Notícias, dicas, exercícios… um resumo do que se passou pela semana na corrida, natação, musculação e um pouco mais, este é o semanário 18.
Endurance
Não está mantendo uma boa posição enquanto nada? Na Outside/Triathlete matéria sobre alguns problemas ao nadar e como, possivelmente, você pode resolver com algumas dicas ou exercícios. 1 – Fraqueza de ombros, fazendo a braçada cruzar a linha média; 2 – Pescoço e tronco duros, dificultando a respiração; 3 – Core fraco, cansando as braçadas mais que o normal.
No I Run Far matéria sobre ago que muitos corredores de montanha podem negligenciar, os treinos de descida. As descidas podem ser bem difíceis para o seu corpo, não deixe que esta parte venha a arruinar uma boa preparação.
No Train Right, matéria com dicas e habilidades a serem desenvolvidas para que o atleta melhore as suas habilidades de realizar uma boa curva durante o ciclismo.
Na Outside/Triathlete matéria explicando como treinar algumas valências da natação de águas abertas em piscina. Muitos atletas de tri e iron saem direto da piscina sem as treinar, e quando chegam em um corpo de água aberto tem algum problema. Na matéria encontrará dicas de como treinar a orientação, nadar na esteira, além de dicas de como se virar quando ocorre um ou outro problema.
No I Run Far um pouco de história das corridas de 48 horas e como elas evoluiram, tanto das femininas quanto das masculinas.
Prevenção / Fortalecimento / Recuperação
Menno Henselmans analisa informações de um estudo recente sobre oclusão e crescimento muscular. Aparentemente os musculos próximos ao local da oclusão também são afetados e tem um crescimento, este não necessariamente devido a restrição sanguínea e o estresse metabólico. Aparentemente a oclusão deixa o exercício como um todo mais difícil, o que aumenta a atividade muscular e tensão dos músculos envolvidos, desta forma estimulando a hipertrofia. Logo a causa do crescimento muscular aparenta ser mecânico, e não metabólico.
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Síndrome do piriforme é uma dor/incômodo na região do glúteo e quadril – e até pode ser contribuído por alguma compressão ou problema com o nervo ciático, essa dor pode começar após o início de um exercício ou por ficar sentado por muito tempo (o mal moderno). Nesta postagem o Dr. Caleb mostra 4 exercícios para fortalecer a área do quadril e até mesmo aliviar a dor em alguns casos. Já nesta postagem o Dr. Tom Walters mostra 6 exercícios para o fortalecimento e descompressão da área gerando algum alívio.
A ruptura do tendão de aquiles pode ocorrer quando o mesmo é estressado além de sua capacidade, como um alongamento maior do que está habituado ou uma contração bem violenta. Para evitar problemas correlatos é importante manter a saúde dos tendões, nesta postagem o dr. Tom Walters mostra 5 exercícios que ajudam a fortalecer o tendão de aquiles.
Nutrição / Suplementação
A correlação entre inflamação e o alto consumo de ômega 6 já foi abordada por diversas pessoas, mesmo sem apontarem fortes evidências sobre o assunto. Nesta análise o Menno Henselmans aborda um estudo no qual indica que tal ácido graxo não faz mal a saúde e tão pouco é inflamatório, muitos estudos já demostraram que não existe relação entre o ômega 6 e inflamação, pelo contrário, existe evidência de que existem certos benefícios em seu consumo. Mas não ache que devido ao ômega 6 não ser um problema, que todas os alimentos contendo ômega 6 fazem bem à saúde.
Continuando análises do Menno, desta vez o mesmo analisa um estudo sobre o consumo de fish oil (ômega-3s) e uma melhoria em marcas de exercícios na musculação. Em um período de 10 semanas, aqueles consumindo fish oil (2.3 g EPA e 1.6 g DHA) tiveram melhores ganhos de força no supino e agachamento – relativamente falando. Foi um estudo com alguns “poréns”, calorias e macros foram controlados pelos próprios sujeitos, logo não se sabe se um ou outro grupo estava com um superavit calórico ou consumindo mais proteínas… enfim, necessita de melhor controle para identificar se foi mesmo o consumo do suplemento que proporcionou a melhoria nos exercícios e em que grau. É um suplemento caro, e se tiver $$ “sobrando” é um dos que vale a pena o consumo.
Saúde
Um daqueles lembretes fundamentais, passar tempo em contato com a natureza ajuda a sua saúde. Matéria na Outside/Trail Runner abordando o assunto. Lembrando que no semanário 5 temos uma passagem sobre espaços verdes e melhoria na saúde mental.
E assim fechamos mais uma semana.
#endorfine-se