para um atleta de Ironman se manter sem lesões durante todo o seu ciclo de treino e competições. Essas mesmas dicas servem para quaqluer outro esporte.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Análise do Chris Beardsley sobre treinamento resistido enquanto em déficit calórico, um maior volume não importou para uma melhor retenção de massa muscular. O estudo em questão apresenta alguns “poréns”, pois o dito “maior volume” foram de apenas 2 sets a mais por execício (5 sets “high volume” x 3 sets “moderate volume“). O Stronger by Science também já fez uma análise desse mesmo estudo.
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Revisão do Brad Schoenfeld e colegas sobre as adaptações e respostas fisiológicas que o treino com baixas cargas causa. Com baixas cargas eles querem dizer que são treinos com menos de 50% da carga de repetição máxima. A review está aberta para leitura: Physiological Responses and Adaptations to Lower Load Resistance Training: Implications for Health and Performance. PMID: 37171517. Algumas das recomendações: 1 – Pode haver uma fadiga considerável, então é interessante 48-72hrs entre as sessões de treino; a recomendação gira em torno de 3-4 sets por exercício, treinando o grupo muscular de 2-3x na semana; 3 – Pode ser benéfico durante períodos no qual o acesso a equipamentos são limitados; 4 – potencialmente são mais benéficos seguidos de exercícios com cargas altas a moderadas, e utilizados em exercícios isoladores; 5 – Podem ser bem efetivos quando utilizados durante períodos de imobilidade ou reabilitação; 6 – Para maximizar as adaptações, devem ser treinados próximos a falha; 7 – exposição ocasional a testes de força máxima pode superar as diferenças nas adaptações de força entre cargas mais altas e mais baixas.
Dr. Caleb apresenta uma série de 5 exercícios e alongamentos para aqueles que sofrem com dor na lombar quando se sentem BEM quando: 1 – inclinam para frente; 2 – se sentam; 3 – deitam de lado em posição fetal; 4 – executam movimentos de flexão lombar. Mas sentem DOR quando: 1 – ficam em pé; 2 – andam; 3 – deitam de barriga para baixo; 4 – movimentos de extensão lombar; 5 – levantam os braços acima da cabeça. Se está com problemas persistentes na área da lombar ou core, pode ser interessante dar uma olhada na rotina dos 3 grandes do McGill.
Uma coisa que é extremamente bem vinda a todos os corredores, joelhos fortes. Manter os quadríceps, isquiotibiais, quadril e glúteos é a chave para isso e não precisa ser complicado. O Dr. Caleb mostra 6 simples exercícios para incorporar na rotina e fortalecer os seus joelhos. E ainda falando de joelhos, nesta outra postagem, o Dr. Caleb mostra 3 exercícios para manter os joelhos bem estáveis. Lembrando que no semanário 16, também temos uma passagem sobre exercícios para a estabilidade dos joelhos.
Nutrição / Suplementação
Mais um estudo para acabar com o “mito” sobre o alto consumo de proteínas e danos renais. Vez e outra o Brad Schoenfeld apresenta estudos e argumentos a respeito do tema. O estudo é de 2023, saiu na semana passada: Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. PMID 37133532.
Análise do Andy Galpin sobre estudo super recente do consumo de creatina, com 2 anos de duração e 10g/dia com basicamente zero efeitos adversos. O grupo foi de 237 mulheres na pós-menopausa combinando com treino resistido e/ou caminhada. Vale a pena a leitura da postagem sobre a creatina se está interessado no assunto ou tem dúvidas sobre o suplemento.
Saúde
No site do Menno Henselmans uma análise de um estudo sobre a correlação entre banhos gelados e benefícios à saúde. O assunto vem, pois sempre que tal “benefício é revelado” sempre citam o mesmo estudo (o que ele analisa).
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se