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Cafeína e Creatina: Não podemos simplesmente nos dar bem?

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Cafeína e Creatina

Esta é um texto traduzido e adaptado do blog do Menno Henselmans sobre a interação entre os componentes da cafeína e creatina, e como isso afeta nossa performance e nossos ganhos relacionados à hipertrofia. Apesar da relação creatina&cafeína já ter sido brevemente abordado em outra postagem, esta matéria do Menno surge com um pouco mais de informações que não foram abordadas anteriormente.

A cafeína é a droga (de uso permitido) em existência mais abusada hoje em dia. Já a creatina é o suplemento (de uso legal) com benefícios no desempenho mais eficaz que você já encontrou. Seria apenas questão de tempo até que as pessoas começassem a utilizar os dois ao mesmo tempo.

Mas isso não seria a melhor das ideias.

Antes de começar a entrar em pânico, vale destacar, que a má ideia seria a co-ingestão aguda de creatina e cafeína; literalmente tomar os dois ao mesmo tempo. O uso crônico de ambos os suplementos é muitas vezes aconselhável, desde que a dosagem e o momento da ingestão de cada substância seja adequado. Mas o cada vez mais popular “super&completo suplemento pré-treino” que inclui os dois ingredientes (e muito mais) pode estar queimando valiosos trocados de seu bolso em vez de fornecer muitos benefícios adicionais.

O que você encontrará nesta página:

Como a cafeína funciona

Primeiro, temos a cafeína, um forte estimulante nervoso central que possui muitos efeitos psicológicos, como a melhora no humor/bem-estar (parcialmente modulados pelas interações entre dopamina e outros neurotransmissores1), excitação aumentada e aumento do movimento espontâneo. E se você tomar muito, você irá experimentar alguns efeitos bem desagradáveis, como aumento da frequência cardíaca, tremores das mãos, suar-frio e ansiedade.

Você também pode começar a ir ao banheiro com muito mais frequência, já que a cafeína não age apenas como um diurético, mas pode causar problemas gastrointestinais em algumas pessoas.

Um mecanismo subjacente de todos esses efeitos colaterais, bom ou ruim, é a habilidade da cafeína e agir como um antagonista dos receptores de adenosina2. Isso, simplesmente, significa que a cafeína bloqueia a absorção de adenosina pelos receptores responsáveis, evitando o efeito de fadiga que a adenosina causa no sistema nervoso.

Espera, o que é adenosina?

A adenosina é um componente orgânico produzido no corpo que é fortemente ligado ao nosso ciclo de sono. Resumindo, os níveis de adenosina se acumulam lentamente durante as horas que você está acordado, acumulando uma “pressão pelo sono”3. Quando a adenosina se liga aos seus receptores, você começa a se sentir sonolento e relaxado, o que acaba levando ao sono.

Mas, desde que ninguém nos dias de hoje possui tempo para estar cansado ou escutar o seu próprio corpo, nós podemos – simplesmente – introduzir a cafeína e passar por cima de nosso instinto de desacelerar em certos momentos do dia.

Devido a sua infinita disponibilidade (olhe pela janela e veja quantas cafeterias existem), um preço reduzido e os efeitos benéficos em quantidades moderadas, é fácil perceber o motivo de boa parte do mundo estar viciado em “craque líquido”.

Infelizmente, é bem fácil desenvolver tolerância aos efeitos psicológicos da cafeína, que são os efeitos que a maioria das pessoas gosta. Mesmo 100mg por dia pode começar esse processo de tolerância4, deixando você querendo mais apenas para chegar naquele nível de satisfação mental que costumava ter com uma fração da dose.

A cafeína pode melhorar os seus ganhos?

Da mesma forma que ficamos presos aos efeitos psicológicos proporcionados pela cafeína, também podemos fazer uma inferência lógica de que muitos dos efeitos no corpo podem impactar positivamente o desempenho nos exercícios. Pesquisas relacionadas ao desempenho nos esportes de endurance dão suporte a esta afirmação em 100%5 6 7. Se você é ingênuo em relação à cafeína (o que é uma advertência extremamente importante) e vai fazer exercícios prolongados de intensidade baixa a média, então você pode melhorar muito o seu tempo até a exaustão.

Para aqueles que já passaram pelo limiar da tolerância, o júri ainda não decidiu (mas ao menos ainda há de mantê-los acordados).

Algumas pessoas argumentam que a cafeína proporciona os tais benefícios ao alterar a utilização de energia no corpo, para favorecer a utilização de ácidos graxos8 ou aumentar as catecolaminas como a adrenalina9. Contudo, ambas as ideias já foram por água abaixo após a realização mais ampla de pesquisas. O ponto relacionado à melhoria do desempenho pela cafeína vem de efeitos e fatores psicológicos, como a redução na percepção de dor10 e aumento da motivação11, levando às pessoas a se esforçarem mais.

Está tudo em sua cabeça

Pense sobre o seguinte: você consome cafeína; você está com um melhor humor; você está mais tolerante à dor; você se esforça mais. Este parece ser o ponto no qual a cafeína também beneficia no treinamento de força. Diferentemente do que acontece com os benefícios mensuráveis no tempo até a exaustão em exercícios de resistência, a cafeína falha em prover um aumento tangível na produção de força ou melhoria da 1RM12.

Agora, quando são utilizadas cargas submáximas (~60% da 1RM), a cafeína pode proporcionar um aumento marginal (~10%) no volume13. Logo, o seu set com 10 repetições pode virar 11 (com o mesmo peso), levando em conta, que você ainda é intolerante à cafeína, como descrito anteriormente. Esta descoberta também dá suporte à ideia de que os mecanismos pelo qual a cafeína melhora o desempenho são em grande parte psicológicos. já que essa repetição adicional poderia “estar ali” todo esse tempo; a única coisa que fez você tentar esse esforço adicional foi o fato de você estar sentindo menos dor em termos relativos e se sentindo um pouco mais “motivado”.

Podemos, então, resumir o impacto da cafeína no desempenho como benefícios psicológicos agudos que podem permitir que você se esforce mais, mas apenas se você estiver disposto a fazê-lo em primeiro lugar. Ser ingênuo em relação à cafeína definitivamente ajuda, mas isso desqualifica uma grande parte da população.

Como a creatina funciona

Por outro lado, a creatina tem mecanismos subjacentes que demoram a se manifestar, e estas alterações ocorrem em níveis moleculares e celulares. Essas mudanças não fazem com que você “pense” que está mais forte, as mudanças o farão mais forte.

A creatina é um peptídeo composto pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Não é um esteroide, não é uma droga; é literalmente produzido pelo seu corpo e pode ser encontrado em diversos alimentos (carne vermelha, peixes…). Contudo, a quantidade que ingerimos através da comida é muito pequena para promover uma saturação dos níveis de fosfocreatina na musculatura, o que é necessário para que a creatina execute o seu principal benefício no desempenho: ressíntese de ATP14.

Quando realizamos um treino de força, a energia que que obtemos através da alimentação (consumindo carboidratos e gorduras) é quebrada até uma forma molecular mais simples conhecida como Adenosina Trifosfato, ou ATP. Durante os exercícios intensos, como as repetidas contrações musculares, a célula utiliza ATP para obter energia, clivando um grupo de fosfato. Isso resulta em ATP virando ADP, ou Adenosina Difosfato, já que um dos grupos de fosfato foi utilizado para energia.

Aqui entra a creatina como o salvador: assim que todo o pool celular de fosfocreatina está “cheio” devido à suplementação, existem mais grupos de fosfato para serem doados aos ADPs para recriar ATP. Resumindo, o maior benefício da suplementação com a creatina é a habilidade de regenerar ATP mais rápido para manter uma alta taxa de produção de energia em oposição ao que acontece quando não suplementamos.

E a retenção?

Um dos efeitos colaterais da creatina é o aumento da hidratação celular, sendo o medo de muitas pessoas. A verdade inegável é que a creatina, quando absorvida, puxa água para dentro das células15, similarmente ao que acontece com os carboidratos, que puxam água quando são armazenados como glicogênio. As pessoas poderiam parar de reclamar sobre a retenção de líquido, já que: a) o impacto estético é pequeno, se quer notável; e b) esse inchaço celular promove anabolismo16.

Quando a célula ganha volume, como quando ela está totalmente hidratada, ela entra em um estado anabólico através do aumento da síntese de DNA e diminuição da degradação de proteínas. A síntese de glicogênio17 também pode aumentar nessas condições.

O inchaço celular pode – também – ativar uma proteína específica de resposta ao estresse, conhecida como MAPk18. A ativação do MAPk não pode levar apenas ao aumento da síntese proteica, mas também, induzir o que é conhecido como “diferenciação de miócitos”19, o que pode influenciar o crescimento muscular através de outros caminhos.

Também existe alguma especulação de que a creatina também pode causar benefícios a nível hormonal, aumentando a dihidrotestosterona (DHT) e a proporção de DHT:Testosterona. Contudo, mesmo que algum estudo preliminar tenha indicado que a creatina possa ter influência nas concentrações desses hormônios (o que também poderia levar à calvície), esses resultados não foram devidamente replicados em diversas tentativas.

Tudo dito, a creatina irá melhorar consistentemente a sua capacidade de trabalho, levando ao desenvolvimento de força e crescimento muscular, com ganho de massa magra de 1 a 3 quilos durante a suplementação.

O melhor dos dois mundos?

Agora, combinar todos esses fatores, em princípio, parece ótimo. Se você consegue “se enganar” ao pensar que é mais forte com cafeína, e você atualmente pode ficar mais forte com o tempo usando creatina, por que não usar ambos? Dê um passo adiante, pela conveniência, e qual o motivo de não usar os dois ao mesmo tempo, em um desses pre-workouts que vivem aparecendo pelas mídias sociais?

E se eu te disser… que tomar os dois ao mesmo tempo faz ambos perderem a efetividade?

Bem, é mais ou menos isso mesmo.

Não existe um consenso na literatura a esta altura, mas ao menos um estudo notou que a co-administração aguda de creatina e cafeína, um método muitas vezes visto em diversos pré-treinos no mercado hoje em dia, não melhoram o desempenho na mesma extensão do que apenas a creatina faria (lembre-se: os efeitos da cafeína são largamente psicológicos, logo qualquer medição de benefício no desempenho viria apenas da suplementação com a creatina).

Por exemplo, um estudo do Vandenberghe et al.20 mostrou que a co-administração de creatina e cafeína “eliminou completamente” o efeito ergogênico da creatina. O grupo consumindo apenas creatina experimentou um aumento de 10-23% na produção de torque dinâmico, enquanto o grupo que tomou ambas não viu nenhum benefício. Vale a pena ressaltar que o efeito aconteceu independente da diferença de quantidade de creatina que estava armazenada nos músculos, já que os níveis de fosfocreatina eram similares entre os grupos. Logo, a contradição tem de vir de alguma outra coisa.

Em um estudo mais recente, Pakulak et al.21 deu aos participantes do estudo um pré-treino com creatina, outro com cafeína ou um contendo ambas as substâncias por seis semanas. O veredito: o grupo consumindo apenas creatina teve um maior aumento na grossura dos músculos extensores da perna do que os outros grupos, além de terem aproveitado um maior ganho de força, massa magra e espessura muscular.

De uma forma bem real, podemos razoavelmente sugerir que usar cafeína (excessivamente) no mesmo momento que a creatina, reduzirá os ganhos (tanto em tamanho quanto em força) do que você provavelmente teria utilizando apenas creatina.

Ainda assim, não respondemos uma pergunta chave: como isso pôde acontecer?

Por que não podemos ser amigos?

Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, propuseram que o efeito “wash out” poderia ser devido a diferentes efeitos no tempo de relaxamento muscular (TRM)22. A influência dos suplementos age de forma oposta: a creatina diminui o TRM, o que poderia contribuir para os seus efeitos benéficos na produção de força; a cafeína aumenta o TRM.

Esses pesquisadores também postulam que a suplementação dos dois pode ter um efeito colateral adicional gerando problemas gastrointestinais, o que também é plausível. Curiosamente, muitas pessoas conseguem lidar com um rio de café, mas qualquer coisa acima de 5 gramas de creatina pode deixá-los um pouco enjoados. Se você é sensível ao efeito de ambos, mas decide utilizá-los em conjunto como pré-treino, boa sorte ao agachar!

Antes de você jogar fora o seu suplemento pré-treino, saiba que existe uma maneira inovadora de contornar o problema… basta separar as doses.

Creatina e Cafeína: Como consertar o problema

A cafeína deve ser reservada para o período pré-treino, já que você quer obter algum dos seus benefícios psicológicos que podem afetar o seu treino. Três mg/kg (ou 240mg para alguém de 80kg), cerca de 30-60 minutos antes do treino deve ser o suficiente. Você pode até pular a ingestão da cafeína se treina em período mais tardio, já que pode afetar negativamente o seu sono.

A creatina deveria ser reservada para o período pós-treino. Antonio et al.23 recentemente mostrou que 5 gramas de creatina monohidratada (a única forma de creatina que vale a pena consumir) leva a maiores ganhos em força e melhor composição corporal quando suplementada em um período após o treino do que aqueles que utilizam como pré-treino.

Após o treino resistido, a sensibilidade à insulina no músculo aumenta bastante. É recomendado incluir uma boa quantidade de carboidrato e proteína nessa refeição para coincidir com o aumento resultante na síntese de proteína muscular após o treino; esses macronutrientes em combinação irão induzir um grande pico na insulina, que poderia facilitar uma maior captação de creatina.

Então aí está: ainda não sabemos exatamente o que causa a contradição entre os dois suplementos, e ainda não se sabe se tal contradição estará aparente em todas as pessoas em todos os momentos. Contudo, baseado na pouca evidência que temos, e no conhecimento que temos sobre cada uma das substâncias separadamente, podemos colher os benefícios de ambos, sabendo exercer a devida diligência em relação ao momento de consumo de cada um.

Fontes:

  1. Fiani B, Zhu L, Musch BL, Briceno S, Andel R, Sadeq N, Ansari AZ. The Neurophysiology of Caffeine as a Central Nervous System Stimulant and the Resultant Effects on Cognitive Function. Cureus. 2021 May 14;13(5):e15032. doi: 10.7759/cureus.15032. PMID: 34150383; PMCID: PMC8202818. ↩︎
  2. Urry E, Landolt HP. Adenosine, caffeine, and performance: from cognitive neuroscience of sleep to sleep pharmacogenetics. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:331-66. doi: 10.1007/7854_2014_274. PMID: 24549722. ↩︎
  3. Reichert CF, Deboer T, Landolt HP. Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. J Sleep Res. 2022 Aug;31(4):e13597. doi: 10.1111/jsr.13597. Epub 2022 May 16. PMID: 35575450; PMCID: PMC9541543. ↩︎
  4. Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology (Berl). 2004 Oct;176(1):1-29. doi: 10.1007/s00213-004-2000-x. Epub 2004 Sep 21. PMID: 15448977. ↩︎
  5. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. doi: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 Dec 6. PMID: 22142020. ↩︎
  6. Norager CB, Jensen MB, Weimann A, Madsen MR. Metabolic effects of caffeine ingestion and physical work in 75-year old citizens. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over study. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 Aug;65(2):223-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2006.02579.x. PMID: 16886964. ↩︎
  7. Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1227-34. doi: 10.1152/japplphysiol.00187.2002. PMID: 12235019. ↩︎
  8. Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477. PMID: 24164961. ↩︎
  9. Shi D, Daly JW. Chronic effects of xanthines on levels of central receptors in mice. Cell Mol Neurobiol. 1999 Dec;19(6):719-32. doi: 10.1023/a:1006901005925. PMID: 10456233. ↩︎
  10. Choi OH, Shamim MT, Padgett WL, Daly JW. Caffeine and theophylline analogues: correlation of behavioral effects with activity as adenosine receptor antagonists and as phosphodiesterase inhibitors. Life Sci. 1988;43(5):387-98. doi: 10.1016/0024-3205(88)90517-6. PMID: 2456442. ↩︎
  11. Tinsley GM, Hamm MA, Hurtado AK, Cross AG, Pineda JG, Martin AY, Uribe VA, Palmer TB. Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Nov 28;14:46. doi: 10.1186/s12970-017-0203-x. PMID: 29209154; PMCID: PMC5704438. ↩︎
  12. Williams AD, Cribb PJ, Cooke MB, Hayes A. The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-trained athletes. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):464-70. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181660320. PMID: 18550961. ↩︎
  13. Astorino TA, Martin BJ, Schachtsiek L, Wong K, Ng K. Minimal effect of acute caffeine ingestion on intense resistance training performance. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1752-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddf6db. PMID: 21293304. ↩︎
  14. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. 1997 Oct;18(7):491-6. doi: 10.1055/s-2007-972670. PMID: 9414070. ↩︎
  15. Candow DG, Chilibeck PD. Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Mar-Apr;11(2):185-8. PMID: 17435961. ↩︎
  16. Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2. doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5. PMID: 8098459. ↩︎
  17. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume. J Physiol. 1996 Sep 1;495 ( Pt 2)(Pt 2):299-303. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021594. PMID: 8887744; PMCID: PMC1160792. ↩︎
  18. Tilly BC, Gaestel M, Engel K, Edixhoven MJ, de Jonge HR. Hypo-osmotic cell swelling activates the p38 MAP kinase signalling cascade. FEBS Lett. 1996 Oct 21;395(2-3):133-6. doi: 10.1016/0014-5793(96)01028-9. PMID: 8898080. ↩︎
  19. Al-Shanti N, Stewart CE. PD98059 enhances C2 myoblast differentiation through p38 MAPK activation: a novel role for PD98059. J Endocrinol. 2008 Jul;198(1):243-52. doi: 10.1677/JOE-08-0151. Epub 2008 May 8. PMID: 18467380. ↩︎
  20. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7. doi: 10.1152/jappl.1996.80.2.452. PMID: 8929583. ↩︎
  21. ]Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta D. Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults. J Diet Suppl. 2022;19(5):587-602. doi: 10.1080/19390211.2021.1904085. Epub 2021 Mar 24. PMID: 33759701. ↩︎
  22. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193. PMID: 26219105. ↩︎
  23. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511. ↩︎

 

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