Como utilizar treinos de estamina, como intervalos de Tempo, Limiar de Lactato, Long Tempos e Corridas Progressivas no treinamento para ultramaratonistas.
Esta é a segunda parte de uma série de traduções adaptadas de matérias do site I Run Far que será dividida em 4 partes com diversos treinos para ultramaratonistas, onde cada parte envolve o estresse de um dos sistemas energéticos. As quatro partes são:
- Treinos de resistência para Ultramaratonistas;
- Treinos de estamina para Ultramaratonistas;
- Treinos de velocidade para Ultramaratonistas;
- Treinos de acelerações para Ultramaratonistas.
Nota importante: Desde que 2 atletas não possuem o mesmo background, preferências e metas, é quase impossível assumir números que funcionem para todos sobre o quanto se deve fazer e o que se deve fazer. O que foi feito foi apresentar um framework geral e sugestões sobre abordagens e como maximizar o seu processo de treinamento. As abordagens apresentadas em todas as partes desta série podem ser utilizadas como os atletas/treinadores preferirem desde que as suas metas e procedimentos sejam claros e estejam de acordo com o objetivo final do atleta. Apesar das matérias serem focadas para ultramaratonistas, nada impede de corredores de outras distâncias utilizarem os exercícios apresentados na série. O protocolo mais comum é utilizar a abordagem do Arthur Lydiard, mas caso tenha curiosidade é possível utilizar esses conceitos com a abordagem do Renato Canova.
O que você encontrará nesta página:
A distância não é o desafio absoluto da ultramaratona. Em vez disso, o real desafio é cobrir a distância com um limite de tempo a ser cumprido.
A maioria das pessoas lendo isso poderia completar 160km em alguns dias sem muitos problemas; contudo, correr 160km em menos de 30 horas seria um desafio bem maior. Adicione a isso o componente da competição, e o objetivo se torna mais exigente. Em ordem de finalizar abaixo dos tempos de corte e correr contra seus adversários, você precisa aperfeiçoar a sua habilidade de correr em um ritmo estável por um longo período de tempo.
Os treinos a serem explorados aqui ajudarão o atleta a conquistar seu objetivo através da melhoria do seu limiar de lactato e aprender a correr pela sensação de esforço – duas habilidades essenciais ao correr em trilhas difíceis e percursos montanhosos.
O que é Limiar de Lactato?
O lactato na corrente sanguínea é formado através do simples movimento muscular. Durante as atividades leves, o corpo é capaz de remover da musculatura a pequena quantidade de lactato criado.
Contudo, com exercícios em maiores intensidades, os músculos são inundados com lactato e eventualmente se chega a um ponto no qual o corpo não consegue se “livrar” disso com rapidez. Para os que fazem o devido esforço, devem estar familiarizados com músculos “queimando”, a inabilidade de fazer força e a inevitável necessidade de desacelerar. O Limiar de Lactato – LL, a determinante mais importante para o sucesso de atletas de endurance, foi alcançado.
Os treinos baseados em estamina habilitam o atleta a manter maiores esforços por mais tempo, fazendo com que o corpo assimile de forma mais rápida o lactato produzido e acumulado nos músculos.
Os Exercícios
Tenha em mente que os treinos baseados em estamina não são treinos de velocidade. Na verdade, o aspecto mais difícil da melhoria no LL é manter a corrida nesses treinos rápida demais. Se forçar a ir mais distante ou por mais tempo em um determinado ritmo, em vez de mais rápido, é o componente chave deste tipo de treino.
Em linhas gerais, o LL é alcançado próximo a um ritmo de prova de 1 hora e os treinos baseados em estamina se concentram em trabalhar nesse ponto ou próximo a ele. Para corredores experientes, isso pode ser próximo a um ritmo de meia maratona, para alguns esforço de 16km e para outros esforço de 10km. Correr rápido demais apenas lhe fará ficar cansado e irá diminuir o tempo no qual conseguirá manter o esforço no intervalo que irá lhe proporcionar os benefícios.
Diferentemente dos treinos baseados em resistência, os treinos baseados em estamina necessitam de um período de aquecimento e arrefecimento – cerca de 10 a 30 minutos.
Corridas em estado estacionário / Steady State Runs / Long Tempo Runs
Este é um bom treino para ser introduzido em sua rotina caso esteja sem competir por algum tempo, é novo com os treinos baseados em estamina ou se está construindo sua base no início de uma temporada de treinamento.
Esse tipo de corrida é realizado levemente abaixo do limiar de lactato – em um pace no qual você correria entre 1:40hr e 2:15hrs, ou aproximadamente em um ritmo de 21-30km. Se está acostumado a treinar por frequência cardíaca, então tente manter na Zona 3.
Começar com voltas de 20 minutos já irá prover benefícios no início da temporada, contudo, conforme seu condicionamento vai melhorando pode trabalhar até a marca de 1 hora dentro da faixa de esforço pretendida.
Corridas de Tempo
As corridas de tempo provavelmente são os treinos mais mal interpretados na comunidade de corrida. As corridas de tempo são mais intensas, e assim, mais curtas na duração do que as suas irmãs mais leves (steady state runs).
A duração deve ficar por volta de 15 a 40 minutos dentro da faixa do limiar de lactato, é no esforço de uma prova com duração de 50-70 minutos. Para a maioria isto é alcançado próximo a um ritmo de 12-21km. A frequência cardíaca deve ser mantida na Zona 4 de treinamento.
Então, as corridas de tempo, estávamos fazendo um pouco antes da JFK 50 Mile. Eu comecei a me sentir mais confortável novamente para este bloco de treino. Espero que isso continue. Eu gostaria de fazer treinos de tempo mais precisos e rápidos, porque acho que é realmente um fator-x nas ultras no momento. Ela transfere a sua eficiência na corrida para tudo. Tem sido algo enorme.
Ultramaratonista Jim Walmsley
Intervalados de Tempo
Se você acha a duração das corridas de tempo muito longas ou difíceis de se recuperar, então tente intervalados de tempo como uma forma de aumentar sua estamina. Apesar delas serem levemente mais rápidas que as corridas de tempo, elas são quebradas em 2 ou mais repetições com corridas de recuperação curtas pelas pernadas.
Intervalados de tempo devem ser realizados no ritmo/esforço de corridas que duram de 40-50 minutos, ou no ritmo de uma prova de 10-15km. Cada pernada deve durar entre 6 e 15 minutos. Onde parciais mais longas necessitam de recuperações mais longas – uma boa regra é fazer a corrida de recuperação tendo a metade do tempo da pernada (por exemplo: pernada de 10 minutos, então recuperação de 5 minutos). Comece com repetições mais curtas e aumente a sua duração conforme o seu fitness e confiança vão melhorando.
Corridas Progressivas / Progressões em Terço
Essas corridas são a exceção às regras dos treinos baseados em estamina. Aquecimento não é necessário, já que o treino começa em um ritmo bem confortável e leve; contudo, conforme o treino progride, você passa de um esforço mais leve para um mais forte. Como o nome indica, este treino é dividido em terços. Se você é novo com este tipo de treino, comece com 45 a 60 minutos e evolua até construir os 90 a 120 minutos.
Para o primeiro terço do treino corra em ritmo leve, sem grande esforço. No segundo terço do treino aumente o seu ritmo para algo mais moderado, estável e manejável. Durante o terço final, aumente ainda mais o ritmo, para um esforço de meia-maratona ou aproximadamente de 80-90% da sua FC máxima.
Este é um ótimo treino para desenvolver o sendo de pace e esforço, conforme o atleta vai passando de uma zona para a próxima.
Implementando treinos baseados em estamina
Assim como as rodagens, corridas de recuperação e longo, os treinos baseados em estamina podem acabar sendo executados de forma muito agressiva. É importante aprender a controlar o pace e a sensação de esforço desses treinos em superfícies mais planas e regulares. Assim que tiver uma melhor noção dos esforços que são necessários nas sessões de treino, então comece a programar treinos em terrenos mais técnicos, como trilhas ou subidas, onde você dependerá mais da sensação de esforço do que de ficar olhando as parciais no relógio.
Fontes:
- Imagem – “Muscular calves of a fit male jogger training for forest trail race.” by AYAimages is licensed under Default;
- irunfar.com – Stamina-Based Workouts for Ultramarathon Training.
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